З чого почати зміцнення? Навчання
Кожен, хто починає вправу, хоче почути точну інформацію. Скільки часу потрібно бігати штангою при натисканні на лаву, яка найкраща вправа для ширини спини тощо. Багато разів початківці отримують конкретну інформацію, але це або тому, що людина не встигає пояснити їм, що це насправді, або навіть не знає її.
Це 3 основні генетичні типи. Вправи, які підійдуть одному з них, можуть не підходити і, як правило, не підходять іншому. Однак це не означає, що всі ектоморфи повинні практикувати 4 підходи по 15 повторень та ектоморфи по 6 підходів по 5 повторень.
Кожен повинен пізнати своє тіло і з’ясувати, які вправи підходять і зайняти їх місце.
Коли я починав робити вправи, і у мене не було грудей, я також любив запитувати досвідчених, яка найкраща вправа для грудей. Звичайно, всі розповідали мені про тиск на лавці запасних з олімпійським полюсом. Це правда, що ця вправа мені певною мірою допомогло, але потім я почав застоюватися. Я просто не міг більше набирати вагу, і я взагалі не відчував грудей під час фізичних вправ. Тож я спробував натиснути однією рукою і одразу зрозумів, що це саме те, що мені потрібно. М'язи люто горіли, і від вправи у мене було чудове відчуття. Сьогодні, як основна вправа для грудей, я виконую лише тиск однією рукою. Знайомі, як правило, говорять, що у мене хороша генетика грудей, але це неправда. Я щойно дізнався, на яку вправу реагує моє тіло.
Тренінги в Інтернеті
Вони можуть послужити хорошим натхненням, але не намагайтеся скопіювати їх повністю. Не робіть цього взагалі з професійним навчанням. Вони призначені для них спеціально. Ми пропонуємо створення тренінгів, якщо ви хочете отримати пораду від професіоналів.
Існує твердження, що тренування всього тіла призначене лише для початківців, а також тренінги з поділом або так звані. "Спліт" призначений для просунутих. Чи знаєте ви, як тренували більшість культуристів золотої ери, зокрема Арнольда? Повне тіло. Але з’ясуйте самі, що вам більше підходить.
Які ігри тренувати разом? Деякі стверджують, що це ті, які обтяжують одне одного (трицепс-груди, спина-біцепс тощо). Іншим є те, що не пов’язані між собою. Я вам порадитиму. Потренуйтеся деякий час, а потім ще раз, і ви побачите. Однак ідеально по черзі, щоб не було застою або щоб тіло не звикло до одного виду тренувань. Як мінімум, але завжди практикуйте одне і те ж протягом 6 тижнів.
Правила організації ефективного тренінгу:
Перша вправа на тренуванні повинна навантажувати якомога більше м’язів. 3 вправи, якими це гарантовано можна виконати, є: присідання, тяга, жим лежачи. Це так звана "велика трійка". Ви знайдете ці 3 вправи на всіх тренуваннях. Окрім навантаження великої частини всього тіла, кожна з них сильно стимулює ваш природний тестостерон. Таким чином ви можете природним чином підвищити його рівень, і вам не доведеться турбуватися про небажані побічні ефекти на відміну від зловживання допінгом.
Менше - це часом більше. З низкою вправ це правда вдвічі. 3 - 5 вправ за тренування - це оптимальна кількість. Повірте, якщо ви потренуєтесь із розгортанням кожної серії, вам цього буде достатньо. Найскладніші тренування, такі як "ведмежа рутина" або "ведмідь", містять лише 1 вправу на гру і в цілому 2 вправи на тренування.
Біль. Під цим я маю на увазі біль від напруженого м’яза, а не від погано виконаної вправи, коли болять суглоби. Ось що означає ріст м’язів. "Немає болю - немає вигоди" або "Немає болю - немає прогресу". Це написано на стіні майже в кожному тренажерному залі США.
"Ми тренувались поза болем, щоб шокувати м’язи. Тоді я зрозумів, що біль може бути досить приємним, і якось інстинктивно я почав сподіватися на тренування болю. Я прорвав больовий бар’єр і вразив м’язи. Сильний біль для мене був новим досвідом, але я не міг сказати це публічно. Я знав, що навіть мої партнери по навчанню цього не зрозуміють і вважатимуть, що я мазохіст. Я перетворив біль на щось приємне, але не дарма - а тому, що це означало прогрес, ріст, розвиток моїх м’язів! " А. Шварценеггер
Правильна підготовка складається з двох етапів. У першому ви розриваєте м’яз - ви рвете м’язові волокна. Ви просто зруйнуєте м’яз хорошим чином - наприклад, для грудей це буде жим лежачи. Це робиться за допомогою вправи kt. навантажує якомога більше м’язів. Потім йде вправа ізольована. Наприклад, розтягування однієї руки на похилій лаві. Зрештою, вам доведеться прокачати м’яз кров’ю, щоб у наступні дні відбулася повна регенерація. "Насос" або "насос". Що стосується грудей, це було б, скажімо так, потягнувши за зустрічні ролики. М’язи накачуються з меншою вагою і більшою кількістю повторень - принаймні 15. Але ідеально впасти в невдачу.
