тренуватися

Ви хочете навести форму і окреслити свого персонажа? Тоді не обійтися без основних правил вправ у спортзалі. Дізнайтеся, як зміцнити насправді ефективно.

Вправа стосується роботи та знань

Успішного культуриста відокремлює від невдалого не лише багаторазово більша наполеглива праця, а головним чином глибші знання та досвід. Завдяки їм він не катує своє тіло даремно і перешкоджає демотивації. Завдяки цим порадам, ви будете на вершині інших початківців, які кидаються на зміцнення без підготовки.

Основні помилки та принципи ефективного навчання

Стратегічно вигідніше спочатку дізнатися про помилки армування. Ознайомтесь із типовими помилками початківця, які можуть мати великий вплив на ваш прогрес.

1. Надто пристрасні прибульці без відпочинку та регенерації

Мотивація - це добре, але! Ви не повинні бути надто пристрасними і безрозсудними, якщо хочете якомога швидше побачити результати на своєму тілі.

Багато людей думають, що чим більше вони вправляються, тим краще. Але це неправда. М’язи ростуть не під час тренувань, а під час регенерації, коли націлено мікроскопічне пошкодження м’язових волокон.

Спочатку вам доводиться рахуватися з тим, що ваші нетреновані м’язи довго не прослужать. Окрім того, що у вас з’являться неприємні болі в м’язах і температура, ви на деякий час не будете тренуватися. Якщо ви переключите м’язи, вони просто не будуть ефективно рости, тому що ви не дасте їм відновлюватися.

Це все одно, що не дати своєму співробітникові добре спати і змусити його працювати без повноцінного відпочинку. Він зробить якусь роботу, але результати будуть не такими хорошими та ефективними, як якщо б він міг відпочити. М'язи однакові. Ви досягнете певного прогресу, але в той же час ви уповільнюєте розвиток обсягу та максимальної сили. Важливо добре живити м’язи під час регенерації (тривалість регенерації напружених зон після важких тренувань становить не менше 48 годин).

Це раптом шок для тіла, щоб почати раптово рухатися, якщо вони цього ще не зробили. Якщо ви покладетеся на тіло одразу за тиждень, а також почнете дотримуватися дієт, оскільки ви просто хочете швидко схуднути, ваше тіло, ймовірно, цього не зробить. Перша паличка, яка облетить навколо, навчить вас. Під час перебігу хвороби багато людей втрачають свою початкову мотивацію. Або вони продовжують таким же чином, і ситуація повторюється,

тренер та викладач Яна Конечна пояснює проблему занадто швидкого старту для журналу Vitalia.

Мало того, що важливо нарощувати сили поступово, але також потрібно давати своєму тілу достатньо часу для відновлення. Насправді потрібно вміти трохи розслабитися, щоб зміцніти. Не обов’язково проводити 2 години в спортзалі, правильно складене 20-хвилинне тренування часто може дати вам набагато більше,

вказує д-р Меркола у фітнес-піку.

2. Вправа через біль

Біль у м’язах виникає внаслідок їх незначного пошкодження під час тренування під дією молочної кислоти. Цей так званий "м'яз" з'являється приблизно через 21-40 годин після тренування. В основному це вражає початківців та тих, хто повертається до фізичних вправ після тривалої перерви.

Вправи не повинні призводити до м’язів, це помилка. Біль виведе вас з тренувань, а поради, які найкраще долати і робити вправи, незважаючи на це, є повною нісенітницею.

Ви повинні «відчувати» свої м’язи після тренування, але при здоровому тренуванні посилюється тиск, що може бути ще приємніше. На відміну від опорно-рухового апарату, він не з’являється із затримкою і швидше розсмоктується.

Найбільший ризик м'язової лихоманки та болю є у вправах, що передбачають значне перенапруження м'язів, а також у фазі гальмування під час вправ. Найкраща профілактика - регулярність та адекватність тренувань. Якщо з’являється біль у м’язах або температура, допомагають повільне розтягування, масаж або сауна.

Поради щодо здорових фізичних вправ у тренажерному залі

1. Навантажте достатнє навантаження і зверніть увагу на техніку

Багато початківців впевнено завантажують дуже просунутий заряд. Незважаючи на те, що вони не потрапляють безпосередньо під штангу і не повинні бути звільнені персоналом, вони все одно значно збільшують ризик отримання травм.

Вправа технічно правильне набагато ефективніше і корисніше, ніж відчайдушна боротьба із надмірною вагою. Завантаження більшої ваги виправдане лише на пізніших рівнях фізичних вправ та для певних цілей. Якщо ви не йдете на трек професійного бодібілдера, важкоатлета або силового триатлоніста, зовсім не обтяжуйте себе.

