жирів

Правильна пропорція макроелементів є одним з найважливіших аспектів, який ви повинні враховувати при плануванні дієти, оскільки, крім калорій, необхідно знати їх походження та кількість вуглеводів, білків і жирів які відповідають цілі, яку ви хочете.

У цьому розділі ми хочемо, щоб ви дізналися, як правильно розподілити частку макроелементів. Наприклад, ми починаємо з бігуна на 70 кг, який хоче набрати ½ кг на тиждень. Цей суб’єкт виконує помірні фізичні навантаження і має проблеми із набором ваги. За підрахунками, правильна частка макроелементів буде такою: 50% вуглеводів, 20% білків і 30% жирів, з них 15% - мононенасичених, 7,5% - поліненасичених і 7,5% насичених.

Загалом, дієта для набору м’язової маси складалася б із частки 55% вуглеводів, 20% -25% жирів та 20% -25% білків; дієта для визначення він містив би 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів; а для підтримки ваги - 45% вуглеводів, 35% білків і 25% жиру.

У запропонованому прикладі ми прокоментували, що обстежуваний важко набирає вагу, і це є однією з основних причин того, чому була додана частка 30% жиру. З іншого боку, уздовж пропорцій, незалежно від вашої мети, ви повинні переконатися, що ваш раціон включає принаймні 2 грами білка на кг маси тіла.

У попередній главі ми розрахували загальну калорійність цього спортсмена, і це виявилося 3700 калорій на тиждень. З цими даними ми збираємося розподіляти макроелементи відповідно до вищезазначених пропорцій (50% - 20% - 30%), беручи до уваги, що 1 г вуглеводів (HCO) - це 4 калорії, 1 г білка - 4 калорії та 1 г жиру - 9 калорій.

Розрахунок частки макроелементів

Ми розраховуємо грами кожного макроелемента, використовуючи правила трьох:

  • Якщо 3700 калорій - це 100%, то 50% (HCO) - це 1850 калорій. Тепер, якщо 1 г HCO становить 4 калорії, буде 1850 калорій 465 грам HCO.
  • Якщо 3700 калорій - це 100%, то 20% (білка) - 740 калорій. Тепер, якщо 1 г білка - це 4 калорії, буде 1850 калорій 188 грам білка.
  • Якщо 3700 калорій - це 100%, 7,5% (насичені жири) - 277,5 калорій. Тепер, якщо 1 г жиру становить 9 калорій, буде 1850 калорій 31 грам насичених жирів.
  • Якщо 3700 калорій - це 100%, 7,5% (поліненасичені жири) - 277,5 калорій. Тепер, якщо 1 г жиру становить 9 калорій, буде 1850 калорій 31 грам поліненасичених жирів.
  • Якщо 3700 калорій - це 100%, 15% (мононенасичені жири) - це 555 калорій. Тепер, якщо 1 г жиру становить 9 калорій, буде 1850 калорій 62 грами мононенасичених жирів.