Сніданок сам по собі дуже суперечлива тема. Додайте до цього здоровий сніданок, а в ньому ще більше гуляшу.

приготувати

Приходить «фахівець» і каже, що сніданок - це життєво важливий перший прийом їжі протягом дня, завдяки цьому ви будете здорові і не наберете вагу. Потім приходить другий «експерт», і я скажу, що пропускати сніданок важливо, якщо ви не хочете набирати вагу.

Потім приходить "експерт" з низьким вмістом вуглеводів і каже, що сніданок хороший, щоб бути здоровим, потрібно пропустити вуглеводи. І ви можете прочитати в серії журналів, що вранці вам потрібні фрукти, які, до речі, сповнені вуглеводів.

Якби ви шукали наукові дослідження, вам також не довелося б нікуди їхати на перший погляд. Наприклад, дослідження дослідників Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що чоловіки, які регулярно пропускали сніданок, мали на 27% вищий ризик серцевого нападу або смерті від якоїсь серцевої хвороби. Потім інший виявив, що пропуск сніданку пов’язаний з вищим ризиком набору ваги.

Але з іншого боку, дослідження дослідників з Університету Алабами вивчило великі дослідження та літературу на тему сніданку і виявило, що їх упущення майже не впливає на збільшення ваги. Навіть ті, хто снідав, зазвичай споживали більше калорій протягом дня.

Або це настільки просто, що вам просто потрібно поснідати і тим самим уникнути режиму голодування і зупинити обмін речовин, коли організм все рятує?

І якщо ми додамо питання про склад вашого тіла, то що здорового? Скільки білка, вуглеводів або жирів? Чи повинні бути фрукти? Не обов’язково?

Проблема, чому такий хаос, полягає в тому, що 99% порад та рекомендацій подаються вам абсолютно поза контекстом.

Так, легко знайти рецепт корисного сніданку і думати, що ви виграли. Ну, вам не пощастило. Якщо ви не розумієте основних принципів, один рецепт з Інтернету вас не врятує, якщо він взагалі не відповідає цим правилам.

Тож давайте з’ясуємо, що таке справді здоровий сніданок і що для нього потрібно. І зрештою, буде кілька смачних рецептів.

Правда про сніданок. Наскільки вони вам потрібні?

Почнемо цю частину з вищезазначеного дослідження з Гарварду. Перше, що, очевидно, вискочило з неї, це те, що різниця між тими, хто їв і не снідав, полягала в підвищеному апетиті пізніше того дня для не сніданків. Тому вони їли більше пізніше ввечері або вночі.

Якщо ви порахували калорії, більший обід не є проблемою. П’ятсот калорій о 17:59 - це ті самі п’ятьсот калорій о 20:00. Швидше, дослідження показують, що пропуск сніданків у людей може призвести до переїдання і, отже, більше калорій, ніж вони спалюють. Але це також відсутність прийому їжі загалом, оскільки апетит людей підвищується, коли вони довго не їдять.

Однак якщо брати до уваги лише сніданок, то деякі упущення можуть бути голоднішими, що може призвести до повного переїдання протягом дня, а це може призвести до збільшення ваги, крім більшого ризику серцевих захворювань. Таким чином, існує зв’язок із здоровим, але це не означає відразу пряму причину.

Ось як підсумувала керівник Гарвардського дослідження Лія Кейл:

"Пропуск сніданку може призвести до одного або декількох факторів ризику, включаючи ожиріння, підвищений рівень холестерину, діабет, що з часом може призвести до серцевого нападу".

Давайте тепер детальніше розглянемо останнє дослідження Університету Алабами, яке розглянуло та порівняло кілька досліджень з цього питання.

Дослідники виявили, що лише кілька добре продуманих досліджень змогли дати хорошу відповідь на вплив сніданку або пропуску сніданку.

Одним з них було дослідження 1992 року, в якому було порівняно дві групи людей - сніданок та не сніданок - та їх вага. У результаті висновку було зроблено висновок, що пропуск сніданку не суттєво впливає на втрату ваги або збільшення ваги. Насправді мали значення харчові звички і, отже, те, що люди мають тривале здорове харчування .

