Ви коли-небудь пробували цей метод високої інтенсивності? Він підходить як в об'ємній фазі, так і під час схуднення. Це додасть вашому тренуванню необхідної інтенсивності, що важливо для гіпертрофії м’язів, і в той же час ви спалите більше калорій за менший час.

антагоністичний

Принципом антагоністичного тренування є чергування двох протилежних частин (в ідеалі одна за одною без перерви в суперсерії). Тож вправи А, потім вправа В, знову А, В . Замість класичної процедури, коли ви практикуєте одну вправу з декількох серій поспіль.

Антагоніст і антагоніст

Антагоніст - це м’яз, що діє в напрямку, протилежному даному м’язу. М’язи не можуть штовхати, вони можуть лише тягнути. Багато з них працюють у парах. Коли м’яз скорочується, він вкорочується, з’єднуючи кістку. Коли він розслабляється, другий м’яз скорочується, кістка повертається у вихідне положення. Діяльність деяких м’язів доповнює одна одну, оскільки результатом їх скорочення є рух одного виду. М'яз, що виконує рух, є агоністом, тоді як протилежний - антагоністом.

Парами для таких тренувань є: грудна клітка + спина/біцепс + трицепс/квадрицепс + підколінний сухожилля/живіт + випрямлячі тулуба

Які переваги антагоністичного тренінгу порівняно з класичним?

Краще прокачування - Арнольд Шварценеггер також був великим прихильником такого підходу до навчання. (1) Однією з причин, чому Арнольду сподобався цей тренінг, було те, що він вважав, що комбінований насос з двох частин м’язів в одній області виробляє кровотік і накачування, чого ви не могли досягти, тренуючи лише одну частину. Арнольд також стверджував, що антагоністичні суперсети допомагають йому набирати нову м’язову масу та покращувати свою силу. (1)

✅ Збільшення сили - Антагоністичні суперсети роками використовувались як життєздатний метод розвитку сили. Цьому є кілька причин:

По-перше, чергуючи скорочення з антагоністичними групами м’язів, часто можна поліпшити участь рухових одиниць у м’язах.

По-друге, розвиток енергетики вимагає багатьох якісних серій. Чергуючи серії, ви отримуєте більше роботи одночасно. Наприклад, замість того, щоб робити 8 повторень у 3 підходи в жимі лежачи з 4-хвилинними перервами, а потім стільки ж повторень та серій рухів підборіддям, ви можете чергувати їх з двохвилинними перервами, що скоротить ваш час вдвічі і дозволяють витрачати час на тренування для інших вправ та рухів.

Тренування протилежних частин дозволяє швидше відновити м’язи під час тренувань. Коли ви максимізуєте активацію м’язів, група м’язів-антагоністів гальмується, щоб забезпечити більшу силу агоністу. Гальмування дозволить цьому м’язу швидше відновити свою силу. (2)

✅ М’язовий баланс - Однією з менш очевидних переваг тренувань серій агоністів є його вплив на створення та підтримку м’язового балансу в суглобі.

У багатьох людей виникають неприємні травми через незбалансованих фізичних навантажень. Якби ми проаналізували щоденники тренувань більшості хлопців у спортзалі, ми, мабуть, побачили б надмірну кількість роботи на грудях, плечах і квадрицепсах, а також мінімальне тренувальне навантаження на підколінні сухожилля, поперек і випрямлячі тулуба. Це може призвести до дисбалансу м’язів та більшої сприйнятливості до травм у майбутньому. І тому антагоністичні суперсети можуть бути настільки корисними, оскільки змушують вас мати рівномірне навантаження у навчанні.

✅ Ефективність часу - Не можете встигнути, і у вас є лише 35 хвилин на тренування замість години? За допомогою цієї системи тренувань ви зможете відпрацювати однакову кількість тренувань і спалити майже однакову кількість калорій.

✅ Різноманітність навчальних програм - Зміни в навчанні завжди корисні для подолання застою. Таке інтенсивне тренування додасть вашому тренуванню нового виміру.

Приклади тренувань:/Список та опис техніки вправ ви можете знайти тут /

День 1: Спина + грудна клітка

  • Великий набір штанги: (після розминки) жим лежачи + велика тяга штанги у вигині вперед (10 + 10 повторень) 3 до 5 сарі.
  • Набір із власною вагою: Ручки на паралельних брусах + вигини
  • Комплект з одними руками: Підйоми на похилій лаві + потягування однієї руки в нахилі вперед

День 2: Квадрицепс + підколінні сухожилля

  • Присідання + закопування
  • Попереднє копання + тяга з витягнутими ногами
  • Випади + гіперекстензія

День 3: Руки: біцепс + трицепс

  • Удар біцепсом великої штанги в положенні стоячи + французький тиск у положенні стоячи
  • Підйоми молотка на лаві + опускання верхнього шківа
  • Ізольований підйом біцепса, спираючись ліктем на коліно + відкат однією рукою

Примітки:

  • Кількість повторень і вага можуть варіюватися залежно від фази тренування, в якій ви перебуваєте. На етапі малювання кращі менші ваги, більше повторень і коротші перерви.
  • Оскільки це досить інтенсивне тренування, не варто недооцінювати регенерацію та вихідні дні.
  • При більшій інтенсивності та обсязі тренувань необхідно звертати увагу на правильний раціон харчування та більше споживання білка.