Простий вибір здорової дієти може стати катуванням. По-перше, тому, що немає жодної відповіді, яка б підходила всім. По-друге, тому, що кожен має свою думку, і це трохи ускладнює ситуацію.
Хоча користь та харчова різниця між дієтами, про які я пояснюю нижче, не такі різні (у багатьох випадках вони можуть доповнювати один одного), вони не є єдиними факторами, які слід враховувати.
І саме про це йдеться в цій статті.
Не лише для того, щоб допомогти вам вибрати найкращу дієту для свого здоров’я, а й максимально покращити досвід зі зміною харчових звичок та зберегти їх назавжди.
Вступ
Спочатку я хочу чітко пояснити, що я не лікар, і не намагаюся бути ним в Інтернеті, тому зверніться до фахівця. Я не хочу, щоб ти померла чи ненавиділа мене, будь обережна.
Мета - допомогти вам вирішити, яка дієта вам найбільше підходить.
Незважаючи на пояснення цього, наскільки я можу, це може бути щільно. Однак користь для здоров’я вартує зусиль. Моя порада, прочитайте її стільки разів, скільки потрібно (ви також можете образити мене і нагадати, що я не вмію писати, але я віддаю перевагу вищезазначеному).
Щоб допомогти вам, завжди пам’ятайте про це 2 принципи:
1) Найкраща дієта для вас - це та, яку ви можете підтримувати скільки завгодно.
два) Вирізаючи цукор та ультра оброблену їжу, будь-яка дієта, яку ви дотримуєтесь, усуне жир, покращить ваше здоров’я та збільшить вашу енергію.
Мета здорового харчування - не припиняти їсти або дотримуватися дуже обмежувальної дієти, поки не досягнете бажаної ваги, а потім повернутися до поганих харчових звичок,.
Це означає ввести його у свій спосіб життя, перетворити на систему харчування.
Вживання жиру демонізується і безпосередньо пов’язане із збільшенням ваги та збільшенням холестерину, але потрібно лише невеликий тест, щоб переконатися, що це прямо протилежне.
Справжнім ворогом є цукор.
Як завжди, думати великим, але діяти малим. Не намагайтеся екстремально змінювати свій раціон від одного дня до іншого.
Найкращий спосіб підготуватися до будь-якого типу дієти - це почати зі сніданку. Прокинувшись із гарною чашкою чаю (протягом 1 години, бажано в перші 30 хвилин), обов’язково включіть 20/30 г білка в перший прийом їжі.
Види дієт
З низьким вмістом вуглеводів
Всі ці типи дієт схожі і дотримуються одного і того ж принципу: надайте пріоритет жирам і білкам, обмежуючи вуглеводи.
Поки я не закінчую писати свою дієту і не поясню глибоко, як вона працює, я збираюся зосередитись на дієті "Повільний вуглевод". Населений Тімом Ферріссом і спеціально розроблений для спалювання жиру.
- Повільний вуглевод
Правила надзвичайно прості, оскільки дієта, призначена для дотримання протягом тривалого часу, повинна бути такою:
- Уникайте "білих" вуглеводів (або будь-яких, які можуть бути білими)
- Їжте одні і ті ж продукти знову і знову.
- Не пийте калорій.
- Не їжте фрукти.
- Виберіть день тижня і зійдіть з розуму (їжте все, що хочете)
Ви можете дізнатись усі подробиці в “Ідеальне тіло” за 4 години (чомусь це не іспанською мовою, тут англійська версія).
Якщо ви не хочете книгу, але вас цікавить дієта, ви можете безкоштовно скопіювати примітки, які я написав для своєї сестри, за цим посиланням (що потрібно знати про дієту «Повільний вуглевод» на аркуші).
У моєму випадку я намагався дотримуватися цієї дієти безуспішно. Основна причина вимагає вживання овочів і бобових 3 рази на день. І я виявив, що я можу снідати яйця та сочевицю максимум разів.
І все-таки я рекомендую спробувати, якщо ваша головна мета - схуднути і схуднути. Чому?
- Ви можете їсти що завгодно 1 день на тиждень, тому ви не будете жертвувати будь-якими продуктами назавжди.
- Після того, як ви оберете страви для повторення, приготування стає швидким процесом.
- Ціна покупки може бути дуже низькою.
- Це ідеальна дієта, яка використовується як посилання на більш складну, таку як кетогенна.
Кето-дієта (кетогенна)
Кетогенна дієта має особливість, яка полягає в тому, що вона є засобом для введення стану в стан кетозу.
Основне пояснення полягає в тому, що, оскільки у вашому організмі не вистачає вуглеводів, щоб функціонувати, воно починає спалювати накопичений жир. Частина цього спаленого жиру перетворюється на кетони. Поки ви перебуваєте в "харчовому кетозі" (низький рівень цукру в крові та помірні кетони), кількість переваг дуже велика.
