Зміст статті

  • Що означає розрахувати калорії для схуднення?
  • Щоденне споживання калорій
  • Скільки калорій повинна споживати жінка на день?
  • Скільки калорій повинен споживати чоловік на день?
  • Як розрахувати калорії для схуднення
  • Мафін Джор Формула
  • Формула Харріса-Бенедикта
  • Формула Кетча-Макардла
  • Розрахунок калорій
  • Який основний обмін?
  • Скільки калорій ви споживаєте на день?
  • Скільки калорій з’їсти, щоб схуднути

Досягти гармонії не так вже й складно, головне дотримуватися деяких правил. Обов’язково збільшуйте фізичну активність, збалансуйте власний раціон, обирайте найбільш корисний і зручний режим дня. Також для зменшення ваги важливо стежити за калорійністю їжі, враховувати свою вагу, зріст, вік, специфічний обмін речовин та інші параметри, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути.

Що означає розрахувати калорії для схуднення?

Дієтологи для схуднення радять дотримуватися наступного правила: щоденне споживання калорій має бути низьким, тобто слід вживати менше калорій, ніж споживаєте. У той же час для безпечного схуднення допускається зниження калорій на 20% на день. Деякі ще більше зменшують кількість споживаних калорій, щоб досягти більш швидких результатів, але така втрата ваги може негативно позначитися на здоров’ї. Щоб з’ясувати відповідний вміст калорій для схуднення, необхідно:

  • визначити, скільки ккал можна споживати на день (це робиться за допомогою онлайн-калькуляторів або за допомогою однієї з існуючих формул, описаних нижче);
  • щоб розрахувати необхідний добовий дефіцит калорій, тобто скільки калорій коштує менше їсти, щоб схуднути.

Щоденне споживання калорій

Середньодобовою нормою споживаних калорій вважається 2000-2500 ккал для жінок і на 300-400 ккал більше для чоловіків. На думку експертів, для схуднення слід обмежити споживання їжі, щоб добова калорійність не перевищувала вказаних цифр і не опускалася нижче 1500 ккал, інакше можна отримати різні захворювання. Ця норма калорій на день дуже скасовується, оскільки кожен організм відрізняється і має індивідуальні особливості. Для ефективного результату їх не можна ігнорувати, визначаючи, скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути.

Добова теплотворна здатність обчислюється за формулами, які включають:

  • коефіцієнт фізичної активності;
  • років;
  • висота;
  • вага;
  • швидкість метаболізму.

скільки

Скільки калорій повинна споживати жінка на день?

Трохи менше, ніж у представника сильної статі, добова норма калорій на добу для жінки через розбіжності в перебігу фізіологічних процесів в їх організмі. Крім того, відмінності визначаються активністю сильної та слабкої статей. За даними ВООЗ, середньодобове споживання калорій для жінок становить 2000 ккал. Обмін речовин поступово сповільнюється, і організм перестає вимагати стільки енергоцінного харчування, тому меню дівчинки та старенької жінки з однаковими параметрами має відрізнятися.

Існує багато формул для розрахунку споживання калорій, в яких використовуються біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік тощо. Згідно з середнім правилом, організм дорослої людини витрачає 1 ккал щогодини. Отже, щоб отримати прийнятну норму, масу тіла потрібно помножити на 24 години. Наприклад, жінка з надмірною вагою (від 75 кг до 165 см) повинна втрачати менше 1800 ккал на день, щоб схуднути.

У той же час, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Отже, сидячі дами (при сидячій роботі та мінімумі занять спортом або за його відсутності) ви повинні дотримуватися наступних норм калорійності:

  • 18-25 років - 2000 ккал;
  • 26-45 років - 1800 ккал;
  • з 45 років - 1600 ккал.

За наявності систематичних легких фізичних навантажень (тривала прогулянка, короткі пробіжки 2-3 рази на тиждень, плавання) можна їсти:

  • 18-25 років - 2200 ккал;
  • 26-45 років - 2000 ккал;
  • з 45 років - 1800 ккал.