Візьмемо, наприклад, періодичне голодування, коли ви пропускаєте сніданок, дослідження не показують, що це загрожує вашому здоров’ю.

Що стосується твердження про те, що це знищить/уповільнить/зупинить ваш метаболізм, то це повна омана. Ваш метаболізм не можна уповільнити або зупинити, оскільки він просто не працює.

Дослідження лише підтверджують це.

Наприклад, у 2014 році вони брали здорових дорослих з нормальним відсотком жиру та контролювали вплив сніданку та не сніданку на швидкість обміну речовин у спокої. Що знайшли? Уповільнення метаболізму не відбулося.

Згідно з цим дослідженням, вам довелося б постити принаймні 60 годин, щоб відбулося якесь «уповільнення». І це також було лише мізерні 8%. Навіть протягом перших годин голодування ваш рівень метаболізму може дещо підвищитися після 36-48 годин голодування через підвищений рівень норадреналіну. .

Тому висновок дуже простий у цьому відношенні. Якщо ви хочете поснідати, поснідайте. Якщо ви не хочете снідати, не снідайте. Кожен, як вважає за потрібне.

Але якщо ви хочете поснідати, то, звичайно, мова також йде про те, як це робити здоровим. Зранку йти в магазин за 10 вершковими круасанами - не ідеальний вибір.

Що насправді означає здоровий?

Безліч здорових сніданків та рецептів мають дуже поверхневий характер.

Незважаючи на те, що я виймаю це з контексту і повністю спрощую, більшість людей тоді думають, що вони поснідатимуть вівсяними пластівцями та здоровим сніданком. У них є жменька фруктів, трохи хліба та авокадо, намазаний корисними жирами та ура. Я здорово снідаю, веду здоровий спосіб життя.

Ну, це трохи складніше. На щастя, лише трохи.

Здоровий спосіб життя та здорове харчування потрібно сприймати в більш широкому контексті.

Насправді, здорове та збалансоване харчування означає наступне: потрібно покривати щоденні потреби організму в макро- та мікроелементах . Незалежно від того, досягаєте ви цього тим чи іншим способом, це другорядне. Майже кожен окремий макро- та мікроелемент також сприяє нормальному функціонуванню вашого організму - від гормонального балансу, через оновлення та формування клітин, до діяльності окремих органів.

Ключ у цьому всі поживні речовини і я щоденна потреба . Якщо ми включаємо сніданок, важливо знати, як і скільки поживних речовин покрити на сніданок, щоб ми могли отримувати решту поживних речовин вранці під час інших страв.

Можливо, це звучить трохи складно, тож давайте візьмемо кілька прикладів.

Їжте щоденний раціон фруктів на сніданок, який можна вважати здоровим, але якщо ви їсте нездорову їжу решту дня, то як щодо фруктів на сніданок. Трохи здорового для загального стану здоров’я недостатньо.

З іншого боку, вранці їжте цільномолочний шоколад, який наповнений цукром і практично не містить поживних речовин, але решту дня ви будете їсти цільну і поживну їжу. Що ж, цей випадковий шоколад не повинен робити нічого поганого, оскільки переважна більшість дієт протягом усього дня складається з поживних страв.

Але я буду з оптимізмом і вірю, що ви хочете їсти здорову більшу частину дня. То що б це означало для сніданку?

Наприклад, для здорової дорослої жінки, яка займається фізичними вправами та підтримує фізичну форму протягом дня, вона повинна приймати 120 грамів білка, 160 грамів вуглеводів і 70 грамів жиру та х міліграм різних мікроелементів та вітамінів, тому на практиці здоровий сніданок може виглядати так:

  • Якщо вона буває чотири рази на день, то вона брала б це на сніданок.
  • Або потрібно 30 грамів білка, 30 грамів вуглеводів і 20 грамів жиру і лише кілька мікроелементів. Потім залишок за потреби розкладається на інші страви.
  • Або візьміть 30 грамів білка, 10 грамів вуглеводів, 10 грамів жирів, лише кілька мікроелементів, розбийте решту протягом дня і насолоджуйтесь найбільшою кількістю вуглеводів ввечері перед тренуванням, щоб мати енергію для фізичних вправ.

