Ваша дієта - це величезна частина вашого успіху. І це стосується того, чи хочете ви схуднути, набрати м’язову масу або зберегти вагу. Співвідношення отриманих і спожитих калорій передбачає ваш успіх. Однак окремі компоненти харчування також відіграють важливу роль. Так, вам потрібно стимулювати свої м’язи тренуванням, якщо ви хочете зробити їх більшими та сильнішими, або просто зберегти їх такими, які вони є (якщо ви не будете їх навантажувати регулярно, вони просто зменшаться). Без правильного, збалансованого харчування, а також регенерації ви далеко не дійдете. Іншими словами - НАВЧАННЯ ЗВИЧКІВ ДО ЛОШОГО ЇЖІ ДУЖЕ СКЛАДНО, ПРЯМО НЕМОЖЛИВО. Чим швидше ви зрозумієте і приймете цей факт, тим швидше ви станете на шлях, яким хочете піти.

Протягом свого життя я пробував кадечо.

Дієта з низьким вмістом жиру

Іноді навіть у доісторичні часи - як молода жаба я пробував це. Висновок - це фігня, і це не працює. Для нормального функціонування людському організму просто потрібна певна кількість жиру. І це вірно, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути дорого. Організм буде чинити опір розщепленню жиру з його запасів, якщо ви не будете вживати його в своєму раціоні.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Тоді вона тут дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ось так я працював довгий час, кілька років. В основному, у мене не було великого вибору. Я страждав від інсулінорезистентності, і різке зниження вуглеводів поступово допомогло мені відновити чутливість клітин до інсуліну. Ви можете знати, деякий час, зокрема півроку, я дуже різко пішов на дуже низькі вуглеводи, коли не приймав жодного іншого, крім овочів та кількох бобових. Півроку немає фруктів, картоплі, рису, круп, забудьте про цукор, солодощі, морозиво ... нічого з цього. Потрібно було. Але - оскільки я кілька років сидів на низьковуглеводній дієті, мій метаболізм сильно сповільнився. Я б рекомендував сьогодні дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Так і ні. Це дуже індивідуальний. Ми не зовсім однакові, хоча ми всі так впевнені. Поясню: незначні варіації нашого генетичного складу (варіації наших генів) змушують нас реагувати трохи по-різному на жири та вуглеводи в нашому раціоні. Для деяких дещо вищі вуглеводи та нижчі жири можуть бути запорукою позбавлення від зайвих жирових відкладень. Хтось краще реагує на підвищений вміст жиру та нижчий вміст вуглеводів. Що я маю на увазі під цим? Що, в принципі, легше схуднути з низьким вмістом вуглеводів. Ця частина правда. Однак - наскільки низькими вони повинні бути і яким має бути співвідношення вуглеводів до жиру, це дуже індивідуальна річ. Наскільки низько добре йти? Чи необхідна кетогенна дієта? Ні це не так. Для когось це може бути чудово. А для інших це може бути дуже незручно. Однак, з точки зору довгострокового дотримання, це може бути дуже непродуктивним. Так само, як це було зі мною. Занадто довгий час надто низького вмісту вуглеводів може уповільнити ваш метаболізм. Тож стережіться крайнощів! В основному, я не проти дієти з низьким вмістом вуглеводів, але це потрібно робити розумно.

рекомендації

Палео дієта

Сьогодні дуже популярний (і тут я хочу сказати одне чесно - мене трохи дратують ці тенденції, які деякий час є дуже сучасними, і люди продовжують вірити, що це єдино правильно і революційно, не дивлячись на це. трохи глибше і більше про це дізналися). Палео - це в основному дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. І ось те, що я написав декілька рядків вище - можливо, чудово для когось. Але якщо у вас є генетична схильність до високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань (про які ви, мабуть, не знаєте), або у вас немає 100% нирок (яких ви, мабуть, теж не знаєте), ви можете отримати більш-менш серйозні ускладнення здоров’я (камені в нирках) з часом при такій дієті з високим вмістом жиру. від занадто великої кількості білка в їжі або серцево-судинних ускладнень від занадто великої кількості насичених жирів у раціоні). Тож знову ж таки - я не зовсім супротивник Палео, але не завзятий фанат.

