Привіт всім. Ми тут із шостою програмою. Я сподіваюся, що вищезазначені програми допоможуть вам отримати хороший фундамент для харчування та тренувань як фізичних, так і розумових.

повинні

У сьогоднішній програмі, про яку ми поговоримо різні типи стратегій для набору м’язів і втрачати жир, плюси і мінуси кожного з них, і який із них я рекомендую вам дотримуватись, і чому досягти бажаного тіла та працездатності найбільш здоровим та стійким способом.

Перед початком роботи, як завжди, я хотів би запитати вас, чи подобається вам програма, яку ви залишаєте мені для оцінки на iTunes, чи вважаєте ви, що моя програма може допомогти комусь надіслати її їм, і якщо ви хочете отримати мої найкращі стратегії, які Я звертаюся зі своїми клієнтами до відео та статей, підписуючись на мій список електронної пошти на antonioyuste.com

Для початку я хотів би, щоб ви знали, що як правило, ви не можете одночасно набирати м’язи та втрачати жир, хоча є винятки:

  1. Перший - це перші тижні тренувань, в яких організм здатний виробляти ці адаптації втрати жиру та набору м’язової маси, але, на жаль, ця здатність втрачається в міру того, як людина стає більш досвідченою.
  2. Другий - якщо ви отримали травму, і ваше тіло відновлює м’язову масу, втрачену після бездіяльності, повертаючись до точки, де ви були під час втрати жиру.
  3. По-третє, якщо ви використовуєте хімічні допоміжні засоби, такі як анаболіки, андрогени або інші гормони. Тут фізичні правила змінюються.
  4. Четвертий і останній - це комбінований метод тренувальних днів із надлишком калорій та днів із дефіцитом калорій, які ми пояснимо протягом усієї програми.

Поки ви збираєтеся йти шляхом природних спортсменів, ми зосередимося на стратегіях для цих людей, в яких вам потрібен надлишок калорій для набору м’язів, і з цим надлишком частина тіла використовує його для створення м’язів і трохи дефіцит калорій для втрати жиру, так що вам доведеться використовувати запаси жиру як джерело енергії для щоденної діяльності та функцій організму.

Якщо ви не жили цим, у 80-90-х це було дуже типово "Об'ємний етап" де хтось дістався до всього, що їв, і набрав близько 20 кг, збільшившись за кілька місяців, збільшуючи свій відсоток жиру з 9-10% до навіть 25% жиру. Це, як ви знаєте, людина з ожирінням.

Після кількох місяців з’їдання всього, що ви хотіли, подбавши про те, щоб з’їсти достатньо білка, наступила лише фаза визначення, що було справжнім катуванням, оскільки для втрати цих кілограмів жиру потрібні були місяці на жорсткій дієті, а не на серцево-судинних фізичних вправах, як раніше бодібілдери Це був диявол, вони думали, що втратять м’язову масу, якщо зроблять це, тому це робилося лише з дуже великим дефіцитом калорій.

  1. Розтяжки, великі як труби, за короткий час набирають багато кілограмів та об’єм тіла.
  2. Гормональна система, яка страждає, оскільки, як ми вже бачили, підвищуючи рівень жиру настільки, рівень тестостерону знижується, естрадіол, пролактин, прогестерон підвищуються, виникає резистентність до інсуліну, і, як не дивно, важче набрати м’язи, чим більше жиру буде.
  3. Демотивація того, що не бачитиму вас у формі протягом усього року. Є деякі, хто виглядатиме величезним у світшоті чи футболці, і буде почуватись неймовірним Халком, але який ніколи не знімав футболки, бо був схожий на симпатичний живіт.
  4. Дуже важка та тривала фаза визначення, коли вони тягнуть м’язи, і це справжнє психологічне катування.

На щастя, ця стратегія вісімдесятих і дев'яностих років зазвичай не застосовується, і зараз зазвичай застосовується лише нижчий калорійний надлишок, при якому намагаються, що більша частина набраної ваги - це м'язи, а потім продовжується етап визначення, оскільки отримані в процесі.

Однак у багатьох випадках стратегія все ще не оптимізована, оскільки, як ми вже бачили, чим більший відсоток жиру в організмі, тим складніше буде набрати м'язи, оскільки наше гормональне середовище буде не найбільш підходящим.

Тому я рекомендую вам не починати фазу набору м’язової маси, якщо ви не маєте 10% жиру в тілі або менше, якщо ви чоловік і 18% - жінка. Якщо ви не в цьому відсотку, почніть втрачати жир, поки не досягнете його.

Якщо ви новачок і хочете набрати м’язи, швидше за все, це не те, що хотілося б, тому що ви хочете виглядати великим і набирати м’язи, бо виглядаєте маленьким чи маленьким, але ви повинні починати в правильному середовищі, оскільки ви не можете розраховувати на перемогу гонка зі зламаним двигуном.

