Якщо ви сприймаєте спорт суто як своєрідне «утримання», завдяки якому ви можете насолоджуватися мирськими задоволеннями без докорів сумління, ви можете сказати лише: «Краще, ніж ніщо». Однак ми рекомендуємо хоча б трохи розпочати тренування, поки ви поміститеся між подушками на дивані. Надавати м’язам розвантажені потрясіння зрештою трохи невдячно:-)
Чудова продуктивність без наслідків
Однак, якщо ви хоч трохи серйозно займаєтесь бігом або будь-яким іншим видом спорту, спочатку вас зацікавить, як надати вашому тілу адекватну регенерацію. Це єдиний, який гарантує, що зусилля, які ви докладаєте до тренувань, відображаються на ваших результатах.
Деякі речі ви можете зробити для себе безпосередньо до/після тренувань, для інших потрібно довше думати. Давайте уявимо основні правила, що дозволить зберегти ваше тіло придатним для використання.
Правильне розтягування до і після вправ
Основні передумова швидкої регенерації і безболісне вставання після напружених вправ це розтяжка. Ретельне розтягування розігрітих (!) М'язів до і після тренування зменшить появу мікроскопічних травм на м'язових волокнах, які болять наступного дня. Крім того, перевантажене тіло набагато менше схильне до травм під час тренувань. A ідеальна процедура?
На початку діяльності кругові рухи, нахили, розтяжка та легкі стрибки (бігаючий алфавіт). Після того, як навантаження, розтяжка та розтяжка виконуються з меншим або більшим інтервалом часу, ідеально включати рись або ходьбу перед нею. Чим інтенсивніше ваше тренування, тим пізніше ви включаєте розтяжку.
Погляньте на відео зі спортивним спортсменом Тадеашем, який познайомить вас з декількома основними вправами бігового алфавіту:
Стиснення
Компресійні шкарпетки та ботфорти стають все більш популярними серед спортсменів. Компресія забезпечує швидший кровообіг і лімфа в кінцівках, а отже, більш ефективний розподіл поживних речовин і вимивання токсичних метаболітів, що викликають набряк і біль у м’язах. Детальніше про наслідки стиснення, його переваги та способи його використання читайте в нашій статті.
Кріосауни
Палати с низька температура (Від -110 ° C до -150 ° C), де холод і подальший перегрів позитивно впливають на організм людини. Завдяки охолодженню та нагріванню все тіло кровопостачання, що призводить до швидшої регенерації м’язової системи. Не бійтеся низьких температур - оскільки вологість у кріосауні дуже низька, ці температури не будуть здаватися такими різкими, як здається на перший погляд. Так само, як у класичній сауні, ви можете пробути десять хвилин при температурі близько 90 ° С - і ви не будете готувати, зачекайте кілька хвилин у кімнаті (залежно від температури) і не замерзнеш.
Однак зверніть увагу на правильний час. Кріосауна пробуджує ваше тіло і пробуджує його до активності - фізичної чи регенеративної. Однак вам слід зайти в кріокамеру повністю сухий, так, щоб краплі води та капаючий піт не могли потрапити на шкіру. Тому рекомендується в'їзд у ці райони Через 1-2 години після важких фізичних навантажень, щоб тіло встигло "охолонути".
Навпаки, відвідування кріосаун дуже популярне перед фізичними навантаженнями. Все тіло активоване, і коли воно розтягнуте, воно тече краще, ніж якщо ви не лоскотите своє тіло цим обмороженням.
Коли мова заходить про класичну сауну, ми також повинні про це згадати - хоча в цій статті скоріше в негативному напрямку. Класична сауна використовується для кращої загальної регенерації уникати! Температура в сауні діє на тіло як фізична активність - це пасивна вправа, при якому організм не заспокоюється і тим самим не починає відроджуватися. Відвідавши сауну після важкої діяльності, ми можемо почуватись краще, але це тому, що тепло краще розслабляло навантажені м’язи - але ми не досягнемо загальної регенерації тіла. Навпаки, коли наше тіло прийде в себе, ми будемо відчувати ще більшу втому.
Масаж
Масаж - один із найприємніших способів регенерації. Побалувати себе регулярно відпочивати в руках фахівця і нехай ваші м’язи насолоджуються його турботою. Що у вас немає часу чи грошей, щоб відвідати професійного масажиста? Його послуги можуть належним чином замінити масажні кульки, ролики та інші допоміжні засоби. Для цього потрібно трохи потренуватися, і це займе трохи більше праці, ніж лежачи на лежаку та стискаючись, але ефект схожий. М’язи перевантажені і розслаблені, а процеси загоєння відбуваються набагато швидше.
Вихідні дні
Очевидно, ідея полягає в тому, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше зростатиме ваша продуктивність. Але це не зовсім так. Хіба що ви поважаєте потребу у відпочинку, легко перетренуватись з наступним зниженням продуктивності та зростанням ризику отримання травм. Отже, все це може вивести вас із тренувального циклу на кілька тижнів не недооцінюйте відпочинок і зробіть перерву хоча б один день на тиждень. Ваша тренувальна команда не постраждає, навпаки.
Ще одним гарантованим варіантом кращої та швидшої регенерації є тривала (і правильна!) Практика йоги. Йога - це в першу чергу правильне дихання, який розслабляє м’язи. Оскільки людський організм є дуже пристосованим організмом, як тільки він звикне до йоги, він перебере свій вплив на всю вашу діяльність. Це довгострокова інвестиція, але вона окупиться і, крім того, примножить ваші інвестиції в енергію. Ви будете краще дихати, а регенерація м’язів автоматично перейде на вищий рівень.