Ви розумієте, куди я йду?

Здоровий сніданок не означає конкретного правила чи диво-рецепту, згідно з яким можна сказати, що це добре, але його вже немає.

Щоб бути справді здоровими, їх потрібно завжди приймати разом із загальними потребами в поживних речовинах протягом дня. Потрібно знати, які поживні речовини він містить або не містить, щоб мати можливість покривати їх іншими стравами протягом дня.

Що стосується мікроелементів, тобто мінералів та вітамінів, то це дуже просто, і вам не потрібно нічого підраховувати. Все, що вам потрібно - це збалансоване харчування, тобто, щоб протягом дня/тижня ви їли цілісні продукти з фруктів, овочів, м’яса, круп, макаронних виробів, бобових, риби, йогуртів та молочних продуктів, і вони разом мають достатню кількість мінералів та вітамінів.

Поки що, однак, ми йдемо лише на поверхню, тож давайте детальніше розглянемо це все.

Стовпи здорового харчування та сніданку

Тож не існує єдиного диво-посібника, як готувати здоровий та збалансований сніданок. Можливо, ви це вже зрозуміли, пройшовши різні дієтичні примхи та спробувавши будь-які чудодійні напої та пакети для схуднення, але без найменшого успіху. Знайте, що секрет полягає в чомусь зовсім іншому, ніж спроба зайняти своє тіло різними комбінаціями клавіш. Це не обдуриш.

"Дієтологи" не розкривають вам секрету, оскільки це не звучить привабливо і сексуально, тому вони не можуть на цьому заробити. Це простий принцип, який застосовується до всіх і завжди. Це довша, неприваблива та складна подорож, але коли ви це правильно зрозумієте, результат гарантований.

Енергетичний баланс

Останніми роками енергетичний баланс був на другому плані, натомість рекламували всілякі сумнівні дієти та засоби для схуднення. І це погано, адже енергетичний баланс визначає, набирати ви вагу чи ні.

Хоча підраховувати калорії не потрібно, все ж діє основне правило, згідно з яким загальне споживання калорій є ключовим фактором у визначенні ваги та стану здоров’я. .

  • якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, набираєте жир, або якщо ви тренуєтесь, ваше тіло використає цю надлишкову енергію для росту м’язів,
  • якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте - значить, у вас буде дефіцит калорій, ви схуднете.

Це факт, підтверджений незліченними дослідженнями за останні сто років. Енергетичний баланс є вирішальним фактором при визначенні того, схуднете ви чи наберете вагу. Це як наріжний камінь будівлі. Спортсмени по всьому світу знають і використовують це для регулювання кількості жиру в організмі. І хоча обмін речовин у кожному організмі налаштований дещо інакше, це правило стосується всіх.

Дуже мало винятків, коли принцип енергетичного балансу може похитнутись, і вони здебільшого пов’язані із серйозними захворюваннями здоров’я чи вживанням певних ліків.

Звичайно, альфа та омега - це з’ясувати, як встановлюється енергетичний баланс вашого організму. У цьому вам допоможе калькулятор калорій .

Баланс макроелементів

Але не кажучи вже про ці калорії, вони в іншому випадку дуже важливі, це ще не все. Йдеться також про те, як правильно розподілити їх між окремими макроелементами.

Макроелементи - це всі ті поживні речовини, які потрібні у великих обсягах: вони включають білки, вуглеводи та жири.

Щоб відстежувати, які продукти вони містять:

  • Вуглеводи (4 калорії на грам): хліб, макарони, картопля, рис, а також бобові, фрукти чи овочі,
  • Білок (4 калорії на грам): основними джерелами є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові та деякі вегетаріанські альтернативи, такі як тофу,
  • Жири (9 калорій на грам): основними джерелами є переважно горіхи, насіння, олії, масло, сир, риба та жирне м'ясо.

