15 червня Як розрахувати наші енергетичні витрати?
загальні витрати енергії, - це споживання, яке мають робити всі люди щоденні повсякденні справи, від дихання до створення певного спорт. Дуже важливо вміти добре налаштовуватися, коли справа стосується розробити хорошу дієту.
Говорячи про дієти чи догляд за їжею, ми зазвичай говоримо про енергетичні витрати людини, що якщо ми хочемо набрати вагу, нам потрібно збільшити калорії в їжі, а якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно збільшити фізичну фізичні вправи та/або зменшення споживання їжі, серед інших порад, які слід враховувати.
Загальні витрати енергії є безліч різних необхідні енергетичні витрати для виконання певних видів діяльності. Витрати такі:
- Базальний обмін речовин: це витрата енергії або мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєво важливих функцій організму в розслабленому стані, у напівлежачому положенні, не сплячому, при нейтральній температурі та натщесерце.
- Витрати енергії на фізичні навантаження: це енергія, необхідна для здійснення фізичної активності. Це може бути дуже мінливим і може становити від 20% до 40% загальних витрат енергії.
- Тепловий ефект їжі: представляє витрати енергії, необхідні для вживання їжі під час травлення, і швидкість метаболізму поглинених поживних речовин.
- Факультативний термогенез: інші витрати залежать від певних екзогенних умов навколишнього середовища або деяких ендогенних, таких як температура навколишнього середовища та/або температура тіла.
Знати скільки калорій нам потрібно, ми повинні почати з того, що робимо розрахунок базальної швидкості метаболізму що становить 60-70 відсотків від загальної кількості калорій, які щодня вживає наш організм, і тому їх потрібно надходити, щоб жити здоровим.
Слід пояснити, що витрата енергії базальних, ми повинні додати витрати на фізичну активність, щоб мати приблизний розрахунок загальної кількості калорій, що витрачаються щодня, а отже, калорій, які нам потрібно споживати для досягнення здорового енергетичного балансу.
Для його обчислення існують різні формули, серед яких дуже проста у застосуванні така:
Чоловіки: 10 x вага тіла (кг) + 6,25 x зріст в см - 5 x вік + 5
Жінки: 10 х Вага тіла (кг) + 6,25 х Зростання в см - 5 х Вік -161
Щоб знати, скільки калорій ми споживаємо при кожному фізичному навантаженні, ось посібник, вам просто потрібно помножити на час тренування:
- Світлова активність: піші прогулянки, риболовля, гольф, боулінг. Спалює від 1,5 до 4,9 калорій на хвилину.
- Помірна активність: Танці, волейбол, дозвілля на велосипеді. За хвилину витрачається від 3,5 до 7,4 калорій.
- Інтенсивна активність: катання на ковзанах, водні лижі, теніс, біг підтюпцем. За допомогою цих занять ви можете спалити від 5,5 до 9,9 калорій на хвилину.
- Дуже інтенсивна діяльність: Фехтування, футбол, баскетбол, плавання. За хвилину витрачається від 7,5 до 12,4 калорій.
- Надзвичайно інтенсивна активність: Бокс, сквош, біг. За хвилину спалюється більше 10 калорій.
Варто уточнити, що витрачається більше калорій, чим вища маса тіла людини, тим менший вік людини і тим більше, якщо він чоловік і навколишній клімат помірний.
Також подумайте, що під час тренувань з боксу є інтенсивність, ви не споживаєте той самий спаринг, як тіні, рівень попиту різний, а інтенсивність також.
Всім привіт і гарного тренування!