Як почати біг (частина 3): Навчіться правильно дихати під час бігу

Бігуни-початківці допускають багато помилок під час бігу. В основному йдеться про завищення своїх сил, погану техніку бігу та неправильне дихання. Як дихати під час бігу?

вдихи видихи

У минулих частинах серії бігу ми зосереджувались на позитивних ефектах бігу, вибираючи правильну інтенсивність, а сьогодні зосередимось на правильному диханні. Дихання дуже важливо, оскільки воно постачає тіло, а отже, особливо працюючі м’язи, киснем. Якщо недостатньо кисню, виникають неприємні побічні ефекти (задишка, блювота, нудота тощо).

Основна помилка - поверхневе дихання

Що таке поверхневе дихання? Простіше кажучи, це дихання, що надходить із області грудей (короткі вдихи та видихи). Правильно слід дихати глибоко, тобто діафрагмою та животом. "Дихання важливо, оскільки воно постачає тіло киснем, який потім працює на м'язи. Це залежить від того, наскільки швидко ми біжимо. Дихання животом через діафрагму підходить для базової витривалості та формування фізичної форми. Навпаки, не рекомендуються короткі вдихи та видихи, оскільки таким чином ви потрапите мало кисню в організм. М'язи швидко твердне і утворюється молочна кислота. На початку потрібно глибоко дихати ", - вказує тренер Марсель Матанін.

Підбір частоти дихання

Для початківців найпростіше вибрати частоту дихання, яка базується на т.зв. Тест на розмову. Це означає, що вони бігають у такому темпі, що можуть говорити послідовно. Що радить тренер? "Для початку непогано спробувати це у два кроки, один у два або три кроки, у три кроки. Хтось може зробити це відразу за чотири вдихи, за чотири вдихи. Це індивідуально. Найголовніше - порахувати це з самого початку, отже, починати два вдихи, два вдихи. Якщо можливо, то спробуйте частоту бігу в три етапи ", - говорить Марсель Матанін. Під час деяких вступних пробіжок людина обчислює частоту дихання, згодом цей процес автоматизується.

Що робити, якщо я задихаюся?

Диханню особливо загрожує той, хто переоцінює свої сили і не сприймає всерйоз рекомендації тренерів. Якщо це трапляється з вами, спочатку сповільніть або зупиніться і спробуйте глибоко дихати. "На початку потрібно вибирати дуже повільний темп. Для початківців це 7-8 хвилин на кілометр, тож це така швидша ходьба ", - додає тренер і надалі рекомендує т.зв. Індійський біг. Як виглядає такий біг на практиці? Якщо людина біжить на стадіоні, вона спробує пробігти одну трасу, а інша пішки. У той же час він може досконало оволодіти правильним диханням.