Макроелементи важливі для будь-якої розумної людини в галузі фітнесу та здорового харчування. Якщо ви один з розумних (сподіваюся), ваша мета - не просто схуднути або набрати вагу. Зокрема, ви хочете оптимізувати структуру свого тіла - тобто мати достатню кількість м’язів і менше жиру. І в цьому випадку баланс макроелементів має значення майже так само, як і баланс енергії.

Білки - найважливіший макроелемент. Якщо іншим було байдуже, це не було.

Але на відміну від жирів та вуглеводів, ви не можете знизити білок до мінімуму, не шкодячи своєму здоров’ю та складу свого тіла, оскільки білок найбільше впливає на нарощування та підтримку м’язової маси.

Як саме встановити добове співвідношення макроелементів у вашому раціоні, ви можете прочитати в цій статті .

Баланс мікроелементів

Мікроелементи - важливі речовини, які потрібні вашому організму в менших кількостях, такі як вітаміни та мінерали.

Багато з них дуже важливі для вашого здоров'я та загального функціонування, оскільки вони беруть участь у багатьох життєво важливих функціях.

Найважливіші речі, які ви повинні знати:

  • магній: відіграє важливу роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи вироблення енергії, належне функціонування нервової системи або скорочення м’язів,
  • Калій: Цей калій відіграє важливу роль у підтримці правильного артеріального тиску, рівноваги рідини в організмі, а також важливий для нормальної роботи м'язів та нервової системи.,
  • залізо: крім зв’язування кисню в крові, воно також покращує функціонування імунної системи та функції мозку,
  • Кальцій: крім того, що він є важливою частиною кісток і зубів, він також необхідний для правильної роботи серця.

Звичайно, існує набагато більше важливих вітамінів і мінералів, і кожен із них бере участь у здоровому функціонуванні вашого організму. Тому важливо, щоб ваш раціон містив достатню кількість мікроелементів .

Рекомендована добова доза залежить від вашої фізичної активності, розміру тіла або віку.

Однак для простоти можна сказати, що якщо ви маєте збалансовану та різноманітну дієту, більшість цих речовин достатньо покриті, і зовсім не потрібно купувати добавки.

Сніданок під час фізичних вправ і схуднення

Якщо ви думаєте, що деякі продукти зроблять вас товстими або худішими, і тому вам їх не слід (не) снідати, я вас розчарую. Не існує такого поняття, як схуднення або збільшення ваги.

Коли ви дізнаєтесь, як насправді працює процес спалювання жиру, ви виявите, що їжа як така не може його якось запустити. Насправді, щоразу, коли ви щось їсте, і це не має значення, процес спалювання жиру суттєво сповільнить вас. Але це не погано. Це природне функціонування вашого організму. Як тільки ви перетравлюєте вживану їжу, організм знову починає тягнутися до запасів жиру.

Деталі, звичайно, дуже складні, тому я максимально спрощу їх.

Для того, щоб ваше тіло могло функціонувати, йому потрібна енергія, і вона має цю енергію з кількох джерел. Сюди, звичайно, належать запаси жиру, потім м’язовий глікоген, глюкоза в крові і, нарешті, але не менш важливе, їжа, яку ви їсте.

Їжа специфічна тим, що енергія з неї перетворюється (серед іншого) в запаси глюкози, глікогену та жиру.

Суть у тому, що ваше тіло використовує всі джерела енергії одночасно в різних пропорціях. Наприклад, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви найбільше використовуєте глікоген. Якщо ви довше робите кардіо в помірному темпі, ви використовуєте більше жиру. Якщо ви їсте, ви використовуєте найбільш переварену їжу.

Ваше тіло ніколи не працює лише на одне джерело енергії. Коротше кажучи, він змінює коефіцієнт їх використання відповідно до поточних потреб. Оскільки їжа в даний момент є безпосереднім джерелом енергії, організм починає її використовувати найбільше. Зрештою, чому він би тягнувся до жирів, коли під рукою у нього набагато швидше джерело енергії. Тому, коли ви їсте будь-яку їжу, спалення жиру завжди буде йти за вами. Біологічно неможливо спалити купи жиру, коли ви щось їсте.