Висновок:

Кожному з нас слід спробувати поекспериментувати зі своїм тілом та його уподобаннями. Знайдіть, що вам найкраще підходить. І кожен з нас повинен мати хоча б базові знання про те, як працює організм. Це значно полегшило б усі справи.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ СКЛАДУ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН У ХАРЧУВАННІ

Вуглеводи: 45-65% щоденне споживання калорій (я кажу, ви можете легко перейти на 40%, якщо спробуєте трохи скоротити жир, а також можете знизити кількість днів навіть нижче, але не довго і завжди.) Якщо у вас вже занадто низький вміст вуглеводів для тривалий час, будьте обережні, додайте їх у свій раціон дуже повільно і поступово, не всі одночасно. З вами може статися так, що ви швидко здобуваєте те, що викинули так криваво. Якщо ваша мета - схуднути, поставте себе на нижній бік рекомендованих вуглеводів. Якщо ваша мета - наростити м’язи, налаштуйтеся на трохи вищі вуглеводи, вам буде легше. І звичайно, якщо ви важко працюєте вручну, або займаєтесь витривалістю або інтенсивними видами спорту, вам потрібно більше вуглеводів у раціоні, ніж людині, яка сидить в офісі більшу частину дня.

Жир: 20-35% споживання калорій.

Білок: 10-35% ваших щоденних калорій

Що й казати, я часто бачу, як люди без потреби їдять багато білка. Вони хочуть великих м’язів і швидко. Але вірте чи ні - ваше тіло має певну здатність ПРИРОДНО синтезувати білок IBA, отже, справедливе використання білка для побудови та відновлення м’язової маси, і багато досліджень (ЧИ спортсмени та звичайні люди) довели, що споживають більше 1,8 г білка на 1 кг ВАГА ВАШОГО ТІЛА БІЛЬШЕ НЕ ЗНАЧАЄ КРАЩОГО ОНОВЛЕННЯ ТА МУШИНИ. Іншими словами, цього більше немає, навіть якщо ви не перебуваєте на стероїдах і, отже, ваш синтез білка нічим не відрізняється від звичайної людини (під цим я, звичайно, не маю на увазі, що я їх прихильник, і вам потрібно купувати їх), ваше тіло ви просто не можете використовувати більше 1,8 г білка на 1 кг вашої ваги, і ви насправді просто вливаєте свої гроші в туалет. І не важливо, наскільки важко ви тренуєтесь. Було проведено багато досліджень як на професійних спортсменах, так і на звичайних людях, які це підтвердили.

МОЇ ПОТОЧНІ НАЛАШТУВАННЯ

Тож нарешті ми дісталися до мене. Я експериментував зі своїм тілом протягом усього життя, і ця обстановка виявилася для мене найбільш підходящою. Причини - дотримуватися цього дуже просто (у мене немає тяги до солодощів, у мене не так багато енергії, незважаючи на важкі тренування, і я не відчуваю, що чогось мені не вистачає), я не пропускаю жодних харчових інгредієнтів і у мене досить різноманітна дієта, включаючи здорові десерти та тістечка, які я готую вдома. Сюди також входять дні, коли я віддаюся абсолютно всьому, що хочу, без яких-небудь серйозних наслідків згодом. Яка найкраща дієта чи дієта? Такий, який здоровий і в той же час можна триматися його протягом тривалого часу.

