Різні класи потребують різних вправ. Дізнайтеся, як вам слід займатися зараз, щоб дожити до старості.
Ліндсей Ліон, Кімберлі Палмер та Філіп Моллер - експерти у галузі охорони здоров’я і узагальнили свої знання в статті „Як жити 100 років”. На їхню думку, програма навчання протягом усього життя має найкращі результати щодо здоров’я. Ось найкращі вправи, які слід виконувати відповідно до вашого віку.
20 років
Хоча це час, коли ви можете їсти нездорові речі і при цьому функціонувати, є також можливість побудувати свою здорову основу. М'язова сила, яку ви накопичуєте роками, може залишатися в старості. Книга рекомендує такі дії протягом принаймні 30 хвилин:
- Підйом вантажів
- Віджимання
- Випади
20-річні повинні робити вправи дві-три години на тиждень, принаймні 8 повторень і не більше 12. За словами Памели Пік, фельдшера з Університету штату Меріленд, чотири або більше годин щотижневих вправ можуть зменшити ризик раку молочної залози на 60 відсотків. Ризик раку товстої кишки може бути зменшений на 30-40 відсотків, якщо приймати три-п’ять годин кардіотренування на тиждень.
30 років
Змініть програму тренувань. Якщо ви дійсно щось розмовляли за 20 років, то це 30 років, щоб спробувати щось нове. Це порада Карла Нопфа, координатора програми адаптивного фітнесу в Коледжі Футгілл, і автора журналу «Гирі за 50»+.
Це важливо, оскільки один вид спорту або форма фізичних вправ перевтомлює певні частини тіла, а іншими нехтує. У цьому віці вам слід чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла, тому, якщо ви вже виконуєте деякі з цих вправ, спробуйте інші:
- Крос тренінг
- Їзда на велосипеді
- Бе
- Плавання
- Йога
- тай-чі
- Танець
Розтяжка також важлива, і Нопф рекомендує чергувати ходьбу на підборах і пальцях.
40 років
У цьому віці ви можете підтримувати свої сили і боротися з жиром на животі. Пік каже, що, хоча багато людей перестають піднімати тяжкості у віці 40 років, саме тоді їм слід збільшити навантаження. М’язова маса зменшується як у чоловіків, так і у жінок - зокрема у чоловіків вона може становити до п’яти-восьми відсотків.
Підтримка цього м’яза та швидкий обмін речовин вимагає регулярних м’язових вправ. Ці вправи будуть спалювати калорії та жири:
- Посилення
- Послідовні вправи
Ця друга порада не є специфічним заняттям, але регулярні фізичні вправи допоможуть усунути стрес, який гормони змогли зменшити за останні роки.
50 років
Біль виникає зі старінням, але ви можете пристосувати програму своїх вправ до них. Тож якщо у вас болять коліна, припиніть біг і починайте плавати.
Спробуйте такі вправи:
- Пілатес
- Йога
- Аеробіка
Перші два з них допоможуть вам у силі спини та запобігають початковому вигину тіла вперед, що характерно для цього віку.
Ви повинні займатися аеробікою протягом 30 хвилин п’ять разів на тиждень. За словами Нопа, не потрібно перебільшувати. У цьому віці аеробіка настільки ж ефективна, як і при незначних навантаженнях, що запобігає сильній втомі та болю в м’язах.
60 років
Регулярні фізичні вправи компенсують такі хронічні захворювання, як діабет та серцеві захворювання. Крім того, із більшою фізичною силою ризик перелому стегна при падінні зменшиться.
Хорошими вправами є:
- Посилення (принаймні один раз, в ідеалі два-три рази на тиждень по 30 хвилин).
- Чергування верхньої та нижньої частини тіла
- Зумба
- Водна аеробіка
Останні два запропоновані Піком за їх соціальною природою. У цьому віці він рекомендує відвідувати спільні заняття та працювати з сертифікованим тренером.
70 років
У цьому віці уникайте жорстких тренувань, але залишайтеся активними. На уроках семидесятих років Нопф повторює вправи молодших років, але вони виконуються сидячи на стільці.
- Підйом рук з гумою для вправ
- Піднімання ніг
- Аеробіка (на стільці)
- Розтягування