Однак ви знову "переключитесь" на більше спалювання жиру, коли він перетравиться. Таким чином, він просто чергується цілий день вгору-вниз, як на американських гірках.

Набирати вагу чи худнути, залежить більше від того, скільки ви їсте протягом дня, ніж від того, що ви їсте. Природно, що деякі продукти є більш калорійними, ніж інші, і тому незрівнянно легше схуднути з меншою кількістю калорій.

Однак, що стосується вашої ваги, якщо протягом дня ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.

Єдиним ключем є те, скільки калорій потрібно приймати на день, а потім приймати менше. Я обговорюю, як це розрахувати, у статті про те, як навчитися рахувати калорії .

На практиці це означає, що сніданок з більшою калорійністю не заважає вам схуднути, якщо ви не витратите решту дня.

І навпаки, якщо ви снідаєте менш калорійно, ви можете пізніше побалуватись калоріями.

Коли справа стосується набору м’язів під час вправ, застосовується прямо протилежне правило. Вам потрібно приймати трохи більше калорій, ніж ви спалюєте. У цьому випадку вам може бути краще снідати трохи калорійніше і все ж забезпечити своє тіло достатньою кількістю поживних речовин, але це не обов’язково.

Що стосується макроелементів, то при схудненні та фізичних вправах важливо отримувати достатню кількість білка.

Причин декілька, але дві найбільш важливі:

  • Коли ви худнете, будь то чоловік чи жінка, ви втрачаєте м’язові калорії, якщо не збільшуєте споживання білка до 2-2,5 грамів на кілограм ваги. Однак в ідеалі йому також потрібні силові тренування .
  • набираючи м’язи, це правильні білки, з яких тіло формує м’язи.

В ідеалі ви повинні з’їдати щонайменше 20 грамів білка за один прийом їжі, а отже і під час сніданку. Чоловіки можуть робити більше, але незалежно від статі, вам слід дотримуватися мінімум 20 грам, тому що лише при цій кількості синтез білка буде максимізований. Менші кількості (наприклад, 5-10 грамів білка) у звичайному сніданку незначні для збільшення м’язів або захисту.

Список відповідних продуктів для сніданку

Тож залежно від того, чи хочете ви набрати вагу чи схуднути, не буває корисних і поганих продуктів. Він визначає загальну добову норму споживання та витрати енергії.

Звичайно, що стосується здоров’я, білий хліб на сніданок не є здоровим вибором, оскільки він не має для вас багато поживних речовин. Тому здоровіші вибори, повні поживних речовин, завжди повинні перемагати менш здорові.

Але перш ніж я дам вам невеликий перелік таких продуктів, є ще одна швидка річ, яку ви повинні знати, коли мова йде про схуднення.

Оскільки вам потрібно вживати менше калорій, це, звичайно, означає, що вам також потрібно їсти трохи менше. Але це не означає, що вам доведеться голодувати. Навпаки. Просто знайте продукти, які можуть вас довше годувати. Це зменшить ризик швидкого голодування після сніданку.

Ну, ось обіцяний список продуктів, придатних для здорового сніданку:

  • сир - містить казеїн, вид білка, який засвоюється дуже повільно
  • Яйця - є одними з найбільш насичених продуктів
  • тунець у власному соку - він має мінімум калорій для того, щоб бути м'ясом, він повний білка, а крім того, після 100-150 грамів, які зазвичай консервують, ви будете ситі надовго
  • skýr
  • вівсяних пластівців
  • сир
  • горіхи - зверніть увагу на більший вміст жирів, а отже, і калорій, але навіть у невеликих кількостях як добавка вони можуть посилити відчуття ситості, оскільки вони дуже багаті самі по собі
  • арахісове масло - схоже на горіхи, воно дуже калорійне, але лише невелика кількість може наситити вас належним чином, тому воно підходить як невеликий гарнір
  • казеїновий білок - на відміну від сироваткового білка, який ви поглинаєте протягом 2 годин, тому він може наситити вас до декількох годин
  • фрукти в менших кількостях - напр. банани та ягоди.