Я не скажу вам, скільки калорій я з’їдаю. Чому? Тому що ця інформація абсолютно неактуальна і марна. Всім вам потрібні абсолютно різні калорії, у кожного з нас різне тіло і різне тренування та спосіб життя. Ви можете легко з’ясувати свої калорійні потреби самі. Існує багато онлайн-калькуляторів, які обчислюють його на основі вашого зросту, ваги (деякі краще також на основі% жиру в організмі), віку, статі та фізичної активності. Мені подобається iifym.com. Однак він не єдиний, їх багато. Калорії повинні підходити саме вам. Обережно - якщо ваша мета - втратити жир в організмі, я не рекомендую приймати дефіцит калорій більше 15%. При більшому дефіциті ви почнете сповільнювати свій метаболізм з часом, і існує великий ризик подальшого йо-йо ефекту. Ви також можете викликати нестачу вітамінів або мінералів в організмі, і це не тільки нездорово, але вірите чи ні, це може дуже ускладнити вашу втрату ваги.

Тому я не буду казати вам, скільки калорій я з’їдаю, але я розповім вам, як налаштовані мої макроси (поживні речовини). Моя мета в цей час - трохи зменшити жир (дуже, дуже повільно), зберігаючи свої сили. Протягом останніх кількох місяців я поступово додаю калорії, дуже повільно, щоб не набирати вагу, тому що мені потрібно було трохи активізувати метаболізм. Через мої особисті причини та уподобання я вирішив на деякий час зупинити це з нового року і зосередитись на зменшенні жиру в організмі на 3 місяці. Отже, я до кінця березня вживаю ті самі калорії, а з квітня я знову повільно збільшуватиму їх. Я пишу це для тих, хто про це знає і їм буде цікаво. Тож ми знаємо, яка моя мета.

Мої макроси:

Мої тренування на даний момент виглядають так: 4 тренувальні дні з гантелями - два дні ніг (орієнтованих на ріст м’язів і, отже, великі ваги 8-12 повторень), два дні зосереджені на силі - спина і трицепс і ще день плечі (ще важчі ваги 2-6 повторень). У ці два дні, коли я маю явні силові тренування, слід 20-30 хвилин HIIT. Потім є ще два дні, коли я лише роблю HIIT або піднімаюся сходами з гирями на ногах. Так, я тренуюся 6 днів на тиждень. І як бачите, я не займаюся традиційними кардіотренажерами на тренажерах.

Що я їм:

Білки: курка, яловичина та свинина, риба, яйця, сир, сир, іноді протеїнові батончики, іноді шинка (не часто через надмірну обробку та високий вміст солі), білковий хліб.

Жири: горіхи, масло, арахісове масло, жовтки (так, я їжу цілі яйця), олії, насіння, какао-боби, авокадо.

Вуглеводи: овочі та фрукти (яблука, ягоди, помело та банани), коричневий рис, несолодкі вівсяні пластівці, картопля, іноді рисовий хліб та сушений горох.

Деякі мої рецепти ви також можете знайти у книзі Z fitka do kuchyne 2.

Макро варіації:

Це моє налаштування за замовчуванням. Це саме так для днів, коли я тренуюсь у спортзалі, або навіть для днів, коли я займаюся лише ІТІ. У той день, коли я просто піднімаюся сходами, я зберігаю вуглеводи до 100 г на день, а вдень лише до 50 г. Тілу в ті дні не потрібно так багато вуглеводів, і добре їх зменшити і змусити організм тягнутися до запасів жиру. Однак у ці дні я все ще зберігаю ті самі калорії, а тому вживаю більше жиру та білка. Не питайте мене, наскільки це залежить від того, що конкретно я даю. Але я все ще калорійний.

"Чит-дні" або так звані обманні дні:

Ще дві речі - я не вживаю алкоголь і дотримуюсь періодичного голодування (з невеликою перервою 4 місяці на початку минулого року) 4 роки.

Я думаю, це все. Я знаю наддовгу статтю. Я сподіваюся, що він принесе тобі користь і що він дасть тобі хоча б частковий огляд речей і того, як це зробити. Коли ви не хочете жити на сухій курячій грудці та брокколі, але набувайте форми і насолоджуйтесь життям, даючи своєму тілу те, що йому потрібно.

Я стискаю пальці за все, що ти намагаєшся зробити!

Ви мені подобаєтесь, мої друзі в Інтернеті:)