Якщо у вас тіло у формі перевернутого трикутника, ваші плечі значно ширші, ніж стегна. Ця форма розміщує найширшу частину трикутника над плечима, а тонку загострену частину трикутника на стегнах і нижній частині тіла. Заняття в такому вигляді повинні включати вправи на серцево-судинну систему, які зміцнюють ноги, оскільки це покращує здоров’я серця, та силові вправи для побудови нижньої частини тіла. Форма вашого тіла визначається вашою генетикою, тому повністю стерти перевернутий трикутник неможливо. Тим не менш, ти можеш усунути бездні відмінності у верхній і нижній частинах свого тіла.

вправи

Серцево-судинні

Використовуйте сходовий підйомник протягом 30 хвилин, 5 днів на тиждень, або піднімайтесь і спускайтеся сходами протягом 30 хвилин.

Фізичні вправи проводять на інтенсивному рівні, що збільшує пульс і змушує потіти.

Проведіть розмову, щоб стежити за рівнем інтенсивності. Уповільнюйте, якщо ви не можете говорити. Підніміть темп, якщо зможете піднятися сходами співаючи.

Сідниці

Виконуйте поетапні вправи для поліпшення сідничних м’язів. Покладіть ящик на землю. Тримайте гирю в кожній руці з витягнутими руками та руками за стегна.

Встаньте обличчям до коробки. Підійдіть близько, на відстані 1 фута від нього.

Зігніть праве коліно. Станьте на коробку правою ногою. Витягніть праву ногу, щоб перевести ліву ногу над коробкою.

Зсуньте ліву ногу з тильної сторони коробки. Зігніть праве коліно, щоб опустити ліву ногу на землю. Поверніть праву ногу на землю.

Повторіть крок вперед з лівою ногою. Виконайте 8-10 вправ на коробці на кожній нозі. Відпочиньте 60 секунд і повторіть.

Квадрицепс

Присідання для зміцнення верхньої частини стегон. Тримайте гирю в кожній руці з витягнутими руками та руками на стегнах.

Переведіть вагу в напрямку п’ят, щоб ви могли підняти пальці від землі.

Зігніть коліна, але не більше 90 градусів. Опустіть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Тримайте коліна вище п’яти, щоб ви могли бачити пальці ніг.

Випрямити ноги, щоб повернутися в стояче положення.

Виконайте 8-10 присідань. Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть.

Мертва вага

Виконуйте тягу прямих ніг, щоб покращити задню частину стегон і сідниць.

Встаньте ногами під стегна. Тримайте гирю в кожній руці, витягнувши руки, а руки перед стегнами.

Нахиліться вперед по талії, щоб опустити гантелі до підлоги. Тримайте спину і ноги прямо.

Стисніть попу і встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте 8-10 тяг. Відпочиньте 60 секунд і повторіть.

Вибираючи кількість ваги для своєї гантелі, виберіть вагу, яка дозволяє виконати принаймні 8 повторень, але не більше 10. Збільште кількість ваги, якщо зможете виконати більше 10. Зменшіть кількість ваги, якщо можете ' t заповнити 8.

Включіть день відпочинку між силовими тренуваннями, щоб відновити м’язи.

Більше статей

Вправи при целюліті на коліні →

Як перейти від в’ялих стегон до підтягнутих стегон →

Вправи для усунення целюліту на задній частині ніг →

Як збільшити та зміцнити сідничний максимум →

Як тонувати область безпосередньо під прикладом →

Вправи для зменшення розміру грудей →