Після того, як ви потрапите в цей відсоток жиру, надлишок калорій приблизно 400-500 калорій зазвичай використовується протягом тижнів і навіть місяців, де я рекомендую періодично робити день недоїдання, про що я детально поясню в наступних програмах.

Мета, яку ви повинні поставити, - це набирати від половини до одного кілограма ваги на місяць, так що більша частина ваги, яку ви набираєте, - це м’язи. Якщо ви хочете бігати і набирати більше ваги, ви не збираєтеся набирати більше м’язів, тіло має свої межі, як ми бачили в програмі про те, як ставити цілі, і ви збираєтеся лише швидко набирати вагу і перебувати у важкому гормональному середовищі щоб набрати м’язи і потрібно пройти найбільш ранній етап визначення.

Як тільки ви досягнете відсотка жиру у 15% у чоловіків та 24% у жінок, настав час визначити трохи жиру, який ви змогли набрати, але ця фаза визначення через кілька тижнів повернеться через хороший відсоток жиру, щоб показати визначені м’язи.

Цей цикл набору м’язів, а потім проведення фази визначення, зберігаючи приріст м’язів, ми можемо робити це роками, як це робилося в минулому, щоб щороку додавати більше м’язів, на відміну від того, що ми не збираємося так сильно підвищувати рівень жиру ми будемо у формі протягом усього року, щоб мати можливість набирати більше м’язів щороку, будучи довше набираючи м’язи, та в більш сприятливому та здоровому середовищі.

Однак, якщо приріст м’язів не тисне на нас, щоб ми були великими, і ви хочете тримати їх низькими і навіть зменшувати протягом року, ми можемо застосувати дещо іншу стратегію, ніж та, до якої ми звикли, і я сам спробував клієнтів з великим успіхом.

Звичайно, я повинен чітко пояснити, що збільшення м’язів буде значно повільнішим, але ви можете бути у формі протягом усього року з низьким відсотком жиру та йти рік за роком, додаючи трохи м’язів.

Я пропоную, щоб ті дні, коли ви тренуєтесь, були в надлишку, а дні, коли ви не тренувались, мали незначний дефіцит калорій, щоб ви могли набирати м’язи в дні, коли ви тренуєтесь, і в дні, коли ви не тренуєтесь, підтримуєте і навіть зменшити відсоток жиру.

Ви можете застосовувати це різними способами, все буде залежати від вашої частоти та розподілу тренувань, але ви повинні принаймні відпочивати кожні 3 дні тренувань, інакше ми б занадто довго мали надлишок калорій, тому я пропоную кілька розподілів тренувань, щоб вони будуть пов’язані з їх стратегією годування:

Варіант 1: Тренуйтеся 2 дні, а третій відпочивайте.

Варіант 2: День поїзда так і день ні.

Варіант 3: Тренуйтеся в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю.

Розподіл на сеанс може бути на все тіло, за півкулями (верхня частина тіла в одному сеансі та нижня частина тіла в іншому) або за групами м’язів. Я рекомендую, щоб півкулі повторювали їх пару разів на тиждень із 72-годинним відновленням між кожною півкулею, оскільки саме це забезпечує кращі м’язові адаптації.

Ви можете додати серцево-судинні вправи типу LISS або HIT у дні відпочинку, але вам доведеться це враховувати для розрахунку калорійності.

Ця система не дозволить вам збільшувати калорії, щоб продовжувати набирати м’язи, оскільки базальний обмін не буде регулюватися вгору через надлишок калорій, оскільки в нетренувальні дні ви будете робити дні недоїдання та дефіциту.

Крім того, у нетренувальні дні з дефіцитом калорій ви зможете втратити жир і не будете страждати від гормональних змін, таких як підвищення рівня кортизолу та греліну, падіння тестостерону та лептину, характерні для дієт для схуднення.

Отже, якщо вам потрібно мати низький відсоток жиру протягом усього року, і ви хочете використовувати його, щоб підтримувати себе і навіть продовжувати навантажувати м’язи, шлях, який дасть вам чудові результати, забуваючи про ті незручні та нездорові періоди обсягу.

Оскільки я люблю використовувати його зі своїми клієнтами, і я рекомендую вам використовувати попередній метод набору м’язів до 15% жиру в організмі, виконуючи стільки циклів, скільки потрібно, поки у вас не буде більшої або меншої кількості м’язів, яку ви хочете, і того року після року ви використовуєте не лише цей останній метод, щоб утримувати рівень жиру в організмі на рівні 10% або менше протягом усього року, а й для невеликих м’язових поліпшень.

Попередня програма Más que en Forma:

ЧИ ВАМ ПОДАВАЛАСЯ ЦЯ ПРОГРАМА?

Завдяки вашим відгукам на iTunes цей подкаст зростає з кожним днем. Якщо вам сподобалося почуте і ви хочете допомогти зробити підкаст і надалі зростати, залиште мені відгук на iTunes, натиснувши тут.