Запам’ятайте: Ви можете потрапляти та виходити з кетозу стільки разів, скільки потрібно. Це означає, що якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, вам потрібно лише трохи відкоригувати вуглеводи, щоб скористатися всіма перевагами. Не обов’язково жити завжди в кетозі.
Кетогенна дієта теоретично найсуворіша з усіх, оскільки вам доведеться користуватися калькулятором. Як мінімум слід підрахувати та обмежити кількість споживаних вуглеводів (5/10%).
Це не єдине, вам потрібно провести тести, щоб дізнатися, чи перебуваєте ви в стані кетозу, і для цього вам потрібно виміряти його за допомогою системи, наприклад, електронного лічильника або смужок сечі.
Ще однією вимогою є контроль за споживанням усіх необхідних вітамінів. Якщо ви добре продумуєте свої страви, у вас не повинно виникнути проблем, але завжди може знадобитися використовувати добавки.
Все це робить не дешевою дієтою.
Ви, мабуть, цікавитесь "чи є в ньому щось хороше?" Я перелічую деякі переваги для вас, щоб оцінити себе:
- Знижує апетит
- Збільшення енергії
- Знижує загальний рівень холестерину
- Звільняє від гіпоглікемії
- Запобігає і навіть може змінити діабет 2 типу
- Допомагає запобігти хворобі Альцгеймера
- Допомагає прибрати вугрі
Непогано, правда? Існує кілька типів кетогенних дієт, але ось 2 мої улюблені:
- Класична кетогенна дієта
Найголовніше тут - підтримувати кількість вуглеводів, які ви з’їдаєте щодня, між 20–60 г, щоб забезпечити перехід у стан кетозу. Розрахунок правильної кількості залежатиме від того, скільки калорій ви споживаєте щодня. Момент невеликого уроку математики.
Припускаючи, що ви їсте 2000 калорій щодня, ми говоримо про:
- Жир: 70%, що становить 1400 калорій (1г = 9 кал) = 156г
- Білки: 25%, що становить 500 калорій (1г = 4кал) = 125г
- Вуглеводи: 5%, що становить 100 калорій (1г = 4кал) = 25г
Майже вдвічі більше жиру, ніж ви звикли. Середземноморська дієта, одна з найбільш цінованих у світі, наближається до 40/60% вуглеводів, 15/25% білків і 25/35% жирів.
Якщо ви хочете глибоко знати всю науку, що лежить в основі кето-дієти, найкращий веб-сайт на сьогоднішній день (англійською мовою, як зазвичай), якщо ви хочете дізнатись, чи є їжа кето (із зображеннями), введіть сюди.
Я рекомендую цю дієту, якщо ви хочете спалювати жир і швидко худнути.
- Циклічна кетогенна дієта
Циклічна кетогенна дієта передбачає дотримання класичної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень, після чого 1-2 дні дуже високого споживання вуглеводів.
Дні з високим вмістом вуглеводів також називають "днями годування", оскільки їх метою є поповнення запасів глюкози у вашому організмі. У перший із цих днів вуглеводи становлять 70% калорій, тоді як другий знизиться до 60%.
Повторюйте цикл знову і знову.
Ця дієта рекомендується, якщо ви робите високоінтенсивні тренування. Якщо ваша мета - набрати м’язи, циклічна кетогенна дієта стане вашим найбільшим союзником.
Переривчасте голодування
Періодичне голодування - це не дієта, це ресурс, який визначає, коли їсти. Ви можете знайти деталі тут, а деякі міфи тут.
Переваги розширюються, коли ми поєднуємо періодичне голодування з дієтами, які я вам пояснив. Наприклад, періодичне голодування допомагає швидше повернутися до кетозу на циклічній кетогенній дієті.
Ще одна перевага полягає в тому, що, приймаючи рішення їсти лише 8 годин на день, у вас менше часу для порушення дієти, вживаючи шкідливу для вас їжу.
Щоб вибрати переривчастий піст, який найкраще вам підходить, моя порада така ж, як завжди: експериментуйте.
Перший крок - вибрати час, коли ви починаєте їсти, і який час тривати. У моєму випадку я виявив, що якщо я вечеряю о 20:00, я не відчую почуття голоду перед сном. По-перше, я виявив, що якщо я вип’ю чашку чаю (це може бути кава), який не порушує пост, я можу терпіти бажання їсти до 12:00. Коротше кажучи, мені легко адаптуватися до 8-годинного вікна з 12:00 до 20:00, щоб з’їсти всі необхідні добові калорії.
Головне - адаптувати систему до вас, щоб вам не довелося адаптуватися до системи.
Наука припускає, що більш швидкий, 3-5 днів може "скинути" вашу імунну систему завдяки регенерації на основі стовбурових клітин (1). Як ніби цього було недостатньо, це може допомогти вашому організму усунути будь-які передракові клітини, які живуть у вашому тілі.
Я роблю принаймні 3 пости по 3 дні на рік щороку, і я не бачив жодних негативних наслідків. Про подробиці я напишу в інший час.
