Основні вітаміни, фундаментальне для нашого здоров'я, Вони містяться в основному у фруктах та овочах, хоча деякі, такі як ретинол або вітамін А, також можуть бути знайдені у значних кількостях у внутрішніх органах тварин, таких як печінка. Багато з них термостійкі або чутливі до тривалого тепла. Інші дуже легко страждають від окислення, і значна частина з них, розчиняючись у воді, може загубитися при митті або кип’ятінні їжі.
Десять типових помилок, які ми допускаємо, готуючи овочі
Дізнайся більшеОсь чому важливо готувати наступне протоколи, що мінімізують втрату вітамінів В іншому випадку, якщо наше споживання овочів нечасте і обмежене, ми можемо страждати від епізодів авітамінозу, навіть якщо вони були незначними. У будь-якому випадку, при нормальному та свідомому приготуванні відсоток вітамінів, що зберігаються, є достатнім для повноцінного харчування.
Які вітаміни найбільш чутливі
Серед найбільш чутливих вітамінів ми можемо знайти наступне
- Вітамін С: він дуже чутливий до нагрівання, тому при поганому приготуванні може втратити до 50% запасу. Він також чутливий до окислення, хоча і не такий, як вважали раніше. Так само, оскільки він розчинний у воді, його можна частково втратити під час прання або замочування.
- Вітамін А та каротиноїдиРетинол та його попередники, каротини, досить чутливі до нагрівання, але не до миття, оскільки вони розчиняються у жирах. Вони можуть бути загублені, хоча і частково, у рагу або хлібобулочних виробах з наявністю олії.
- Вітамін Е: дуже чутливий до окислення у присутності світла, а також чутливий до тепла, хоча він не розчиняється у воді і тому протистоїть промиванню або замочуванню води.
- Вітаміни В12, В3 і В2: вони розчиняються у воді і частково втрачаються при пранні, але вони краще протистоять нагріванню.
- Вітамін В5: чутливий до води та тепла.
- Вітамін В9: його також називають фолієвою кислотою або фолієвою кислотою, це рясний вітамін у зелених листових овочах, таких як мангольд, шпинат тощо. Він дуже чутливий до нагрівання, замочування та окислення, і може втратити до 50% при агресивному приготуванні.
- Вітамін В1: надзвичайно чутливий до нагрівання, якщо робоче середовище не є кислим, оскільки воно втрачається при пранні.
- Вітамін К: цей вітамін, також званий антигеморагічним, типовий для зелених листових овочів, чутливий до окислення світлом перед киснем, а також до підвищення температури.
Як готувати, мінімізуючи втрату вітамінів
Будь-яка стратегія на кухні, яка передбачає утримання температури, контакт зі світлом, повітрям та водою, зведе до мінімуму втрату вітамінів. Таким чином, у випадку з фруктами, овочами та зеленню салату, ми уникатимемо в першу чергу, і коли це можливо, видаляючи їх шкіру, оскільки в ній накопичується найвища концентрація вітамінів, як ми пояснюємо в нашій статті 10 фруктів та овочів, які, на ваш подив, можна їсти разом із шкірою.
Щодо промивання овочів для видалення гербіцидів та пестицидів, Ми завжди будемо намагатися робити це м’яко, розтираючи рукою або максимум губкою під проточною водою. Ми ніколи не будемо застосовувати його на вже вирізаних шматочках. З іншого боку, як ми пояснили у Десяти найпоширеніших видах нарізки для овочів, фруктів та овочів, ми завжди намагатимемося нарізати їжу безпосередньо перед тим, як споживати її або готувати, щоб уникнути контакту світлочутливих вітамінів зі світлом та киснем.
Звичайно, ми скасуємо звичай нехай овочі просочуються, і набагато менше розрізати, оскільки більшість водорозчинних вітамінів піде. Ми також забудемо звичку додавати трохи бікарбонату у воду для замочування або готування, оскільки в лужному середовищі багато вітамінів підвищують їх розчинність та реакцію з киснем. Такий випадок з вітаміном С, як ми пояснили в “Чи втрачається вітамін С, якщо відразу не пити апельсиновий сік”?
Що стосується приготування овочів, ми повинні це усвідомлювати більше шкоди нагрівати на тривалий час ніж той факт, що ми використовуємо високі температури. Насправді рекомендується використовувати більш високі температури, якщо взамін приготування їжі скорочується, оскільки чим коротший час, тим кращий відсоток утримання вітамінів. З цієї причини ми будемо готувати овочі лише після того, як вода почне закипати.
Це досягається шляхом за допомогою скороварки або скороварки, замість традиційної критої кулінарії. З іншого боку, ніколи не слід варити овочі без кришок, оскільки це неефективна система, яка збільшує необхідний час варіння. Так, згідно з книгою «Харчування та клінічна дієтологія» Жорді Салас-Сальвадо, Анни Бонади, Розера Траллеро, М. Енграції Сало (Ред. Массон, 2002):
- У запечених фруктах зберігається 80% вітаміну С, 60% фолатів і 85% ретиноїдів та каротиноїдів.
- Бобові культури, варені протягом 15-20 хвилин, зберігають 70% вітаміну С, 65% фолатів і 90% ретиноїдів.
- Бобові культури, приготовлені протягом 45-75 хвилин, зберігають 70% вітаміну С, але лише 50% фолатів.
- Якщо ми варимо бобові між двома і двома з половиною годинами, ми збережемо 70% вітаміну С і лише 35% фолатів, хоча каротиноїдів буде майже 90%.
- Овочі, відварені, покриті водою та зцідженими, містять лише 55% вітаміну С, 60% фолатів та 95% ретиноїдів.
- Овочі (листя і стебла), відварені з невеликою кількістю води і зціджені, збільшують утримання до 60% вітаміну С, 65% фолатів і 95% ретиноїдів.
- З іншого боку, овочі (листя та стебла), обсмажені, збільшують утримання до 85% вітаміну С, 85% фолатів та 90% ретиноїдів.
Альтернативним заходом є на пару, де контакт з водою менше, а тепло не перевищує 100ºC. Деякі дослідження визначають, що втрата водорозчинних вітамінів значно зменшується, а також це не так впливає на чутливі до тепла вітаміни. Інший варіант - застосувати легкий бланшинг протягом п’яти хвилин і споживати овочі з сирою крапкою, що також зробить їх більш чіткими.
Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені
Основні вітаміни, фундаментальне для нашого здоров'я, Вони містяться в основному у фруктах та овочах, хоча деякі, такі як ретинол або вітамін А, також можуть міститися у значних кількостях у внутрішніх органах тварин, таких як печінка. Багато з них термостійкі або чутливі до тривалого тепла. Інші дуже легко страждають від окислення, і значна частина з них, розчиняючись у воді, може загубитися при митті або кип’ятінні їжі.
Десять типових помилок, які ми допускаємо, готуючи овочі
Дізнайся більшеОсь чому важливо готувати наступне протоколи, що мінімізують втрату вітамінів В іншому випадку, якщо наше споживання овочів нечасте і обмежене, ми можемо страждати від епізодів авітамінозу, навіть якщо вони були незначними. У будь-якому випадку, при нормальному та свідомому приготуванні відсоток вітамінів, що зберігаються, є достатнім для повноцінного харчування.