Напівмарафони Mapei Szigliget та Knauf Tihany звикли розігріватися перед стартом, адже ми знаємо, що якщо ви хочете отримати від цього максимум користі, це є важливою частиною процесу, і, звичайно, це завжди дає величезний досвід і стимул для конкурентів. Під час напівмарафону Сонця Зсузі Мараз, ультрабігун, буде проводити спільну розминку з самого верху судна, пришвартованого в Бадачон, з ді-джеєм Лауером, який забезпечує гарну атмосферу на задньому плані. Але, звичайно, очевидно, що у будні дні ти не часто стикаєшся з натовпами сотень, катамаранів та пульсуючої музики, тому зараз ми покажемо тобі, як розігріватись самостійно, відповідно до КМ, якими ти хочеш керувати.

розігрітися

Суспільство з обмеженим часом - наше, тому ми часто стикаємося з помилкою бігунів, які «накопичують» на розминку на початку бігу. Це давня помилка, оскільки вона часто заважає нам відчувати себе підготовленими та напруженими. Розминка необхідна для тонкого розширення капілярів, щоб у ваші м’язи потрапила більше багата киснем кров. Збільшує вироблення суглобової рідини, що зменшує тертя суглобів, а також розумово готує їх до працездатності.

Розминка для легкого бігу

Якщо ви не дотримуєтеся певної реабілітаційної процедури, ми не рекомендуємо статичні розтяжки перед бігом. Вони можуть спричинити мікротравми м’язів, обмежуючи ваші показники. Для легкого бігу прагніть простоти і починайте з дуже повільної пробіжки або навіть швидкої ходьби протягом перших 5-10 хвилин. Якщо ви дійсно хочете спалити м’язи, розгляньте також активізуючі тренування стегна.

Прогріти до 5-10 К.

Коротші перегони та тренування можуть бути більш напруженими. Якщо ви готуєтесь до рекордного рішення або до досягнення найкращих результатів тренувань, ваша розминка повинна бути поступовою. Почніть з 10-хвилинної розминочної пробіжки, інтенсивність якої поступово зростає. Бігайте повільно п’ять хвилин, зазвичай п’ять хвилин і, нарешті, 5 хвилин у змагальному темпі. Ви не можете дозволити собі нервувати на початку гонки або тренування - ви повинні бути готові з першої миті. «Тепер вам потрібно бути готовим до виїзду. Спробуйте знайти їх на ділянці 10-20 метрів і повертатися до бігу після кожного зусилля. Вихід - це останній крок, який значною мірою допоможе вам змінити темп на першій милі. Знайдіть ділянку 60-70 метрів, де ви пробігнете кілька дистанцій, дбаючи про правильну техніку. Почніть з 60% загальної швидкості, пройдіть другий круг із 70%, третій - із 80%, а четвертий - навіть швидший, ніж темп тренування ».

Напівмарафонська розминка

Той, хто практикував цю дистанцію, вже знає, що ми справді говоримо про біг на великі дистанції, тому вони звикли запитувати: «Чому я повинен зігріватися?! Я буду бігати під 21 К. " Пропозиція є законною, і вам дійсно потрібно заощадити енергію: 10 хвилин бігу досить, щоб розігрітися і зарядитися енергією. "Спробуйте виконати 3-4 контрольовані виходи, якщо хочете досягти більш швидких результатів у часі." Одягніть старий розминочний костюм, поки чекаєте початку гонки.

Марафонська розминка

У випадку марафонської пробіжки мета - подолати попереду дорогу - крім, звичайно, спроби насолодитися нею - і вам потрібно зарезервувати вуглеводи. Ми не рекомендуємо будь-яких розминок, оскільки перші кілька кілометрів повинні стосуватися налаштування темпу перегонів та орієнтації в натовпі, якщо в заході бере участь багато бігунів. У вас є достатньо часу, щоб поступово будувати і підтримувати конкурентний темп. Замість розминки одягніть теплий одяг і зробіть вільну розтяжку. Наш поточний посол Дорі Хухас зараз готується до Нью-Йоркського марафону, тож якщо у вас виникнуть запитання на цю тему, вона точно може вам допомогти. 😉

Дати йому!

Перехід між активним розтягуванням та сильнішими поліметричними рухами ідеально підходить перед більш жорсткими перегонами та тренуваннями. Зробіть це в 10-20-метровому колі і повторіть 2-3 рази.

Рекомендована розтяжка після більших дистанцій: D

Обвинувачення

Це зміцнює і зігріває ахіллове сухожилля/литку і збільшує ексцентричну силу м’язів. Покладіть підошву на землю, поклавши вагу на пальці ніг, а потім опустіть вагу до п’ят. Ви також можете робити цю вправу однією ногою.

Удар вперед

Це посилює тильний згин стопи та збоку литки. Завжди переконайтеся, що пальці ніг звернені до колін, а ноги тримаються прямо. Швидкими рухами робіть удар вперед, зберігаючи нерухому верхню частину тіла. Перемикайте ноги між двома вправами.

Індіанські стрибки

Це розвиває м’язи напруги стегна та литки. Індіанські стрибки покращують механічну координацію та активізують м’язи напруги стегна та литки. Індійський стрибок також включає по одному стрибку в сторону, швидко торкаючись стопи двічі землею, одночасно підводячи інше коліно приблизно під прямим кутом, торкаючись його другою рукою перед перемиканням ніг.

Спалах

Покладіть п’яти на землю пальцями ніг, спрямованими назовні, завжди тримаючи ноги прямо. Опустіть стегна так, ніби сидите на стільці. Опустіть руку так, ніби хочете торкнутися землі. Тримайте спину прямо, а голову вгору. Робіть вправу обома ногами.