Доктор Мануель Вілларан
Керівник медичного проекту.
Поділіться нашою статтею
"Нехай їжа буде вашим ліками, а ліки - вашою їжею", фраза, увічнена Гіппократом, і яка сьогодні має багато сенсу. Здорова їжа в сім’ї починається з дому. Ось чому важливо створити довготривалі режими харчування. Ви хочете знати, як цього досягти? Тут ми покажемо вам кілька порад.
Приклад починається вдома, створюючи здорове середовище. Батьки відіграють важливу роль у вихованні та встановленні звичаїв для своїх дітей з дитинства, розрізнення здорового та нездорового харчування, оскільки якщо вони встановлені Харчові звички з боку дітей, дуже ймовірно, що ці процедури будуть зберігатися протягом усього життя.
Як налагодити режим сімейного харчування?
Успіх вашої рутини буде обумовлений тим, що ви їсте їжу всією сім'єю за столом, адже саме там будуть розвиватися тісніші зв'язки між батьками та дітьми 1 .
1. Ніколи не забувайте про сніданок
Перше, про що нам слід подумати, коли ми встаємо, це снідати, і хоча це вимагає часу, необхідно встановити графік, враховуючи важливість хорошого сніданку, особливо для дітей.
Ну, турбує те, що приблизно 12% усіх дітей шкільного віку не їдять цю їжу вранці, а коли вони підлітки, 30% забудуть, що існує 2. Отже, сніданок може бути корисним для заохочення споживання молочних продуктів, каш, соків або йогурту.
2. Здорові сім’ї: діліться столом разом і одночасно
По можливості намагайтеся ділитися їжею сім’єю, складаючи графіки та дотримуючись узгодженого часу. Іноді всім важко домовитись за столом, але намагатися нічого не варто.
Якщо з молодого віку ми навчимо їх встановлювати час прийому їжі, то в них формуватимуться як хороша поведінка, так і харчові звички 3. Крім того, показано, що сімейний обмін пов’язаний з перевагою натуральних продуктів, таких як фрукти чи овочі, і меншим споживанням обробленої або жирної їжі 4 .
3. Виховувати на прикладі
Пам’ятайте, що якщо ви хочете мати здорових дітей, які харчуються здоровою їжею і наслідують хороші життєві звички, то краще починати з себе. Ви будете їхнім найкращим прикладом і керівництвом, коли вони намагатимуться приймати рішення щодо своїх звичаїв та повсякденного розпорядку дня, оскільки вони застосовуватимуть на практиці зразки для наслідування, яких вони спостерігали протягом свого навчання 5 .
Ви можете їм допомогти, замінивши звичайні закуски невеликою морквою, фруктовими салатами і навіть помістивши шматочки селери в ланч-бокси у випадку з дітьми, таким чином вони уникнуть споживання доданого цукру.
4. Їжа не є призом
Не можна домовлятися з їжею! Якщо ваші діти не хочуть продовжувати їсти їжу, не зобов'язуйте їх отримувати десерти як "призи", щоб вони закінчили їсти. Таким чином, ви створили б неправильний шаблон поведінки 6, а також змусили б їх повірити, що шкідлива їжа є кращою та багатшою за здорову їжу 5 .
Щоб уникнути цих конфліктів, ви можете дозволити кожному вибрати те, що вони хочуть їсти, звичайно, в здорових варіантах, які ви раніше розміщували. І не переживайте, якщо вони не закінчать їсти все з тарілки, іноді краще не змушувати їх, ніж змусити їх впасти в обжерливість 6 .
5. Кожному готувати їжу!
Це далеко не зобов’язання, це може стати приємним і радісним часом, коли всі члени сім’ї беруть участь.
Вони також обирають те, що їм найбільше подобається, в межах параметрів здорової їжі, які вони створили сім’єю. Крім того, кожен може наслідувати звичку купувати для дому здорову їжу, таку як фрукти, сухі зерна, овочі та будь-які нежирні продукти.
6. Харчування дорівнює часу сім’ї
Вони повинні максимально використати час, який вони проводять, зібравшись за столом, як це діти навчаться будувати необхідну довіру у своїх батьків. Тому важливо відкласти всі можливі відволікаючі фактори, такі як телевізори, стільникові телефони чи будь-який інший пристрій, який перешкоджає сімейному часу.
За даними журналу Kids Health, у дітей, які розвивають ці сімейні звички в процесі дорослішання, буде менше спокуси вчинити ризиковану поведінку, таку як куріння, вживання алкогольних напоїв, навіть вживання наркотиків 4 .
7. Їжте більше вдома, а менше на вулиці
Це не означає, що вони ніколи не можуть вибрати їсти в ресторані, звичайно, так роблять, але місце, куди вони вирішили піти, повинно бути правильним місцем з точки зору здорової їжі. Пам’ятайте, що діти не повинні мати на вибір ресторани, фаст-фуди чи інші заклади нездорової їжі.
Ще одним недоліком, який може мати їжа в ресторанах, є неможливість контролювати дотримання звичок належної поведінки, особливо маленьких.
8. Включіть воду як основний напій
Дієтичні рекомендації для американців передбачають, що доданий цукор повинен бути знижений до менш ніж 10% щодня 7. Сюди входять солодкі напої або газовані напої, нездорові для дієти, з цієї причини Вживання води в їжі має бути пріоритетним, оскільки вода не тільки освіжає, але є основною частиною підтримки гідратації вашої родини.
Науково-дослідний інститут води та здоров'я рекомендує, щоб діти протягом першого року життя споживали 0,6 літра води на день, а у підлітків рекомендується щоденне споживання від 1,8 до 2,6 літрів води 8 .
9. Не забувайте про вправи
Хороший режим харчування повинен поєднуватися з фізичними навантаженнями, оскільки постійні фізичні вправи ведуть до здорового способу життя та зменшують ризик таких захворювань, як ожиріння, рак та діабет 9 .
Тож збирайтеся сім’єю, об’єднуйте свої групи та займайтесь разом. Якщо у вашій родині є діти та підлітки від 5 до 17 років, рекомендується робити щоденні вправи по 60 хвилин; а дорослі 18 років і старші можуть займатися спортом по 150 хвилин на тиждень 9 .
Спробуйте дотримуватися цих рекомендацій, і ви помітите, що ваше здоров'я та здоров'я вашої родини значно покращаться.