Цілі: плече, верхня частина грудей
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень: новачок
Підняття гантелей спереду - це основна вправа для обтяження, яка ідеально підходить для початківців. У цій версії підняття гантелей спереду ви починаєте з однієї гантелі в кожній руці на рівні стегна. Ви піднімаєте гирі паралельно підлозі, а потім повертаєтеся у вихідне положення, щоб завершити повторення вправи. Ви можете використовувати цю вправу під час тренування верхньої частини тіла, щоб створити силу плечей.
Прибуток
Підняття спереду в першу чергу зміцнює плече (дельтоподібні), але також опрацьовує верхні грудні м’язи (грудні відділи). Це ізолююча вправа для згинання плеча. Ця вправа допоможе вам створити силу та чіткість у передній та боковій частині плеча. Цю вправу також можна рекомендувати для фізичної терапії при відновленні після травми плеча або операції на плечі. У повсякденному житті потрібні міцні плечі, щоб безпечно піднімати предмети.
Покрокові інструкції
Виберіть дві гирі відповідної ваги. Почати слід з невеликої ваги і планувати виконати від 10 до 12 повторень для одного-трьох комплексів вправ. Рекомендована початкова вага для цієї вправи - 5-фунтові гирі для жінок та 10-фунтові гирі для чоловіків. Не піднімайте занадто важкі ваги.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямо, а ноги поставте на підлогу. Ваші руки, які тримають гирі, повинні звисати.
- Тримайте обтяжувачі на стегнах горизонтально, долоні назад, до стегон. Переконайтеся, що ви міцно стискаєте.
- Підготувати м’язи живота.
- Підніміть тягарі вгору, вдихаючи, руки попереду, а долоні донизу. Зберігайте легкий згин ліктів, щоб зменшити навантаження на суглоби. Зробіть паузу, коли ваші руки розташовані приблизно горизонтально до підлоги і відчуваєте скорочення плечей.
- Повільним, контрольованим рухом повертайте гирі у вихідне положення на стегнах на видиху.
- Повторіть вправу для кількості сетів і повторень у вашій програмі.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок у формі.
Розмахуючи
Виконуючи цей підйом, не погойдуйтесь і не погойдуйтесь, завжди тримайте міцний і нерухомий тулуб. Наприклад, якщо ви розмахуєте або виявляєте, що балансуєте на підборах, щоб завершити підйом, то вага, мабуть, занадто важкий. Спробуйте виконати цю вправу, чергуючи підйом з кожною рукою, якщо ви відчуваєте розмахування. Як тільки ви стабільно зробите це таким чином, ви можете спробувати знову зробити обидві руки разом.
Використання імпульсу
Не використовуйте імпульс для підняття тягарів, оскільки це знижує ефективність вправи. Швидке підняття ваги дозволяє імпульсу зменшити напругу в м’язах, особливо у верхній частині підйому.
Занадто важкі ваги
Це вправа, коли ви не повинні піднімати тяжкості, які змушують вас повністю провалитися в кінці сету. Не перевантажуйте плечовий суглоб, оскільки це може напружити суглоб і призвести до травми.
Слабке ядро
Тримайте спину прямо і готуйте прес, а не виконуйте закруглену спину та вільний прес.
Положення зап’ястя
Ваші зап’ястя повинні знаходитись у нейтральному положенні, а не згинатися вгору або вниз. Якщо ви виявите, що не можете утримувати нейтральне положення, гирі занадто важкі.
Модифікації та варіації
Цю вправу можна робити різними способами:
- Ви можете виконувати підняття спереду, чергуючи руки, піднімаючи і опускаючи їх по одному.
- З цією вправою також можна використовувати штангу. Почніть з невеликої ваги, щоб звикнути до руху штангою. Ви також можете використовувати вагову пластину або стрічки опору для виконання цього руху.
Вам потрібна модифікація?
Якщо ви відчуваєте напругу в плечовому суглобі або відчуваєте труднощі з підняттям гирі до рівня плечей, зменште вагу гирі.
Можна використовувати ручку молотка. У цій версії обтяжувачі тримаються по боках за допомогою молотка (долоні звернені один до одного), а не плоскі на стегнах. Американська рада з фізичних вправ каже, що це кращий варіант для уникнення удару плечем.
Якщо вам важко стояти, ви можете виконувати цю вправу сидячи. Обов’язково тримайте спину прямо і обіймайте прес.
Готовий до виклику?
Якщо ви можете підняти тягар без труднощів або напруги, ви можете поступово збільшувати вагу.
Ви можете виконувати цю вправу стоячи на стійкому диску, щоб дати собі завдання балансу. Однак це слід робити лише в тому випадку, якщо ви уточнили форму.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Якщо у вас травма плеча або у вас болить плече, обговоріть, чи слід робити цю вправу зі своїм лікарем або фізіотерапевтом. Обертання в цій вправі може спричинити удари плеча, і ви можете відчути біль, якщо у вас є тенденція до тендиніту або бурситу. Не продовжуйте підйом, якщо відчуваєте біль. Опустіть гирі в кінці вправи.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: