речовини

Якщо ми дізнаємось трохи більше про поживні речовини, які нам потрібно вживати, щоб здоровий організм функціонував, ми незабаром зрозуміємо, що збалансована, свідома дієта на рослинній основі забезпечує повноцінне харчування у будь-якому віці, як Печський університет Американська дієтологічна асоціація, Австралійська асоціація дієтологів Це також підтверджує Асоціація дієтологів.

Щоденний прийом поживних речовин не є серйозним зусиллям для вегана, якщо ви дотримуєтесь різноманітної рослинної дієти. Посібник призначений для надання детальної та точної інформації про поживні речовини, тому спочатку він може здатися складним та громіздким, але насправді він набагато простіший.

Головне орієнтир: різноманітність, повноцінне харчування

Якщо ви дотримуєтесь повноцінного рослинного раціону, ви докладаєте максимум зусиль зі своїм тілом. Звичайно, жити нездорово можна навіть веганом: щоденне вживання жирних, цукристих, рафінованих, оброблених продуктів може спричинити проблеми зі здоров’ям так само, як і деякі інгредієнти тваринного походження.

Цілком рослинна їжа - це, як правило, нерафінована, необроблена, необроблена їжа без додавання олії або, щонайбільше, холодного віджиму, з низьким вмістом олії, тобто переважно цільні зерна, бобові, овочі та фрукти.

Звичайно, це не означає, що вам слід почувати себе погано в початковий період, а то й пізніше, якщо ви іноді прагнете веганського гамбургера, веганського смаженого сиру чи чогось подібного менш здорового. Збалансоване харчування іноді може включати невеликий “злочин”, якщо воно помірне.

Вітаміни

На щастя, більшість вітамінів, необхідних для функціонування людського організму, рясніють рослинною їжею, особливо фруктами та овочами. У випадку з різнокольоровою різноманітною їжею більшість вітамінів можна замінити без особливих проблем - існує лише декілька вітамінів, які вимагають особливої ​​уваги, про них ми поговоримо нижче.

Вітамін С

Один з наших «найважливіших» вітамінів, оскільки він необхідний для великої кількості функцій організму: для формування зубів, кісток та сполучної тканини, а також для певних обмінних процесів, таких як засвоєння заліза. Більша його частина розкладається завдяки обробці та нагріванню, тому варто брати її зі свіжих, сирих овочів та фруктів.

Це водорозчинний вітамін, а це означає, що організм не може довго його зберігати, тому нам потрібно поповнювати його щодня. Це не проблема різноманітного харчування:

Перець, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, апельсини, полуниця, ківі та багато інших фруктів та овочів - все це чудові джерела вітаміну С.

Вітамін Е

Вітамін Е - це антиоксидантний вітамін, який надає йому функцію «проти старіння» і відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та лікуванні багатьох інших загальних захворювань, таких як діабет, хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Це жиророзчинний вітамін, тому організм може зберігати його протягом тривалого часу.

Він розкладається під впливом тепла лише в тому випадку, якщо ми готуємо тривалий час, але окислення для нього не є корисним, тому по можливості зберігайте нашу їжу, що містить вітамін Е, у закритій коробці.

Чудові джерела насіння соняшнику, мигдалю, арахісу, волоських горіхів, авокадо та шпинату.

Вітамін А.

Рослинна їжа у попередньо сформованій формі не містить вітаміну А, але це не означає, що ми не можемо отримувати вітамін А природним чином на одного вегана: попередником вітаміну А є бета-каротин, який в організмі розщеплюється на вітамін А. Жиророзчинний вітамін, організм зберігає здебільшого в печінці.

Як і вітамін Е, він має антиоксидантну дію і необхідний для роботи очей.

В основному він міститься в помаранчевих та темно-зелених фруктах та овочах, таких як морква, солодка картопля, гарбуз, абрикоси, дині, перець, брокколі та темно-зелені листові овочі.

Він дуже легко розкладається під впливом світла та окислення, менше під впливом тепла, ніж водорозчинні вітаміни, але більше, ніж інші жиророзчинні аналоги. Зберігайте продукти з вітаміном А у темному та закритому місці.

Вітамін К

Вітамін К - це вітамін, який сприяє згортанню крові, тому він відіграє важливу роль у загоєнні ран, але також відіграє важливу роль у введенні кальцію. Будучи жиророзчинним вітаміном, організм здатний зберігати його протягом тривалого часу.

Він містить найбільш концентровану кількість зелених спецій, таких як зелень петрушки та базилік, але ви також можете багато зробити для покриття своїх щоденних потреб у вітаміні К, вживаючи порцію шпинату, кучерявої капусти, брокколі, капусти, брюссельської капусти або мангольду.

Вітамін D

Вітамін D важливий для підтримки здоров’я кісток і зубів, підтримує нормальне функціонування імунної системи, допомагає лікувати діабет, підтримує серцево-судинну функцію, а також життєво важливий для підтримки психічного здоров’я. Це відбувається переважно як поживна речовина в продуктах тваринного походження, але воно також поглинається сонцем.

Однак навіть у більш теплих кліматичних умовах дефіцит вітаміну D є загальним явищем, тому ніхто не повинен «плавати» на увагу, кожному рекомендується час від часу перевіряти рівень вітаміну D лікарем і приймати його як харчову добавку при низькому рівні.

Дієтичні джерела включають збагачені вітамінами рослинні молоки та йогурти та гриби Портобелло.

Послухайте ще щось: вітамін D3 часто отримують з тваринних джерел у харчові добавки, продукти, збагачені вітамінами, наприклад отже, якщо спеціально не вказано, що воно рослинного походження (або на упаковці відсутній веганський ярлик), швидше за все, це не веганське.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В використовуються разом, оскільки вони доповнюють один одного і благотворно впливають на організм. Вітаміни B1, B2, B3, B5, B6, B7, фолієва кислота (B9) і B12 в сукупності позначаються як B-комплекс. (Про вітамін В12 ми поговоримо докладніше в наступному параграфі.) Водорозчинні вітаміни, тому їх потрібно замінювати щодня (В12 і фолієва кислота - виняток).

Всі вітаміни групи В беруть участь у багатьох процесах травлення; їх головна спільна риса - перетворення їжі в енергію. Крім того, В2 має антиоксидантну дію, В3 відповідає за клітинний енергетичний гомеостаз та відновлення ДНК, В5 бере участь у виробленні гормонів та холестерину, В6 бере участь у виробленні еритроцитів, а В7 бере участь у експресії генів. Фолієва кислота, тобто вітамін В9, відіграє важливу роль у кровотворенні та розвитку плода, тому настійно рекомендується звертати увагу на її прийом під час вагітності.

Не тільки сирний смак пивних дріжджів надзвичайно популярний серед веганів, оскільки він містить усі вітаміни групи В в активній формі, крім В12.

Для легшого прийому, безумовно, варто додавати пивні дріжджі або таблетки пивних дріжджів у свій раціон для кожного вегана, але вітаміни групи В також можна знайти окремо в багатьох продуктах харчування:

      • Вітамін B1: цільні зерна, соєві продукти, насіння соняшнику, насіння кунжуту, пекан, помідори, фундук, зелений горошок, квасоля, сочевиця
      • Вітамін В2: цільні зерна, спаржа, артишоки, авокадо, зелений горошок, гриби, олійні культури, гарбузи, хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат)
      • Вітамін B3: арахіс, соєві продукти, авокадо, гриби, зелений горошок, картопля, солодка картопля
      • Вітамін В5: цільні зерна, капуста, брокколі, солодка картопля, картопля, гриби, олійні насіння, сочевиця, квасоля, зелений горошок
      • Вітамін В6: зелений горошок, нут, банани, авокадо, соєві продукти, арахіс, картопля
      • Вітамін B7: арахіс, мигдаль, волоський горіх, пекан, солодка картопля, цвітна капуста, авокадо, помідор, соєві продукти
      • Фолієва кислота (B9): шпинат, артишоки, брокколі, спаржа, брюссельська капуста, буряк, картопля, авокадо, зелений горошок, нут, квасоля, соєві продукти

Якщо ви виберете Б-комплексну дієтичну добавку, переконайтеся, що вітаміни присутні в активній формі в таблетці, так наприклад як L-метилфолат замість фолієвої кислоти.

Це необхідно, оскільки вчені вважають, що більше половини людей страждають на генетичну мутацію, деякі форми якої унеможливлюють використання неактивної форми вітамінів групи В. Більшість дієтичних добавок, які сьогодні доступні, містять вітаміни групи В у неактивній формі. Ви можете легко перевірити це на звороті упаковки або звернутися за допомогою в аптеку.

Вітамін В12

B12 життєво важливий для функціонування нервів, формування еритроцитів і здорового розвитку плода, а його дефіцит може спричинити важкі нервові та психічні захворювання.

Багато людей не знають, але цей вітамін в основному не тваринного походження: він виробляється бактерією, яка мешкає на сільськогосподарських угіддях (або в кишечнику тварин і людини, але у людини В12, що виробляється в кишечнику, не засвоюється ), але оскільки в сучасному світі ми очищаємо його стерильно, тому джерело, яке раніше знаходилось у продуктах харчування та питній воді, насправді вже не є варіантом.

Помилково прийнято вважати, що єдиним джерелом В12 є м'ясо тварин, які їдять землю разом з вітамінами. Однак у 40% м’ясоїдних тварин також не вистачає вітаміну B12, оскільки сьогоднішні орні землі не містять B12 або його незначна кількість.

Отже, в сучасних умовах цивілізації кожному потрібно додати цей вітамін продуктами харчування або добавками, збагаченими В12.

Минулогорічним науковим проривом стало відкриття дослідниками з Кентського університету, що садовий шавлія здатний поглинати вітамін В12 з грунту, тому навіть основне припущення про те, що рослина не здатна засвоювати цей вітамін з грунту, а лише з землі, було перекинуто. або від тварин, що споживають земну їжу.

З розвитком науки про харчування можна сподіватися, що хвороба на дефіцит В12 незабаром буде знищена: В12, виявлений у садовому шавлії, є перспективним початком.

За винятком фолієвої кислоти, В12 - єдиний вітамін групи В, який організм може зберігати протягом тривалого часу, і нам потрібні невеликі його кількості, тому рекомендується приймати його як лікувальну дієтичну добавку. Крім того, для цього вітаміну будьте обережні, вибираючи біоактивні таблетки, тому замість цианокобаламіну, метил кобаламіну.

Мінерали та мікроелементи

Мінерали та мікроелементи відіграють велику роль в організмі, і їх дефіцит може спричинити серйозні захворювання, тому важливо звертати увагу на вживання їжі з високим вмістом.

Різниця між мінералами та мікроелементами полягає в тому, що нам потрібно більше мінералів, і набагато менше мікроелементів достатньо для організму. Звичайно, це не означає, що вони відіграють менш важливу роль.

Кальцій

Кальцій - важливий для здоров’я людини мінерал, який наш організм зберігає насамперед у кістках і зубах. Він відіграє важливу роль у передачі інформації між мозком та рештою тіла, у русі нервів та м’язів, у підтримці здорового кров’яного тиску та у задовільному функціонуванні сигнальної системи серцевого м’яза.

Хорошим джерелом кальцію є насіння маку, скручена капуста, паростки квасолі, шпинат (однак останні можуть пригнічувати засвоєння кальцію в сирому вигляді завдяки вмісту щавлевої кислоти, тому у більших кількостях його слід вживати лише на пару або покладаючись на нього як на основне джерело кальцію), капуста, брокколі, артишоки, олійні культури, амарант, коричневий рис, лобода, соєві продукти, квасоля, нут, апельсин, ківі.

Магній

Магній - це мінерал, який міститься буквально в кожній нашій клітині і бере участь у сотнях біохімічних реакцій, таких як перетворення їжі в енергію, утворення білків та регуляція нервової системи. Він відіграє важливу роль у підтримці психічного здоров’я, допомагає лікувати діабет 2 типу, знижує артеріальний тиск, а також має протизапальну дію.

Незважаючи на те, що він міститься в багатьох продуктах харчування, багато людей все ще страждають від дефіциту магнію, тому щодня споживайте одну з таких продуктів:

Гарбузове насіння, мак, шпинат та інші темно-зелені листя, лобода, мигдаль, кешью, авокадо, квасоля, нут, тофу, темний шоколад.

Залізо

Залізо також є життєво важливим мікроелементом для організму: воно відповідає за транспортування кисню, тому впливає на всі органи. Оскільки він погано засвоюється або відсутній у достатній кількості в сучасній середній дієті, дефіцит заліза є дуже поширеним захворюванням, яке може призвести до анемії, погіршення роботи мозку та серця, втрати волосся, пошкодження гормональної системи та втоми.

Дефіцит заліза зустрічається як у всеїдних, так і у тих, хто дотримується веганської дієти, а рослинні джерела заліза засвоюються дещо гірше, тому дуже важливо планувати, щоб у їжу щодня входили продукти із високим вмістом заліза. До них належать

квасоля, нут, зелений горошок, соєві продукти, гарбузове насіння, кунжут, насіння льону, мак та темно-зелені листові овочі, особливо шпинат.

Важливо також зазначити, що овочі та фрукти з високим вмістом вітаміну С сприяють засвоєнню заліза, тому поєднуйте залізні продукти з ними при їх споживанні.

Цинк

Цинк також є важливим мікроелементом: він відіграє роль у правильному функціонуванні імунної системи, допомагає подолати інфекції, сприяє загоєнню ран, регулює рівень цукру в крові та обмінні процеси.

Оскільки залізо, як і залізо, засвоюється менш ефективно з рослинних джерел, важливо також звертати увагу на вживання великої кількості цинксодержащих продуктів.

Сюди входять квасоля, нут, сочевиця, тофу, насіння олійних культур, насіння, такі як насіння чіаму, насіння конопель та насіння гарбуза, пивні дріжджі, овес та лобода.

Селен

Селен - це мікроелемент, про який ми, на жаль, не так багато чуємо у повсякденному житті, хоча він необхідний для нормального функціонування імунної системи, щитовидної залози та репродуктивної системи.

Виключно хорошим джерелом є райський або бразильський горіх, який містить значно більше селену, ніж будь-яка інша їжа, тому варто споживати 1-2 його зерна щодня.

Додаткові поживні речовини

Білок

Мабуть, одне з найпоширеніших питань, які виникають у веганів: якщо вони не їдять м’ясо, молочні продукти, яйця, як вони вносять достатню кількість білка? На щастя, білок також присутній у рослинах, не надто мало!

Також поширеною помилкою є те, що рослинний білок є недостатнім або неповним. Провідні дієтологи стверджують, що різноманітна рослинна дієта містить усі необхідні поживні речовини (включаючи цілий білок).

Білки складаються з 20 амінокислот, 9 з яких наш організм не здатний виробляти, тому нам неодмінно потрібно отримувати їх з їжею. Експерти стверджують, що якщо ми їмо різноманітну їжу, усі 9 незамінних амінокислот можуть замінити кожного вегана.

Відмінним джерелом веганського білка є зеджтан, т оу, темпе та інші соєві продукти, кеш'ю, гарбузове насіння, едамаме, лобода, бобові, такі як основна сочевиця, гречка, нут, зелений горошок і чорна квасоля, джекфрути та амарант.

Не хвилюйся: за даними дієтологічних організацій, пересічній людині потрібно лише 0,8-1 г/цскг білка. Це означає, що якщо, наприклад, ви важите 70 кг, вам потрібно лише 56-70 г білка на день, який дуже легко взяти з продуктів, перерахованих вище; На додаток до помилкової думки, у веганів взагалі немає дефіциту білка, не потрібно приділяти достатньо уваги різноманітному харчуванню.

Йод

Йод підтримує правильну метаболічну функцію, сприяючи функції щитовидної залози. На жаль, його основна роль у здоровому організмі часто не приділяється занадто багато уваги.

Її дієтичним джерелом є йодована сіль та морські водорості, які ви можете знайти в основному в суші, норі в Угорщині або як основи сушених водоростей в азіатських продовольчих магазинах.

Однак цих джерел не обов’язково достатньо - варто споживати сіль в міру через вміст натрію, а вміст йоду в водоростях може бути досить мінливим, тому варто вибрати харчову добавку, що містить йод.

Росток

Клітковина - це вуглевод, який не засвоюється людиною і не засвоюється, проте відіграє важливу роль у правильному функціонуванні нашого організму, особливо в обмінних процесах та здоровій роботі кишечника. Їх споживання може допомогти запобігти раку товстої кишки, діабету та серцевих захворювань.

Це чудове джерело клітковини для більшості овочів, фруктів та насіння.

Незамінні жирні кислоти

Використовувати додану олію в їжі чи ні, явно вирішувати вам, але надзвичайно важливо включити в свій раціон незамінні жирні кислоти (не потрібні у “екструдованій” формі), оскільки вони містять необхідні для людського організму поживні речовини.

мононенасичений жирні кислоти, що містяться в маслинах, авокадо та насінні, є найкращими жирними кислотами.

Частково це пов’язано з тим, що середземноморська дієта є однією з найздоровіших у світі.

THE поліненасичені жири - це необхідні жири, необхідні для правильного згортання крові, руху м’язів та регуляції запалення. Вчені вважають, що це може також знижувати кров'яний тиск, а також джерела омега-3 жирних кислот.

Насіння льону та волоські горіхи є джерелом поліненасичених жирів.