Що ти робиш неправильно і як це виправити.
Почувайтесь як Енді Мюррей на трасі.
Поки ти робиш свою справу у ваговій кімнаті, Ви коли-небудь помічали персонального тренера? Зокрема, на персональному тренері під час однієї із сесій його клієнтів. І чи замислювались ви коли-небудь на кшталт: "Гей, цікаво, що б вони подумали, якби побачили, що я тут роблю?" Гарні новини! Хоча професіонали ваших тренажерних залів, очевидно, не можуть відмовитись від своїх завдань, щоб дати вам про-боно-пораду, вони дійсно бачаться з вами, і вони мають до цього багато почуттів. Зокрема, безліч речей, які ви робите неправильно. О, боже: можливо, це, заднім числом, одне з тих питань, на яке ви справді не хочете знати відповіді.
На щастя, група тренерів була досить щедрою, щоб поділитися з нами найпоширеніші шкідливі звички Вони бачили серед своїх спонсорів у спортзалі (і кілька безкоштовних виправлень). У певному сенсі, що далі - це гроші в кишені. GQ економить ваші гроші.
Слідкуйте за стегном
"Якщо ви не навчитеся правильно розташовувати стегна і коліна під час випадів, швидше за все, у вас розвинеться неправильний діапазон рухів, що призведе до повільного розвитку м'язів і навіть дискомфорту/травми стегна або коліна. Моя найкраща порада для випадків є: переконайтесь, що ваша стопа міцно прилягає до землі перед початком спуску коліна. Ви повинні тримати стегна низько (і навіть трохи відсунути їх назад), оскільки це утворює природну складку, стоячи вниз. Звідси все, що у вас є потрібно сісти передньою частиною ноги і повторити "- Майк Дьюар.
Йдіть крок за кроком
"Ви використовуєте все своє тіло в кожному випадку, а це означає, що існує безліч можливостей, де ви можете зіпсувати вправу. Ваше відчуження під час виконання повинно бути таким: вуха притиснуті до плечей, плечі на стегнах і передній частині коліна. Проходячи повз середини ведучої стопи. Тримайте ногу спрямованою вперед. Щоб уникнути розвитку шкідливих звичок, почніть робити випади лише з вагою тіла. Як тільки це станеться, додайте ізометричне утримання, коли опускаєтеся в русі: так Ви можете поставити невеликий діагноз на місці, яким Ви є. Тоді Ви можете додати якесь навантаження: гантелі, бруски і навіть кульки з медициною працюють дуже добре "- Деван Клайн.
Слідкуйте за колінами
"Я бачу, як багато людей борються з випадами через гнучкість колін або стегон. Виконання вправ на одній нозі на тренажері або пробування випадів на силовому тренажері - це два хороших способи побудувати певну стійкість коліна в безпеці та ефективний спосіб, зберігаючи переваги нормального випаду. Коли ви перебуваєте на тренажері для ваги, залиште простір між ногами під час випаду: таким чином, ваші ноги будуть формувати кут 90 градусів, коли коліна торкаються землі. обов’язково опустіть стегна донизу і тримайте більшу частину ваги зосередженою на п’яті вашої стопи ". - Бен Брукер
Як далеко можна спуститися вниз?
"Найбільша помилка, яку я коли-небудь помічав: випади, які недостатньо глибокі. Спойлер: чим далі ти опускаєшся, тим ретельніше будеш опрацьовувати м'язи ніг. Багато людей, які не опускаються досить низько, розуміють, що вони нічого не б'єш. кроки, необхідні для завершення діапазону рухів. Просунь цю ногу вперед (або іншу ногу назад, якщо ти робиш випади в зворотному напрямку) і зосередися на утриманні тулуба прямо протягом усього процесу ". - Ідаліс Веласкес.
Контролюйте свою поставу
"Якщо ви схильні хитатися в середині випаду, проблема може полягати в положенні ніг. Важливо, щоб ви почали з кроку, достатньо великого, щоб, коли ви нахиляєтеся вперед, ваша задня нога гойдалася. щоб ви могли зберігати пряме положення. Опинившись тут, зосередьтеся на тому, щоб заднє коліно було повністю опущене, а не витягувало переднє коліно за передню ногу (це просто накладає навантаження на коліно). Якщо вам потрібна допомога в освоєнні під час цієї вправи використовуйте стіну, кабель або машину TRX, щоб звикнути до різних фаз ". - Джош Кокс.
* Ця стаття Джея Уілліса спочатку з’явилась у північноамериканському виданні GQ.