Як розрахувати відсоток вуглеводів, білків і жирів, щоб досягти рекомендованої пропорції у вашому раціоні та необхідних калорій.

відсоток

1. Скільки кожної їжі слід їсти на кетогенній дієті?

Коли ви починаєте свою кетогенну дієту, ви вже знаєте, що співвідношення жирів, білків та вуглеводів, щоб утримувати вас у кетозі, становить 70-75%, 20-25% та 5% відповідно. Однак однією з найбільших труднощів, з якою ви стикаєтесь, готуючись перетнути міст, є саме те, як розрахувати відсоток вуглеводів, білків та жирів. .

Майте на увазі, що в оброблених та упакованих харчових продуктах легше, якщо ви звикнете читати харчову або харчову інформацію на етикетках. Тому з такої інформації ви можете легко розрахувати грами і ккал. кожного основного поживного речовини. Однак як ви поступаєте з цим, коли йдеться про свіжу, необроблену та не марковану їжу? . Нарешті, я покажу вам, як, надавши вам таблиці зі складом деяких основних продуктів харчування в кетогенній дієті. Дані отримані з Інституту харчування Центральної Америки та Панами -INCAP -.

1.1. Як розрахувати відсоток вуглеводів, білків і жирів

Білки: 1г містить 4 ккал. Вони використовуються як джерело для створення м'язової тканини та для ресинтезу певних гормонів та ферментів, ніколи не є безпосередньо енергією і рідко зберігаються як жир.
Вуглеводи: 1 г - це 4 ккал. Вони є основним джерелом енергії, яке наш організм буде використовувати для здійснення різних видів діяльності, і при надмірному надходженні вони зберігаються у вигляді жиру.
Жири: 1 гр містить 9 ккал. Ненасичені (корисні) - це ті, які захищають органи та допомагають засвоювати вітаміни. Насичені і надлишкові транс-речовини викликають різні захворювання.
Алкоголь: 1 г або 7 ккал. Він не використовується як енергія, він завжди перетворюється на жир.

найкращий калькулятор макросів - (макроелементи) для кетозу, без сумніву, є Кетогенів. Єдиним недоліком деяких є те, що він англійською мовою. Хоча це так само просто, як отримати доступ до сторінки та натиснути праву кнопку. Далі у підменю ви вибираєте опцію "Перекласти іспанською". Готово, ваш калькулятор іспанською.

1.2. Обчисліть калорії

Використовуйте наступний калькулятор калорій, щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно

Можливо, на цьому прикладі ви зрозуміліше. Майте на увазі, що нам потрібно споживати 2645 калорій, щоб схуднути. Перш за все, що ми збираємося, це розрахувати грами жиру, білка та вуглеводів, які нам потрібні, щоб покрити ці 2645 калорій. Крім того, ми вже знаємо, що відповідне співвідношення для нашої кетогенної дієти становить 70-75% жиру, 20-25% білка і 5% вуглеводів .

КЛАЦНІТЬ на зображенні вище, щоб отримати доступ до Калькулятор калорій Гарріса-Бенедикта для підрахунку калорій:

Якщо вам потрібно розрахувати калорії певної їжі, ви також можете це зробити НАТИСНІТЬ ТУТ

2. Що таке ярлик "Факти харчування"

На малюнку вище представлена ​​таблиця з інформацією про поживні речовини. Ці таблиці містяться у будь-якому типі товару, який має законну маркування та стандартизацію в країні, де ви перебуваєте. Стрілки вказують, які найбільш відповідні пункти для дієти з низьким вмістом вуглеводів. По-перше, ви повинні подивитися на розмір порції, оскільки всі інші дані пов’язані з розміром цієї порції. Можливо, можна вказати розмір порції 33 г, однак якщо упаковка або повна презентація продукту становить 66 г, усі зазначені числові дані про жир, холестерин, вуглеводи тощо потрібно буде помножити на два. Це залежить від порції.

3. Скільки жиру має їжа?

Перш за все, ми повинні з’ясувати, скільки жиру має їжа, щоб зробити розрахунки того, що ви насправді їсте. Крім того, якщо ви їсте будь-яку їжу, яка не є рослинною і не містить жиру чи білка, не рекомендується її споживати, оскільки все, що вам потрібно, - це наповнити вас, не відповідаючи вимогам кетогенної дієти. Є мало продуктів, які містять більше жиру, ніж білка, деякі з них - кокосова олія, оливкова олія, волоські горіхи, мигдаль, макадамія, авокадо та майонез. На закінчення, ще одним дуже важливим і життєво важливим аспектом для досягнення хорошого результату є споживання низької кількості вуглеводів. Також пам’ятайте, що обмеження становить приблизно 20-30 г в середньому на день. Це також залежить від вашого розміру тіла, фізичної активності та статі.

4. Харчові волокна

Це важливий фактор, оскільки ви віднімаєте харчові волокна із загальної кількості вуглеводів, які містить продукт. Як наслідок, якщо у вас є 13 г загальних вуглеводів і 3 г харчових волокон, нарешті, чисті вуглеводи становлять 10 г. Підводячи підсумок, клітковина не забезпечує енергією організм і не підвищує рівень цукру в крові після споживання.