Цинк є важливим мікроелементом, який необхідний майже у всіх аспектах здоров'я.
Цинк вважається другим за поширеністю мікроелементом в організмі людини після заліза (1).
Добавки цинку доступні у багатьох формах і часто використовуються для лікування різноманітних захворювань.
Дослідження показують, що цей мінерал допомагає підвищити імунітет, стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий стан шкіри, очей та серця.
Ця стаття покаже вам типи добавок, як їх приймати, скільки цинку потрібно на день, відповідне дозування та можливі побічні ефекти добавок цинку.
Види добавок цинку
Вибираючи харчову добавку з цинком, ви можете помітити, що існує багато різних типів.
Різні форми цинку по-різному впливають на здоров’я.
Ось деякі форми цинку, які ви знайдете на ринку:
- Глюконат цинку: Вважається однією з найпоширеніших безрецептурних форм цинку, його часто використовують у протизастудних ліках, таких як пастила та назальні спреї (2).
- Ацетат цинку: Як і глюконат цинку, ацетат цинку часто додають до таблеток для розсмоктування, що використовуються при застуді, щоб полегшити симптоми захворювання та прискорити одужання (3).
- Сульфат цинку: на додаток до запобігання дефіциту цинку, сульфат цинку також полегшує прищі (4).
- Піколінат цинку: Деякі дослідження показують, що організм може засвоювати цю форму краще, ніж інші типи цинку, включаючи глюконат цинку цитрат цинку (5).
- Оротат цинку: ця форма пов'язана з оротовою кислотою, а також є однією з найпоширеніших форм добавок цинку, доступних на ринку (6).
- Цитрат цинку: Одне дослідження показало, що цей тип цинку поглинається так само, як і глюконат цинку, але має менш гарячий і кращий смак (7).
Оскільки глюконат цинку є однією з найдоступніших та найдешевших форм цинку, це може бути гарним вибором для збільшення споживання цинку, не турбуючись про значне збільшення своїх витрат.
Однак, якщо ви можете дозволити собі більше інвестувати в добавку цинку, піколінат цинку є краще засвоюваною формою цинку.
Є багато способів приймати рекомендовану добову дозу цинку - будь то у формі капсул, таблеток або пастил. Однак найкраще завжди їсти достатньо у своєму раціоні .
Однак зауважте, що назальні спреї з цинком пов’язані з втратою нюху, і їх слід уникати (8, 9).
Можливі позитивні ефекти
Цинк життєво важливий у багатьох аспектах здоров'я та пов'язаний з різними позитивними наслідками для здоров'я.
Цинк покращує імунну функцію
Багато безрецептурних та природних засобів містять цинк завдяки його здатності посилювати імунну функцію та боротися із запаленням.
Опитування семи досліджень показало, що пастилки цинку, що містять 80-92 мг цинку, можуть зменшити тривалість застуди до 33% (10).
Цинк також діє як антиоксидант, допомагаючи зменшити запалення та захищаючи вас від хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (11, 12).
Одне дослідження на 50 людей похилого віку показало, що прийом 45 мг глюконату цинку протягом року знижує кілька маркерів запалення та частоту інфекцій (13).
Цинк регулює рівень цукру в крові
Цинк відомий своєю роллю в регулюванні рівня цукру в крові та секреції інсуліну. Інсулін - гормон, який відповідає за перенесення цукру з крові в тканини (14).
Деякі дослідження показують, що цинк допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та підвищує чутливість організму до інсуліну.
Одне опитування показало, що добавки цинку ефективно регулюють як короткочасний, так і довгостроковий рівень цукру в крові у діабетиків (15).
Подальші дослідження показують, що цинк знижує резистентність до інсуліну, що покращує здатність організму ефективно використовувати інсулін та підтримувати нормальний рівень цукру в крові (16, 17).
Цинк допомагає боротися з прищами
Препарати цинку часто використовуються для покращення стану шкіри та лікування загальних захворювань шкіри, таких як вугрі (18).
Показано, що сульфат цинку особливо ефективний для полегшення симптомів важких вугрів (4).
Тримісячне дослідження, проведене за участю 332 людей, показало, що прийом 30 мг елементарного цинку (термін, який стосується фактичної кількості цинку в добавці) був ефективним при лікуванні запальних вугрів (19).
Цинкові добавки також часто віддають перевагу іншим методам лікування, оскільки вони дешеві, ефективні та пов’язані з набагато меншою кількістю побічних ефектів (18).
Цинк покращує здоров’я серця
Хвороби серця спричиняють близько 33% смертей у всьому світі і є серйозною проблемою (20).
Деякі дослідження показують, що вживання цинку може полегшити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, а також знизити рівень тригліцеридів та холестерину.
Огляд 24 досліджень показав, що добавки цинку знижували рівень загального та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також тригліцеридів у крові, що допомагає запобігати серцевим захворюванням (21).
Крім того, одне дослідження на 40 молодих жінках показало, що збільшення споживання цинку було пов’язане з нижчим систолічним артеріальним тиском (верхнє значення на приладі) (22).
Однак дослідження щодо оцінки впливу харчових добавок на артеріальний тиск обмежені (22).
Інше дослідження припускає, що низький вміст цинку в сироватці крові може бути пов’язаний з більш високим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, але результати все ще неповні (23).
Цинк уповільнює дегенерацію жовтої плями
Дегенерація жовтої плями є поширеним захворюванням очей і вважається однією з провідних причин втрати зору у всьому світі (24).
Добавки цинку часто використовуються для уповільнення прогресування вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), одночасно запобігаючи втраті зору та сліпоті.
Одне дослідження на 72 хворих на ВМД показало, що прийом 50 мг сульфату цинку протягом трьох місяців уповільнював прогресування захворювання (25).
Аналогічним чином, огляд 10 досліджень показав, що вживання цинку ефективно знижує ризик прогресування розвитку дегенерації жовтої плями (26).
Однак деякі дослідження в цьому огляді свідчать про те, що добавки цинку можуть не суттєво покращити зір, і їх слід поєднувати з іншими варіантами лікування для досягнення найкращих результатів.
Дозування цинку
Відповідна добова доза цинку залежить від форми цинку в добавці, оскільки кожна форма цинку містить різну кількість елементарного цинку.
Наприклад, сульфат цинку містить приблизно 23% елементарного цинку, так що 220 мг сульфату цинку відповідає 50 мг цинку (27).
Кількість елементарного цинку зазвичай вказується на етикетці добавки, що полегшує визначення необхідної добової кількості добавки.
Рекомендована добова доза цинку для дорослих зазвичай становить 15-30 мг елементарного цинку (4, 28).
Більш високі дози цинку використовуються для лікування деяких захворювань, включаючи вугрі, діарею та респіраторні інфекції.
Однак через можливі побічні ефекти, пов'язані з надмірним споживанням цинку, не рекомендується перевищувати верхню межу 40 мг на день без медичного нагляду (27).
Безпека та побічні ефекти
При застосуванні за призначенням добавки цинку можуть бути безпечним та ефективним способом збільшення споживання цинку та певним чином покращити ваше здоров’я.
Однак добавки цинку пов'язані з несприятливими побічними ефектами, такими як нудота, блювота, діарея та біль у животі (29, 30).
Подібно як дефіцит цинку може спричинити проблеми зі здоров’ям, надмірне споживання цинку в свою чергу може призвести до негативних побічних ефектів.
Перевищення верхньої добової дози цинку в 40 мг може спричинити подібні до грипу симптоми, такі як лихоманка, кашель, головний біль та втома (31).
Вживання занадто великої кількості цинку також може спричинити брак інших поживних речовин. Цинк може погіршити здатність організму засвоювати мідь, що в підсумку може призвести до дефіциту цього важливого мінералу (32).
Крім того, було показано, що добавки цинку погіршують всмоктування деяких антибіотиків, знижуючи їх ефективність при одночасному прийомі (27).
Щоб зменшити ризик побічних ефектів, слід приймати рекомендовану дозу і не перевищувати верхню межу 40 мг на добу без нагляду лікаря.
Якщо у вас є якісь побічні ефекти після прийому цинку, зменшіть дозу та поговоріть зі своїм лікарем, якщо симптоми не зникають.
Найбільш поширеною причиною токсичності цинку є вживання надмірної кількості добавки цинку, яка може спричинити як гострі, так і хронічні симптоми.
Ознаки токсичності включають (35):
- нудота і блювота;
- втрата апетиту;
- діарея;
- спазми в животі;
- головний біль;
- зниження імунної функції;
- знижений рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.