Дозвіл їсти вуглеводи, надано! Макроси, тобто макроелементи, є поживні речовини ті, з якими ваше тіло не може жити: вуглеводи, білок і жир. Кожен макрос відіграє свою роль, і кожна має свої владні сили втратити вагу.

схуднення

МАКРО НОМЕР 1: ВУГЛЕВОДИ

Повторюй за мною: вуглеводи - не ворог, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. " вуглеводи вони є найважливішим джерелом енергії майже для всіх клітин людини ", - пояснює зареєстрований дієтолог Маша Девіс, речник Академії харчування та дієтології.

Ваше тіло швидко їх засвоює і перетворює в цукор або глюкозу в крові, які потім зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Разом глюкоза в крові та глікоген сприятимуть високоінтенсивним фізичним навантаженням, необхідним для спалювання жиру та побудови обміну речовин, стимулюючи м’язи.

вуглеводи вони також можуть вам допомогти худнути більше уникаючи стресу під час їжі, оскільки вони пов’язані з вашим рівнем щасливого нейромедіатора серотоніну (і, як результат, вашого настрою).

МАКРОНУТРІЄНТ № 2: ПРОТЕІН

Ви знаєте, що білка Застосовується для побудови та підтримання сухості м’язів вашого тіла, але робить набагато більше, ніж це. " білка він утворює ферменти, що підсилюють хімічні реакції в організмі », - говорить Девіс. "Це також утворює гемоглобін, який переносить кисень по всьому тілу". І якщо кисень не потрапляє туди, куди йому потрібно, ви можете забути про наявність енергії для підйому по сходах, не кажучи вже про годину.

Крім того, коли справа доходить до підвищення рівня насичення, щоб ви могли почуватись задоволеним меншим калорій, білок виграє. (Коли ви їсте білок, ваша кишка виробляє гормони, які уповільнюють рух їжі через ваш шлунково-кишковий тракт, а це означає, що ви довше залишаєтеся ситішими). Уповільнюючи травлення, білок також уповільнює викид глюкози в кров, щоб запобігти стрибкам цукру в крові та інсуліну, які можуть створити проблеми зі здоров’ям, пояснює Олександра Сова, лікар-терапевт з Нью-Йорка та випускниця Американської ради з лікування ожиріння.

МАКРОНУТРІЄНТ № 3: ТУР

Якщо кето-дієта нас чомусь навчив, це те, що жир не робить вас товстим, навіть якщо жир містить більше калорій, ніж інші макроси.

Ось у чому кришка: жир будує клітинні мембрани, сприяє здоров’ю головного мозку та нервів та збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, які всі мають вирішальне значення для здорових зусиль для схуднення. І хоча жир не активує точно такі ж гормони, що підвищують ситість, як білок, він відносно повільно засвоюється, додатково стабілізуючи рівень цукру в крові та запобігаючи тязі.

ЯК ПІДЧАТАТИ МАКРО, ЩО Схуднуть?

Як відомо кожному, хто хоч раз пробував дієту з низьким вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка, існує безліч різноманітних способів змінити свої макроси, щоб схуднути. Але який з них найкращий? Це залежить від того, кого ви запитаєте і хто ви. Однак бажано, щоб усі почали із загальних вказівок та змінили звідти.

В Національних академіях наук, техніки та медицини кажуть, що дорослі повинні прагнути отримувати від 45 до 65% калорій з вуглеводів, від 10 до 35% від білків і від 20 до 35% від жиру.

Отже, якщо ви дотримуєтеся дієти на 1600 калорій, що є розумним середнім значенням для активних жінок, які намагаються схуднути, це допомогло б отримати від 180 до 260 грамів вуглеводів на день (або від 720 до 1040 калорій), від 40 до 140 грамів білка на день (або від 160 до 560 калорій) і від 35 до 62 грамів жиру (або від 320 до 560 калорій).

Так так, це багато математики. "Ці цифри загальні, і ідеальний розподіл для кожної жінки різний", - говорить Девіс. "Деякі жінки краще дотримуватимуться дієт, які містять більше білків, жирів або вуглеводів". Поясніть, що, хоча генетика відіграє важливу роль (новий тип тесту, який називається нутрігеномікою, може допомогти визначити, який макророзщеплення найкраще підходить для вашої ДНК - адже наука -), подумайте про свої смаки, спосіб життя та рівень активності. налаштування вашого підходу, навіть без тестування ДНК.

"Наприклад, жінки з підвищеним вмістом цукру в крові або зі здоров'ям серця часто можуть скористатися підходом з низьким або навіть дуже низьким вмістом вуглеводів", - говорить Сова. Будь-яка дієта, яка отримує менше 45% калорій, кваліфікується як низько вуглеводна, згідно з оглядом з університету Тулейн, тоді як деякі дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів отримують близько 5% ваших калорій з вуглеводів.

"Однак, якщо ви біжите, щоб схуднути, і плануєте перетнути марафон зі списку відра, ви можете отримати до 80% калорій із вуглеводів", - говорить Девіс.

Також важливо: якщо ви скорочуєте більше калорій, щоб схуднути, велика частина їх повинна надходити з білка. Це запобіжить втраті занадто великої кількості м’язів, коли ви скидаєте кілограми, згідно зі статтею, опублікованою в «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин», що 25% ваших калорій повинно надходити з білка, коли ви скорочуєте калорії.

Подібне трапляється і з жирами. "Хоча одна людина може споживати 45% калорій з жиру і бути дуже здоровою, це може змусити іншу людину набирати вагу і відчувати втому", - говорить Девіс. "Дієта кето повинна бути підвищена до 75% або більше, щоб організм знаходився в кетозі", - говорить Сова. Зрештою, ваше ідеальне споживання жиру, як правило, зводиться до: „Скільки вуглеводів я повинен з’їсти? Скільки білка? Гаразд, що залишилось для жирів?

МАКРОНУІЄНТИ У ВАШІЙ ПРОДУКЦІЇ

З’ясувавши загальну макростратегію, ви захочете її розбити в обідній час. "Два прийоми їжі, один з яких складається з шоколадного торта, а інший - з овочів з нежирним білком, не такі ідеальні, як два збалансованих прийоми їжі", - каже Сова.

Натомість вона рекомендує, щоб кожен з ваших страв та закусок відповідав макророзбиттю вашої мети. Це підтримуватиме ваш рівень енергії та підтримуватиме вас під час їжі. Також майте на увазі, що більшість продуктів багаті більш ніж одним макросом. Наприклад, лосось містить білки та жири, тоді як лобода багата як вуглеводами, так і білком.

І пам’ятайте, як і калорії, не тільки кількість має значення. Смажена на моркві смажена морква зверху шоколадний пиріг як комбінований жир та вуглеводи відразу.