Технічно добре зроблена і добре керована вправа дозволить вам підвищити координацію м’язів і набагато ефективніше працювати на тих м’язах, на які вправа має діяти і на яких ви також хочете діяти. Якщо ви зможете це зробити, ви інтуїтивно відчуєте величезну різницю.

2. Зосередьтеся на своєму диханні

Дуже поширеною помилкою є погане дихання під час фізичних вправ. Вже на початку вправи необхідно оволодіти правильним диханням і надалі у вас буде це так зване автоматизувати. При вдиху енергія накопичується в м’язах, а при видиху, навпаки, енергія виділяється.

Тому вправи в ідеалі повинні відбуватися під час видиху, коли м’яз виділяє енергію. З самоскидами вам слід піднятися з видихом та вдихом, коли повертаєтесь до вдиху, щоб отримати більше енергії. Головне - це не затримуйте дихання без потреби, оскільки ви ризикуєте перенапруженням м’язів та іншими травмами.

3. Зосередьтеся на багатосуглобових вправах

Це вирішальна річ, яка ніколи не буде достатньо підкреслена та повторена. Це стосується початківців, про це вже знають просунуті люди. Побудуйте свої тренування переважно із складних вправ, які впливають на все тіло або більше м’язових ділянок. І використовуйте вільні гирі (безкоштовні одноручні, дворучні та великі гантелі) для цих вправ.

Найважливішими та найкращими вправами, які коли-небудь були:

  • присідання
  • тяга
  • жим лежачи
  • складки
  • класичні кривошипи
  • кривошипи на поперечині

Ці вправи повинні складати план тренувань. Також додайте тиск на плечі, удари біцепсом і, можливо, кілька інших вправ.

4. Кашель на машинах поки

Машини виглядають спокусливо, але якщо ви не страждаєте від будь-яких проблем зі здоров’ям або не маєте дуже конкретних ідей та потреб, принаймні наразі, видаліть їх із поля зору.

Вони є винятком шківи, ​​що може бути цілком корисним на початку. Не кожен новачок робить вигин або більше вигинів, а верхній шків - хороший тренажер. Спочатку не займайтеся спеціальними ізольованими вправами, які можуть виглядати цікаво і спокусливо, але, як на машинах, їх час ще не настав.

5 найпоширеніших помилок, які допускають новачки у спортзалі

Сила, об’єм, втрата ваги, витривалість?

Чого ви хочете досягти зміцненням? Налаштуйте навчання відповідно.

  • На нарощування міцності вибирайте максимальні ваги з 1-5 повторень, але більше серій на вправу (6-10). Однак це інтенсивні, складні та технічно складні тренінги, які точно не для початківців. Оскільки існує високий ризик отримання травм, необхідно робити акцент на техніці, знанні свого тіла, здібностях і дуже точному плануванні.
  • Об’єм м’язів вони стимулюють найбільшу вагу, за допомогою якої тренер може обробити приблизно 6-12 повторень. Серія також більше тут для практики (4-6). Розділені тренування зазвичай використовують для того, щоб дати м’язам час на регенерацію (в одному зазвичай тижневому циклі в кожному тренуванні тренуються різні частини м’язів, але тренування дуже інтенсивне), але існують і спеціальні програми. Однак з самого початку дотримуйтесь цієї класики, перш ніж ви зможете самі судити, що для вас корисно.
  • Якщо вас цікавить лише фітнес вправи, вибирайте меншу інтенсивність, більшу кількість повторень (до 30) і меншу кількість сетів (1-3 на вправу). У кожному тренуванні краще здійснювати все тіло.

Ви тільки починаєте з посилення? Зверніться до експерта

Якщо ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, не кидайтесь у вправу без голови. Скористайтеся послугами фітнес-тренера, який покаже вам, як правильно займатись, складе план тренувань і відстежує ваш прогрес.

Професійний тренер Карел Ярушек каже для журналу Vitalia:

У моїх клієнтів часто трапляються неправильні стереотипи руху або не вміють працювати з окремими тренажерами в спортзалі, вони не правильно виконують вправи. Тоді вправи в кращому випадку неефективні, а в гіршому можуть бути шкідливими. Не покладайтесь на обійстя, консультуйтеся з професіоналами, беріть приватні уроки - вивчайте основи, на яких можна будувати. У тренажерному залі я часто бачу постійних відвідувачів, які мають проблеми з правильним виконанням вправи та використанням машини.

Ми стискаємо пальці і бажаємо вам ранньої радості успіху.