Важливо не стрибати занадто далеко і занадто швидко. Повільний і рівномірний темп налаштує вас на успіх. У цьому розділі ви дізнаєтеся про кроки, які слід виконати для складання плану здорового харчування:

план

Встановіть свої цілі:
Коли ви чітко визначитеся з причинами складання плану здорового харчування, настав час визначити свої цілі. Яка ваша довгострокова мета? Довгострокова мета - це те, чого ви хочете досягти за 6-12 місяців. Наприклад, вашою довгостроковою метою може бути: Зниження артеріального тиску та/або холестерину або досягнення здорової ваги для вашого типу фігури.

Які короткострокові цілі допоможуть вам досягти цього? Короткотермінові цілі - це те, чим я хочу займатися завтра та наступного дня. Наприклад, ви можете вирішити: Перейти на нежирне або знежирене молоко або соєве молоко замість цільного молока на крупі, щоб зменшити кількість випитого жиру. Скоротіть швидке харчування раз на тиждень або їжте червоне м’ясо лише 3 рази на тиждень.

Ось короткі поради щодо цілей здорового харчування:
Замість того, щоб змінювати дієту за ніч, робіть це поетапно. Спробуйте додати щось у свій раціон, замість того, щоб щось забирати. Додайте їжу, яка, на вашу думку, вам найбільше потрібна, наприклад, фрукти та овочі. Якщо ви починаєте дієту, виключаючи продукти з високим вмістом жиру або цукру, ви можете почуватись обділеними. Це ускладнить вам зміни.
Вибирайте більше здорової їжі, яка вам подобається. Складіть список продуктів, які вам подобаються, і подивіться, як ви можете змінити свою підготовку, щоб зробити їх здоровішими. Наприклад, приготуйте домашню піцу з низьким вмістом жиру з сиром моцарела та великою кількістю свіжих овочів.

Запишіть свої цілі та опублікуйте їх там, де їх можна побачити. Читання ваших цілей може бути корисним нагадуванням. Не встановлюйте цілей, які передбачають швидке схуднення. Швидка втрата ваги нездорова і важко продовжувати робити.

Відстежуйте свій прогрес
Відстеження вашого прогресу допомагає зрозуміти, як далеко ми зайшли. Це також допомагає дотримуватися плану.

Використовуйте зошит, журнал або журнал їжі, щоб відстежувати здорові справи. Використовуйте це, коли вони починають сумніватися в собі або почуваються знеохоченими.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. Чи можете ви сказати різницю, коли ви їсте краще? Або ви помічаєте різницю, коли їсте погано?

Подивіться, чи змінюються харчові уподобання. Змінюючи те, що ми їмо, ми можемо навчитися їсти нові продукти. Ви можете виявити, що вам не подобаються деякі продукти, які ви їли до того, як почали вносити зміни у свій раціон. І що ви навчилися їсти нову їжу, яка, на вашу думку, вам не подобається.

Обов’язково перегляньте будь-які лабораторні тести, які могли б пройти, якщо ви сидите на спеціальній дієті. Ви можете помітити покращення. Аналізи на рівень цукру в крові покажуть вам, чи дієта допомагає контролювати діабет. Інші регулярні дослідження крові можуть вимірювати рівень холестерину та тригліцеридів. Ви можете виміряти артеріальний тиск, щоб побачити, чи покращуються зміни в харчуванні.

Кожного разу, коли ви досягаєте мети, намагайтеся дати собі нагороду.

Подумайте про свої бар’єри
Не поспішайте думати, які речі можуть завадити вашому успіху. Ми називаємо ці речі бар’єрами. Подумавши про них зараз, ви можете спланувати заздалегідь, щоб знати, як з ними боротися, якщо вони трапляються.

Ось кілька порад щодо подолання бар’єрів:
Цілком нормально, що, спробувавши щось, ви зупиняєтесь, а потім сердитесь на себе. Багатьом доводиться намагатися знову і знову, перш ніж вони досягають своїх цілей.

Якщо вам хочеться здатися, не шкодуйте про себе. Пам’ятайте, що вашим мотивом бажання змінитись є думати про досягнутий прогрес і намагатися підбадьорити себе йти далі. Тоді ви зможете продовжувати харчуватися знову.

зіткнувшись із бар'єром, шукайте підтримки. Поговоріть зі своєю сім’єю та друзями, чи хтось хоче їсти здорову їжу разом із вами чи заохочувати вас продовжувати свої зусилля.

Не забувайте про невеликі винагороди. Знайдіть щось, що допоможе вам залишатися на правильному шляху.
Очікуйте натрапити на деякі перешкоди. І пам’ятайте: Ідея полягає не в тому, щоб позбутися бар’єрів, а в тому, щоб визначити їх, щоб ви могли заздалегідь знати, як з ними боротися. Це може допомогти скласти письмовий особистий план дій, який перелічує ваші цілі, ваші перешкоди та ваші плани подолання цих перешкод.

Отримайте підтримку від інших та від себе
Чим більше у вас підтримки, тим легше буде змінити свої харчові звички. Якщо члени вашої родини скажуть вам, що їм подобається, як ви стаєте здоровішою людиною, ви, мабуть, будете мотивовані продовжувати хорошу роботу.

І в різних соціальних колах є більша підтримка. Можна навіть попросити підтримки. Ось кілька речей, про які слід пам’ятати:

Поміняйте свої харчові звички з партнером. Мотивацією є усвідомлення того, що хтось має однакові цілі. Ця людина може пам’ятати, як далеко вони зайшли. І ця людина може навіть мотивувати тим, чого вона або вона досягла.

Друзі та сім'я можуть бути чудовим ресурсом. Члени сім'ї можуть їсти здорову їжу разом з вами. Ви можете підбадьорити її, сказавши їй, наскільки ви захоплюєтесь нею через важкі зміни. Друзі можуть сказати вам, як добре ви виглядаєте, адже ваші харчові звички змінилися. Не бійтеся говорити своїм рідним та друзям, що ваше дихання сильно впливає на вас.

Ви можете приєднатися до класу або групи підтримки. Люди в цих групах часто мають деякі бар'єри, які є у вас. Вони можуть надати вам підтримку, коли ви відчуваєте, що не можете дотримуватися плану харчування, вони можуть підняти ваш моральний дух, коли вам це потрібно.

Не забудьте винагородити себе. Наприклад, коли ви досягаєте однієї з цілей, з’їдайте п’ять порцій фруктів та овочів на день протягом тижня, щоб отримати ласощі. Купіть здорову кулінарну книгу. Візьміть курс кулінарії. Або просто приділіть трохи часу собі. Зробіть все можливе, щоб пам’ятати, що ви досягли своїх цілей. Стати успішним!

Підтримку можна знайти скрізь. Вам просто потрібно його шукати. І набагато краще, якщо всі зусилля йдуть рука об руку з керівництвом професіонала.