Дієта активних жінок повинна складатися з розрахунку таких даних:

  • 18-25 років - 2400 ккал;
  • 26-45 років - 2200 ккал;
  • з 45 років - 2000 ккал.

Скільки калорій повинен споживати чоловік на день?

Відповідно до загальноприйнятих норм, молода людина повинна з’їдати 2400-2600 ккал на день. Для зрілих представників сильної статі (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для людей похилого віку - не більше 2000 на добу. Наведені цифри є приблизними, оскільки фізична активність та спосіб життя у різних людей різні. Скільки енергії потрібно чоловікові на день, щоб схуднути?

Щоб з’ясувати, яке споживання калорій на добу найбільш підходить для чоловіка, варто зробити розрахунки за простою формулою. Для цього вага людини множиться на 20, отримане число є нормою калорій, необхідних чоловікові (без урахування фізичних навантажень). Розрахунок калорій для спортивних витрат такий: за кожну хвилину серцево-судинних навантажень до щоденного числа додається 5 ккал, 10 ккал на хвилину силових тренувань.

Як розрахувати калорії для схуднення

Основне правило, яке допомагає схуднути - витрачати більше енергії, ніж з їжею. У той же час у кожної людини свій баланс калорій, але визначити індивідуальну кількість калорій для схуднення легко. Почати слід із власної ваги, яка допоможе правильно розрахувати правильну кількість енергії для основного обміну речовин. Формула така: маса тіла х 20 = базова швидкість метаболізму. Наприклад, людина вагою 60 кг повинен з’їсти 1200 ккал, а якщо він хоче схуднути, то це значення слід зменшити на 200-300 калорій.

Однак кількість калорій на день для схуднення може змінюватися залежно від того, чи веде людина активний спосіб життя. Для обчислення необхідного числа отриманий середній результат множиться на показник активності:

  • 1,5 - для людей, які займаються ручною роботою з щоденним тренуванням;
  • 1.4 - регулярно брати участь у спорті (не менше трьох разів на тиждень);
  • 1.3 - для офісних працівників, які рідко займаються фізичними навантаженнями;
  • 1.2 - для неактивних людей з сильною надмірною вагою.

Мафін Джор Формула

Цей метод розрахунку вважається найбільш точним і застосовується для корекції ваги. Основна формула обміну Маффіна-Георга така:

  • для чоловіків: базальний рівень метаболізму (GS) х маса тіла + 6,25 х зріст (у см) - 4,92 х вік + 5;
  • для жінок: OO x вага + 6,25 x зріст (у см) - 4,92 x вік - 161.

Під основним обміном мається на увазі кількість калорій, що витрачається протягом дня, тоді як більшість з них допомагає спалювати фізично активну діяльність (спорт, відпочинок). Для розрахунку сумарного енергоспоживання отриману величину потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

  • пасивний - ОО х 1,2;
  • недостатній рівень активності (до 3 тренувань на тиждень при сидячому способі життя) - ОО х 1375;
  • помірний рівень активності (3-5 видів спорту на тиждень) - ОО х 1,55;
  • підвищена активність (6-7 тренувань) - ОО х 1725;
  • надзвичайно висока активність (щоденні навантаження) - ОО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий метод розрахунку калорій: зміни способу життя призвели до того, що калорійна формула Харріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, чим більше вага людини, тим старший показник. Як рахувати за допомогою цього методу? Приклад:

  • для чоловіків базальну швидкість метаболізму розраховують наступним чином: 66 + (137 х вага) + (5 х зріст в см) - (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
  • для дівчат: 655 + (9,6 x вага) + (1,8 x зріст) - (4,7 x вік) x співвідношення.

Формула Кетча-Макардла

Цей метод розрахунку жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, будь то стать, зріст чи вік. Формула, у цьому випадку, має просту форму: 370 + 21,6 х Х. У формулі "Х" - маса тіла, за винятком жиру. Такі розрахунки часто проводяться в клінічних умовах за допомогою сучасних ваг або мережевих калькуляторів. Кінцеве значення також множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина вагою 40 кг (без жиру) повинен їсти на день (370 + 21,6 × 40) х 1,2 = 1879 ккал.

