Доведено, що гормональна система має великий вплив на результат та ефективність дієт, як за обсягом, так і за втратою ваги.
У цій статті ми поговоримо про грелін та лептин, два гормони, пов’язані з регуляцією голоду та ситості, які, змінюючись, можуть спричинити серйозний гормональний дисбаланс та негативно вплинути на наше здоров’я. Крім того, ми назвемо невеликі поради щодо кращого їх регулювання за допомогою їжі.
Що таке грелін?
Грелін - гормон, який в основному синтезується в шлунку, основною функцією якого є забезпечення секреції гормону росту (ГР). Крім того, він бере участь у регуляції енергетичного обміну.
Грелін починає виділятися, коли в шлунку немає їжі. Коли він виділяється, він діє як попереджувальний сигнал для різних органів травної системи, попереджаючи про надходження їжі, яка потребуватиме перетравлення в майбутньому. Крім того, це викликає гіперстимуляцію нейронів гіпоталамуса, що викликає значне підвищення апетиту. Ось чому він в народі відомий як гормон голоду.
Після секреції апетит підвищується у відповідь на потребу, з боку нашого тіла, їсти їжу та отримувати поживні речовини для виконання своїх функцій. Ось чому, як правило, рівень греліну високий, коли людина деякий час не їла і знижується після їжі.
Однак зменшення відбувається не миттєво, оскільки воно вимагає, щоб їжа потрапляла в кишечник і починала всмоктуватися, тому почуття голоду триває з часом, поки ми їмо.
Нещодавнє дослідження показало, що секреція греліну призвела до збільшення накопичення ліпідів у вигляді вісцерального жиру. Прийнята на сьогодні гіпотеза полягає в тому, що це збільшення є відповіддю нашого організму на запобігання закінченню поживних речовин. Коли грелін виділяється у великих кількостях, наш організм переходить у стан готовності через брак поживних речовин і посилає сигнали, що призводять до підвищення апетиту. Поки ми не вживаємо поживні речовини, цей стан тривоги зберігається, і наш організм зберігає набагато більше поживних речовин як знак виживання.
Що таке лептин?
Лептин - гормон, що складається з 146 амінокислот, що виробляються переважно в адипоцитах (клітинах, що відповідають за зберігання жирів), основною функцією яких є регулюють апетит, зменшуючи почуття голоду стимулюючи створення нервових сигналів, які досягнуть гіпоталамуса і призведуть до збільшення насичення.
Ось чому лептин відомий як гормон-антагоніст греліну, оскільки при його секреції він пригнічує вироблення греліну, що призводить до зниження апетиту та бажання їсти.
Секреція лептину йде за циркадними ритмами оскільки їхні рівні вранці вищі, і вони з часом зменшуються. Однак вища кількість лептину в крові після прийому їжі.
Коли резерви в адипоцитах збільшуються (ми набираємо вагу), лептин збільшується і, навпаки, коли ці резерви зменшуються (ми втрачаємо вагу), лептин зменшується, так що ситість також не регулюється, а голод посилюється.
Стійкість до лептину:
Стійкість до лептину є поширеною патологією у людей з ожирінням або людей, які за короткий час сильно набрали вагу, де запаси адипоцитів значно збільшуються, тому рівень лептину стрімко зростає, і мозок стає непроникним для його сигналу. Так що як би багато ми їмо і виробляємо лептин, мозок не розпізнає його, і людина продовжує мати апетит.
Баланс Грелін - Лептин:
Існує баланс між греліном і лептином, які виділяються поперемінно, посилаючи сигнали, які перетворюються на підвищення апетиту, коли наші запаси наполовину порожні, і зменшення його після їжі.
Однак цей баланс часто змінюється, що ускладнює належний контроль над голодом.
Як регулювати баланс Греліна - Лептина?
Ось кілька порад, як правильно регулювати баланс між цими двома гормонами:
Регулярні фізичні вправи допомагають регулювати баланс між цими двома гормонами. Доведено, що 30-хвилинна щоденна практика зменшує вироблення греліну, допомагаючи краще контролювати відчуття апетиту. Зниження рівня греліну також зменшує накопичення ліпідів у вигляді вісцерального жиру.
Тривалі періоди, коли вони сплять менше 6 годин на день, змінюють баланс між цими 2 гормонами, оскільки організм, намагаючись покрити зайву енергію, необхідну йому для пробудження, надсилає сигнали, які перетворюються на збільшення рівня греліну і, отже, збільшення апетиту.
- їжте продукти з високою ситною силою:
Їжа з високим вмістом клітковини або білка забезпечує високу ситну силу, оскільки довше залишається в шлунку. Оскільки шлунок переповнений протягом тривалого періоду часу, секреція греліну затримується, і тому апетит затримується. Крім того, ці 2 поживні речовини стимулюють проникність лептинового сигналу, уникаючи можливої стійкості до нього.
- Уникайте надлишку фруктози:
Дуже високий прийом фруктози (понад 25 грам) спричиняє непропорційне збільшення рівня греліну, значно посилюючи апетит, через кілька хвилин після його прийому. Фруктоза у великій кількості міститься в підсолоджених напоях або продуктах переробки та меншою мірою у фруктах.
- Їжте рибу, багату на омега 3:
Омега 3 виявилася одним з найефективніших засобів для зменшення голоду, оскільки збільшує вироблення лептину та молекул, що відповідають за його транспорт до гіпоталамуса.
Якщо вам сподобалось, поділіться!
ПРО АВТОРА
Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?
Схожі повідомлення
Чи знаєте ви, що таке пробіотична їжа?
Ви, напевно, чули про користь пробіотиків у нашій травній системі, але, ви справді знаєте ...
Значення гідратації у спорті
Дегідратація - це часта невдача у спортсменів на довгі дистанції, таких як бігуни, велосипедисти або триатлети, де вміст зменшується ...
Позитив і здоров'я
У цій статті ми поговоримо про важливість позитивного менталітету щодня та в ...
Стовпи м’язової маси набирають
Бажання набрати м’язову масу - одна з найбільш повторюваних цілей людей, які відвідують тренажерний зал. ...
Чи небезпечні антиелементи?
У цій статті ми пояснимо, що таке антинутрієнти, в якій їжі вони містяться, як вони впливають на наш організм і ...