Альтернативні види спорту/активний відпочинок
Займатися пінг-понгом або волейболом після тривалої пробіжки може здатися катуванням, але коли ви граєте рекреаційно і ти не будеш вказувати кожну точку, м’язи, які ти напружив під час бігу, будуть приємно розслабленими та своїми поступове розтягування зрештою це полегшить їм роботу, ніж якщо ви візьмете диван на свій диван.
Однак ні в чому не слід перебільшувати, тому, якщо ви тільки починаєте частіше рухатися, не божеволійте, і ви б воліли більше спокою. Важливо розуміти своє тіло, сприймайте його промову, а також думайте про поєднання ваших занять - коли ви проводите годину в тренажерному залі і працюєте верхньою частиною тіла, то йдіть, наприклад, бігати або грати у футбол. Коли ви зосередите увагу на нижніх кінцівках у тренажерному залі, вашим альтернативним видом спорту буде, наприклад, веслування або згаданий настільний теніс.
Майте це на увазі менш досвідчений тренажер може легко перенапружити організм а енергія, яку ви втрачаєте під час тренувань, буде бракувати під час регенерації - ось чому ціла людина нашкодить вам наступного дня.
Багато сну
Ваше тіло попросить про це само. Незважаючи на це, добре пам’ятати, що достатній сон є ключовим фактором успішного тренування. Якщо ви хочете наздогнати десь заняття спортом, нічна вечірка, майже супроводжувана набігами на голодні вікна, а за нею і цілоденні мавпи, майже повністю зникне з вашого графіку. Як тільки ви звикнете, бачення ранкової зарядки з чистою головою буде для вас напрочуд спокусливим. Побалувати себе 6-8 годин якісного сну і нехай ваше тіло набирається сил.
Відповідна дієта
Підходить дієта для найкращих спортсменів, це хороша наука. Однак для звичайних спортсменів-любителів це добре мати принаймні на увазі кілька основних принципів, завдяки чому вам буде легко під час тренувань, і в той же час ви забезпечите своє тіло необхідною енергією.
Харчові добавки
При регулярних тренуваннях на витривалість організм довго піддається значній втраті рідини та мінеральних речовин через піт. Допоможіть йому пришвидшити регенерацію завдяки ряду спортивних добавок. Приємний ін’єкція енергії для вашого тіла це якщо ви побалуєтесь, наприклад, якісним іонним напоєм після тренування. Це швидке джерело рідини, легкозасвоюваних цукрів та різноманітних мінералів та вітамінів, які сприяють швидкій регенерації м’язової тканини.
Багато води
Для поповнення рідини не завжди потрібно тягнутися до іонізатора або іншого енергетичного напою. У більшості випадків ви отримаєте найбільшу користь чиста вода, розведеного фруктового соку або чаю. Але майте це на увазі протягом години перед бігом/спортом слід випити максимум 6 дл напою, і безпосередньо перед пробіжкою воно не повинно перевищувати 1 дл. Зрештою, ви не хочете, щоб ваш шлунок мерехтів.
A що пити після тренування? Можливо, ви знаєте нестримне бажання мати у нагороду справді росну півлітра холодного пива. Але спробуйте це подолати. Алкоголь, що міститься в пиві, уповільнює регенерацію, оскільки через нього організм не встигає розщеплювати токсини, утворені стресом, і навіть якщо ви почуваєтесь п’яними, як це не парадоксально, ваш виснажений організм зневоднює ще більше. Знову потягніться за водою або іонізатором і поступово надсилайте їх до тіла. Тільки тоді він може повноцінно використовувати рідини.
Кінезіотейпінг
Чи відчуваєте ви, що здолали м’яз чи суглоб? Або ви після травми і шукаєте спосіб трохи полегшити щойно загоєні частини тіла? Простягніть руку до стрічки. Цей удар був доведений в останні роки допомагає при м’язових болях, він використовується для фіксації суглобів і може навіть підтримувати лімфатичну систему.
Водні процедури
Наша остання порада для швидкої регенерації м’язів - це водна терапія. Що саме це тягне за собою? В основному все - від регенеративного плавання у джакузі до холодного душу. Гідротерапія зазвичай є одним з найпопулярніших методів регенерації, оскільки діє комплексно (тобто механічно, біологічно та хімічно) та швидко. Тепла вода зазвичай використовується для заспокоєння та регенерації втомленого тіла, тоді як терапія холодною водою підходить для подразнення або запальних процесів.
Також можливий т. Зв. контрастна терапія, таким чином чергуючи гарячу (до 36 ° C) та холодну воду (приблизно 12 ° C). Холодна вода і холод позитивно впливають на фізіологічні зміни в організмі. Для кращого ефекту добре перебувати хвилину в холодній і хвилину в теплій воді - повторіть цей процес 6 × до 8 ×.
Хоча це іноді і приємно, намагайтеся перебувати в гарячій і холодній воді трохи за плечима - голова і шия з нього. Також ефективно охолоджувати лише нижні кінцівки - наприклад, футболісти американського футболу спочатку ходять до басейну після матчу, де у них є холодна вода до пояса, а потім (також для кращої регенерації синців та травм) вони переходять до ванна з крижаною водою.
Найбільше допомагає холодна вода до години після фізичних вправ - охолоджує обуреного і дає йому імпульс на швидше кровообіг. Дуже боляче, і це навіть не холодна вода. Залишайтеся в ньому максимум 6-10 хвилин, щоб не остигати без потреби. Тож вирушайте до спа-центру, до лазні або хоча б до умивальниці!:-)
Ви знаєте, що чудово?
Лише прочитавши цю статтю, ви насолоджуєтесь близько десяти хвилин відпочинку та регенерації. Ще кілька наших статей, і ви можете одразу пройти черговий тренінг. Тож не забудьте побалувати себе теплою ванною, масажним валиком і ситним сном. Твоє тіло буде тобі вдячне!