Як правильно рухатися і харчуватися після п’ятдесяти
З віком організм людини та його процеси значно змінюються. Те, що людина може собі дозволити, коли мова заходить про їжу та фізичні вправи у віці двадцяти років, може бути проблемою в старості. Якщо ви хочете залишатися у формі після 50 років, вам слід скорегувати режим вправ та склад їжі.
Як змінюється організм людини з віком?
Після п’ятдесяти років відбуваються найсуттєвіші зміни, особливо в опорно-руховому апараті та обміні речовин. М’язова маса в організмі зменшується, а частка жиру в організмі збільшується. У жінок відбуваються значні гормональні зміни, які впливають на збільшення накопичення жиру. Зниження вироблення естрогену впливає на розподіл і зберігання кальцію. Це призводить до розвитку остеопорозу (витончення кісток), що є дуже небезпечним захворюванням, що спричиняє підвищену крихкість кісток.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
У чоловіків старше 50 років виникають проблеми, пов’язані головним чином з метаболічним синдромом (діабет, гіпертонія тощо) - тому у них підвищений ризик серцевого нападу. Як для чоловіків, так і для жінок вони часто стають надлишковою вагою або ожирінням у міру дорослішання. "Однак ніколи не пізно схуднути і тим самим знизити ризик серйозних ускладнень для здоров'я. Втрата ваги дуже ймовірно призведе до зниження кров'яного тиску, наприклад, або до поліпшення існуючого діабету", - каже інструктор з відновлення Мгр. Ян Ветровський. "Загалом, не бажано кардинально змінювати свої поточні харчові звички з нуля. Кароліна Главата, к.т.н. Також не потрібно намагатися досягти ідеальної ваги тіла, а підтримувати фізичну форму.
Як скорегувати харчові звички?
На додаток до описаних ускладнень, зміни травлення характерні для старшого віку. Порушення функції травного тракту проявляється зменшенням вироблення слини та травних ферментів. Під час старіння здатність засвоювати поживні речовини також погіршується. Важливо налаштувати загальне споживання енергії на зменшення витрат енергії. Особи старше 50 років не повинні мати споживання енергії вище 8000 кДж/добу. Для профілактики зайвої ваги та ожиріння застосовуються прості правила:
- Зверніть увагу на рух
- Їжте регулярно і різноманітно
- Спробуйте обмежити споживання жирів і простих вуглеводів
- Збільште споживання овочів, молочних продуктів, нежирного м’яса та риби.
Зверніться до експерта з питань руху
Підтримка оптимальної ваги тіла - це найважливіше при пересуванні п’ятдесяти. Для цього ідеально підходять будь-які аеробні заходи - ходьба, скандинавська ходьба або крос-тренер. Навпаки, їзда на велосипеді та плавання вже вимагає консультації фахівця щодо правильної постановки вправи. При неправильному виконанні ці фізичні навантаження можуть мати негативний ефект, наприклад, погана постава або перевантаження певних ділянок. Зміцнення відіграє не менш важливу роль у навчанні. М’язи починають атрофуватися, і необхідно тримати їх хоча б під мінімальним навантаженням. Вправи також допомагають запобігти проблемам із суглобовою системою та значно зменшити ймовірність захворювання суглобів. Ви також можете знайти пропозицію вправ під керівництвом експерта тут
Здорові рецепти
Сніданок повинен включати продукти, багаті білком (сир, шинка, яйця, йогурти, сир) та багаті вуглеводами продукти (випічка, хліб, пластівці). Велика кількість рідини - це звичайно. Якщо це можливо, непогано додати шматочок фруктів або овочів. У десять достатньо шматочка фрукта або молочного продукту.
Обід повинен включати овочі, м’ясо, рибу, бобові, сир або інше джерело білка та меншу порцію гарніру. Готувати овочі найкраще на пару, овочеві або бобові супи, не концентровані процесією, також чудові. Поєднуйте фрукти з молочними продуктами, щоб збільшити споживання білка та кальцію. З молочних продуктів вибирайте кислі. Їх регулярне вживання покращує склад кишкової мікрофлори і тим самим допомагає вирішити проблеми із запорами. Крім того, кальцій і залізо краще засвоюються в кислому середовищі. Не забувайте про білок навіть із солодкою їжею. Спробуйте булочку з яблуками та сиром, млинці сухі підсмажені з сиром та фруктами або Пшеничний пиріг.
Вечеря повинна бути простою, напр. хлібний і рибний спред, овочеве різотто з сиром та овочами, тушковані овочі, запечені з сиром, очищена картопля на кефірі тощо.