Розрахунок калорій

Використовуючи формули та таблиці щоденного споживання калорій, ви можете визначити, скільки енергії потрібно для підтримки нормальної маси або схуднення. Також ви можете розрахувати калорії для схуднення в Інтернеті, для чого створені спеціальні калькулятори. Скільки калорій потрібно для схуднення? Для дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% менше результату, отриманого в розрахунках. Дітям до 10 років потрібно схуднути на 1800-2000 ккал, щоб схуднути, а для підлітка максимальне споживання складе 2300-2500 калорій.

Який основний обмін?

Щоб організм нормально виконував усі функції, йому потрібна енергія, яка витягується з їжею. Він витрачається на розумову, фізичну активність, а також на здійснення основних фізіологічних процесів (дихання, серцебиття, травлення). Основний обмін - це загальна кількість енергії, яка необхідна для життя людини, яка перебуває в спокої (за відсутності будь-якої активності) і при комфортній температурі. На цей показник впливають чотири фактори: вага, стать, вік та зріст людини.

Скільки калорій ви споживаєте на день?

Будь-які дії вимагають енергії: якщо тіло отримало більше, ніж було витрачено, решта тіла відкладається у вигляді складок жиру. Отже, вага людини безпосередньо залежить від калорійності його раціону та фізичних навантажень. Щоб розрахувати приблизне споживання калорій на день, потрібно знати, скільки енергії витрачається на певну діяльність. У сновидінні ми витрачаємо близько 65 одиниць енергії на годину, але це можливо лише за умов, якщо:

  • сон триває не менше 8 годин;
  • температура тіла в межах норми;
  • особа не зазнавала стресу протягом попередньої доби;
  • вуглеводи або жири не вживались перед сном.

Споживання енергії під час роботи залежить від ваших даних:

  • при стаціонарній/сидячій роботі витрата протягом 8 годин становить приблизно 550 ккал;
  • вчителі, викладачі та інші громадські працівники витрачають понад 1000 калорій;
  • робітники з середньою і важкою роботою витрачають 1500 ккал;
  • Працьовиті люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільному тілі воно витрачає до 200 одиниць енергії на годину, а під час швидкого - близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливає вага та зріст людини: скільки чим більше чоловік чи жінка, тим більше енергії витрачається на час ходьби. Середня вага людини витрачає на різні види діяльності, наприклад кількість калорій на годину:

  • бесіда - 90;
  • відпочинок у положенні лежачи на спині - 69;
  • прийом їжі - близько 70;
  • пробіжки - 380;
  • плавання - 200-400;
  • волейбол - 298;
  • танці - 360;
  • повільний хід - 380.

Скільки калорій з’їсти, щоб схуднути

Коли в організм надходить більше їжі, ніж потрібно енергії, шар жиру в організмі збільшується, що служить резервним запасом сил і може споживатися при дефіциті колорижу. Щоб уникнути набору ваги і, навпаки, схуднення, потрібно зменшити кількість споживаної їжі. Крім того, важливо підтримувати однаковий рівень якості їжі, щоб організм не мав підстав починати накопичувати жир.

Скільки калорій потрібно для схуднення? Норма для кожного різна, її можна розрахувати за формулами, представленими вище. 10-15% результату видаляється, якщо не потрібно багато втрачати. Потрібно зменшити кількість калорій на день на 20-30%, щоб схуднути, щоб позбутися від значної зайвої ваги. Перевищення цього порогу неможливо, інакше це може завдати шкоди здоров’ю.

Щоб швидше схуднути, потрібно доповнювати раціон регулярними видами спорту. Зигзагоподібний метод допоможе вам подолати ефект плато, який часто виникає при схудненні. Він складається з чергування кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують їсти більше калорійних продуктів в один із днів (бажано після тренування), а потім негайно повернутися до дієти.