Робіть короткі перерви. Забудьте про чат між наборами. Пауза повинна становити 60 с, максимум 90 с. Ідеал - 45 с. але коли звикнеш. Також важливо, щоб ви не сиділи під час перерви, а рухалися. Просто пройдіться по спортзалу. Це дуже важливо, інакше ваше тіло заборгувало б, а молочна кислота потрапила б у ваші м’язи. викликає м’язову масу і перешкоджає росту м’язів.
Одне з найважливіших речей - це темп вправи. Зазвичай його визначають 4 цифрами. Наприклад, 4121. Це означає: 4 с. опускання, 1 с утримання в нижньому положенні, 2 с виштовхування і 1 с утримання ваги у верхньому положенні - тоді спробуйте максимально підтягнути м’яз відповідно. посилити пікове скорочення. На початку, але цього буде достатньо, якщо ви контрольовано знижуватимете вагу, деякий час утримуватимете її в нижчому положенні, а потім динамічно штовхатимуть вгору, де ви зможете максимально стиснути хват і підтягнути тренований м’яз.
Завжди залишайте его перед тренажерним залом, інакше забудьте про м’язи.
Абсолютно не контролюйте вагу, з якою ви тренуєтесь. Вам потрібно зосередитись на відчутті м’яза, виконанні технічних повторень, опусканні штанги повільно і контрольовано тощо. Зосередьтеся якнайкраще, як можете.
У спортзалі Йожко веде м'яч із 120 кг на лаву до грудей. З другого повторення йому завжди повинен допомагати спаринг, який, як тільки видихає, що ледве поставив його на стійці, запевняє його словом «сам».
Відразу після нього Пітер виходить на лаву запасних і їде на змагання з бодібілдингу. Йожко запитує його: «Я маю залишити це, щоб ти розігрівся, правда?» Але Петро відповідає: «НІ!» Він складає всі диски, спочатку розігрівається лише штангою, потім від 40, 60, 70, 80 кг після 10 повторень. Потім він завантажує 100 кг, які запускає протягом 3 секунд, трохи чекаючи в нижньому положенні штангою, яка торкається його грудей і динамічно штовхає вагу вгору. Там він ще трохи почекає. Таким чином, він репетирує 7 серій, закликає свого друга на восьмий, щоб забезпечити його, і зазнає невдачі.
Тренуйтеся по черзі. Не вправляйтеся однаково, інакше тіло звикне і не буде реагувати (рости).
Збільшити вагу. Великі ваги роблять великі м’язи, а малі - малими. Однак зверніть увагу на правильну техніку, оскільки тренування з вагою, з якою ви ще не справляєтеся, є надійним способом отримання травми.
Не робити вправи у приміщенні, що видихається. М’язи повинні бути належним чином кисневі, щоб вони могли нормально функціонувати.
Останнє, але дуже важливе правило - не забувати про розминку.
Він повинен тривати щонайменше 20 хвилин і включати:
- Розтягування всього тіла
- аеробні заходи (кружляння з невеликими вагами, скакалка, рукоятки, присідання з власною вагою…)
- Принаймні 5 хв. швидка ходьба (це може бути просто ходьба до спортзалу, якщо ви швидко переодягнетесь)
Спочатку потрібно досягти темпу тренувань, щоб ваше тіло отримало сигнал про підготовку до фізичних навантажень. Коли ви тренуєтесь, коли приходите до спортзалу і починаєте тренуватися одразу, це лише питання часу, коли ви отримаєте травму. Я не хочу нікого лякати, але при цьому розтягнутий м’яз є найменшим. М'язи зазвичай закінчуються прямо, і це вже є травмою, коли лікування триває щонайменше кілька місяців. Гірші варіанти - це зламані кістки, нерівні коліна та інші труднощі, які ніхто з нас не хоче відчувати.
Поставте мету. Давайте наберемо 10 кг. Уявіть, як ви хочете виглядати. Найбільший бій відбувається у вашій голові. Якщо ви дійсно чогось хочете, ви знайдете спосіб це зробити. Все, але це має свій час. Рим був побудований не за один день, і ваші м’язи за день не виростуть. Але з кожним тренуванням ви рухаєтесь на крок ближче.
Якщо ви хочете наблизитися до великих хлопців з обкладинок журналів з бодібілдингу, ви повинні усвідомити, що їх регулярні тренування не означають накачування біцепса, а потім приставання перед дзеркалом на півгодини. В останній статті ви мали змогу ознайомитись із складом відділення за обсягом, а потім за періодом змагань. Сьогодні буде його тренінг.
Звичайно, чекати хороших результатів можна лише за допомогою якісного білка. З мого досвіду, найкращі білки є на цьому сайті. Їх виробництво підлягає високим умовам, і вони доступні від 5 €. Щоб переглянути меню, клацніть на зображення (докладніше тут) і виберіть білки з меню,. Neyo Fitness