Обчисліть свою калорійність
Якщо робити те, що ви робите, наближає вас до своїх цілей, продовжуйте це, звичайно, але якщо ми не наближаємось, можливо, обчислення наших вимог і виконання цього деякий час дасть нам необхідну ясність для правильного просування, ми повинні розглядати це як учнівство.
Калорії в основному надходять з макроелементів (натисніть тут, щоб перейти до статті, яка пояснює, що вони є більш поглибленими).
Перш ніж почати, я хотів би чітко пояснити, що розрахунки, які ми бачимо тут, будуть оцінками, ні в якому разі не слід приймати їх як абсолютні значення, оскільки жодна формула не дасть точних значень і може суттєво змінюватися залежно від витрат кожна окрема людина, однак, це послужить відправною точкою, і в результаті цього ми налаштуємось, як ми побачимо нижче.
Змушує нас говорити собі правду
Часто ми схильні недооцінювати або переоцінювати те, що споживаємо, це нормально. Відстеження прийому їжі "змушує" вас це усвідомлювати і бачити, де насправді була помилка.
З іншого боку, від несвідомий спосіб ви оберете краще, Знання того, що ви не можете обдурити, призведе до прийняття кращих рішень.
Це може полегшити процес
Починаючи зміну, простого вживання здорової їжі, усунення менш поживного та початку тренувань може бути достатньо, щоб побачити результати. Можливо, настане час, коли цей прогрес зупиниться, і ми не знаємо причини, в цей період ведення підрахунку калорій може бути дуже корисним, оскільки ми можемо налаштуватися на подальший розвиток.
- Розрахуйте приблизні калорії, ми побачимо трохи нижче формули для цього.
- Безкоштовні програми, і я використовую Fatsecret, хоча є й інші.
- Кухонна вага, це може бути корисно. Якщо ми спробуємо виміряти порції, оцінивши їх, це може бути гірше, оскільки "півсклянки рису" для вас буде не таким, як для програми, і врешті-решт ви не будете знати, де помилка.
Як я зважую їжу?
Досить поширений сумнів. Всі продукти, завжди сирі якщо на упаковці товару не вказано інше.
Хоча це правда, що програма повинна зважувати приготовлену їжу, я не рекомендую її, оскільки повертаюся до попереднього прикладу рису, вага залежатиме від кількості води та часу готування.
Вкажіть це Не рекомендую зважувати овочі, вони містять мало калорій, і якщо ми не з’їдаємо 1 кг овочів на день, зважувати їх не варто.
Я повинен завжди їсти однакові калорії?
Нам доведеться виглядати довгостроково, якщо вам буде зручно завжди вживати однакові калорії, тоді вперед.
Інший варіант - грати з вуглеводами, дні, коли ми споживаємо більше кількості, а отже, більше калорій, і дні, коли споживається менше вуглеводів і, отже, менше калорій.
Почнемо з розрахунків, щоб оцінити калорії.
Ми візьмемо формулу Гарріса Бенедикта
Для чоловіків
TMB = (10 x вага) + (6,25 x висота) - (5 x вік) +5
Для жінок
TMB = (10 x вага) + (6,25 x висота) - (5 x вік) - 161
* Як правило, переоцінює, тому будь консервативним і завжди має тенденцію до зниження в розрахунках.
- TMB = базальний обмін речовин.
- Вага, повинні бути представлені в кг.
- Висота, повинен бути представлений в см, ніколи в метрах, стежте за цією помилкою.
- Вік, представлені в роках.
Коли ми дізнаємося про свій MTB, ми повинні помножити це значення на нашу щоденну активність:
Ви повинні помножити значення, яке вийшло TMB за одним із значень рівня активності. Не потрібно вводити точні значення, наприклад, якщо ви перебуваєте в середині "мало активних" і "активних", ви можете поставити проміжне значення, наприклад 1,45.
Пам’ятайте, що це оцінки.Практичний приклад
Давайте наведемо мій власний приклад сьогодні, 25-річний чоловік із 70 кг та ростом 1,78 метра. Я тренуюся 4 дні на тиждень, і найактуальніший, досить активний, оскільки за дні, коли я не тренуюсь, я роблю близько 20 000 кроків, а за дні, коли я тренуюся, я роблю близько 15 000 кроків. Подивимось:
TMB: (10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) +5
TMB: (10 x 70) + (6,25 x 178) - (5 x 25) + 5 = 1692,5 калорій від базальної швидкості метаболізму.
Тепер ми мусимо помножити на коефіцієнт активності, у моєму випадку я тренуюся 4 дні і буду досить активним, я буду використовувати оцінку 1,65.
1692,5 х 1,65 = 2792,6 калорій для обслуговування
Це ті калорії, які я повинен споживати у своєму випадку, якщо я не хочу набирати або худнути.
Скільки ми віднімемо, якщо хочемо схуднути?
Я не раджу зменшувати більше 300-500 калорій.
Якщо ми зробимо більше зменшення калорій, ми, можливо, втратимо більше м’язової маси, а не більше жиру, отже, погана ідея.
Крім посилення метаболічних та гормональних адаптацій.Скільки ми повинні додати, якщо хочемо набрати вагу?
Трохи менше буде достатньо 200-300 калорій.
Якщо ми спробуємо набрати вагу занадто швидко, це призведе до більшого збільшення жиру в організмі, тому ми обмежимо збільшення м’язової маси, знову ж таки думка про бажання бігати - погана ідея.
Повторюю, що ці розрахунки є приблизними. Спробуйте скоригуватись, якщо це необхідно. Вони не є точною математикою, і тому ми повинні спостерігати та коригувати. У моєму випадку я споживаю майже 4000 калорій, і я набираю вагу дуже повільно, за формулою 3200 або 3300 вона повинна зростати, як ви бачите, може бути похибка, але принаймні у нас є керівництво, і ми знати, куди ми рухаємось.
Як розподілити макроелементи?
Коли ми дізнаємось про свої калорії, ми повинні розподілити їх між трьома макроелементами (білками, жирами та вуглеводами).
Є кілька способів це зробити, використовуючи відсотки або використовуючи гр. за кілограм ваги. У відсотках мені особисто це подобається менше, оскільки, якщо нам потрібно занадто багато калорій, ми можемо отримати нерекомендовані значення, але, як я вже сказав, це ще один дійсний спосіб проведення розрахунків, тут ми побачимо використання гр. за кілограм ваги.
рекомендації
| Білки | Жири | Вуглеводи | |
| Втратити жир | 2,2 г/2,5 г на кілограм ваги | 0,8 гр/1 гр на кілограм ваги | Залишився |
| Набирати м’язову масу | 1,8 г/2 гр на кілограм ваги | 0,8 гр/1,5гр на кілограм ваги | Залишився |
Ці рекомендації стосуються збалансованого харчування між усіма макроелементами. Якщо ви хочете їсти дієту з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, її слід адаптувати до конкретного випадку.
Нарешті, слід зазначити, що якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ми можемо отримати користь від дієти, яка має трохи менше вуглеводів і трохи більше жиру, оскільки ми можемо мати певну стійкість до інсуліну. Ви можете спробувати побачити, з яким з них ви почуваєтесь краще, так, ніколи не знижуйте жир менше ніж 0,6 - 0,7 г на кілограм ваги, це не буде добре.
Поки що стаття про розрахунок калорій, сподіваюся, я допомогла!