Палео дієта
Приміщення просте, їжте лише їжу, яка існувала в часи палеоліту (до сільського господарства).
Спочатку ми виключаємо зі свого раціону будь-який вид обробленої їжі, і я дуже за це.
Хоча я рекомендую провести глибоке дослідження палео-дієти, є 2 основні проблеми, які мені не підходять:
- Заборона молочних продуктів, і мій сніданок зазвичай включає склянку молока поряд із сироватковим білком, тому це не відповідає моїм вимогам.
- Високе споживання фруктів. Я не проти фруктів як таких, насправді я закоханий у кавуни та заварний крем, але я не хочу, щоб вони були основною частиною мого раціону.
Я залишаю вам 2 джерела, якщо ви хочете глибше дізнатись про палео-дієту, експерта з цього питання, такого як Робб Вольф (англійською мовою) та ще один путівник іспанською.
Часті запитання
Хочете швидко схуднути?
Дотримуйтесь будь-якої дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів. Звичайно, чим строгіші, такі як повільний вуглевод або кето, тим швидше ви втратите ці зайві кілограми.
У вас діабет 2 типу або високий рівень глюкози?
Спробуйте більш класичну кетогенну дієту.
Який найкращий спосіб розпочати здорове харчування?
Перш за все, почніть з повного виведення цукру. Для отримання солодкого ефекту спробуйте більш корисні підсолоджувачі, такі як еритритол або стевія.
Коли вам вдасться виключити цукор, змініть лише сніданок. Прийміть на сніданок щось багате білками та жирами за тиждень до того, як змінити решту страв.
Чи постанете ви перед остаточним судженням, якщо одного разу порушите дієту?
Вам не потрібно почуватись винним, якщо це трапиться. Тут головне пам’ятати, для чого ви це робите, якщо причина досить вагома, тоді у вас не буде причин робити щось інше. Якщо ви постійно зазнаєте невдач, просто перейдіть на менш сувору дієту.
Чи можна змішувати такі дієти, як палео та кето?
Ідеально, вам слід було б дотримуватись продуктів, дозволених у палео-дієті, виключаючи фрукти та більшість вуглеводів, поки не досягнете відсотків кето-дієти.
Хіба їжа не набагато дорожча, якщо ви виключаєте дешеві вуглеводи, такі як рис або макарони?
Це правда, що жити з рисом, бобовими, картоплею та макаронами дуже дешево, але це не правильний спосіб вирішити, що їсти, і це з кількох причин:
1) Ви повинні сприймати їжу як інвестицію, а не як обов’язок. Гроші, які ви заощадите, мало варті, якщо ви хворі або не маєте енергії для їх використання. Якщо ви сумніваєтеся, задайте собі таке питання: скільки коштує ваше здоров'я?
2) Дорогою є якість їжі, а не стільки сам тип їжі. Для цього ви можете зменшити різноманітність продуктів харчування і зосередитись на найдешевших, купувати у більших кількостях, обирати заморожені овочі та консерви, які зберігають однакові або кращі властивості за нижчою ціною ...
А як щодо ефекту відскоку?
Якщо задуматися, то страшного ефекту відскоку не існує.
Пояснюю чому.
Кожен дотримується дієти, незалежно від того, чи має вона ім’я чи ні, і ця дієта, якої ви дотримуєтесь, змушує вас мати поточну вагу. А тепер уявіть, що ви вирішили перейти на кетогенну дієту, щоб схуднути на 10 кг. Щойно досягнувши цієї мети, ви повертаєтеся до своєї попередньої дієти. Мало того, що ви повернетесь до вживання їжі, яку ви робили раніше, змусить вас повернутись (за логікою) до ваги раніше (тієї, яку оптимізувала ваша попередня дієта), ви, ймовірно, також будете їсти більше кількості та гіршої якості, щоб компенсувати час що ви не провели без цього.
Яка дієта найкраща для мене?
Якщо у вас немає будь-яких медичних захворювань, я рекомендую випробувати їх усі протягом 1-2 тижнів. Перевірте, як ви ставитесь до кожного з них. Якщо ви думаєте, що зможете зберегти його назавжди, подумайте про це.
Я можу зробити трохи додаткового підсумку, щоб розповісти, яку дієту я вважаю доцільною для кожної ситуації. Давай спробуємо:
- Хочете схуднути: Повільний вуглевод, класична кетогенна дієта
- Ви хочете набрати м’язи: Циклічна кетогенна дієта
- Без фруктів не прожити: Палео-дієта
- Здорова, проста та гнучка дієта, не орієнтована на втрату ваги: Незабаром
Це охоплює практично всі ситуації. Експериментуйте зі своїм тілом. Незважаючи на все, що вони можуть сказати вам, і ви можете прочитати, немає гарантії, що це спрацює, і в якій мірі, якщо ви не спробуєте.
Як завжди, починайте дуже мало. Якщо ви почуваєтесь енергійнішими, у вас є більш чіткі думки або деякі проблеми зникають, це працює.