розрахувати

Ми допомагаємо вам дізнатися та розрахувати приблизну частку білків, жирів та вуглеводів, яку має мати кожен ваш щоденний прийом їжі, відповідно до рекомендацій основних міжнародних організацій.

Це три основні групи макроелементів, і ми часто не знаємо, як правильно їх включати до кожного прийому їжі, щоб покращити своє здоров’я. Хоча кожна людина і кожне тіло - це світ, є приблизні пропорції білків, корисних жирів та вуглеводів, які повинні бути присутніми в наших стравах, і в цій статті ми розповімо вам, якими вони є.

Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують нас енергією, що вимірюється калоріями, - необхідною нашому організму для росту, обміну речовин, оновлення тканин, роботи органів та багатьох інших функцій. Макроелементи потрібні у великих кількостях на відміну від мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали.

7 закусок з високим вмістом білка та корисних для вашого здоров'я

Загалом кажучи, вуглеводи є важливим джерелом енергії для нашого організму і зберігаються в наших м’язах та печінці для подальшого використання. Продукти, що містять велику кількість вуглеводів, включають фрукти, зернові та злакові культури, а також коріння або бульби. У середньому вуглеводи забезпечують 4 калорії енергії на грам.

Зі свого боку, білки необхідні для побудови тканин і м’язів, відновлення органів і створення гормонів та ферментів, а також для енергії, коли вуглеводи відсутні. Їжа, що містить високий рівень білка, включає птиця, риба, бобові, молочні продукти, горіхи та бобові. Білки забезпечують 4 калорії енергії на грам.

Для засвоєння вітамінів наше тіло потребує жирів, які також забезпечують енергією - дев’ять калорій на грам - та незамінними жирними кислотами для здорової шкіри, а також іншими ключовими речовинами. Горіхи, сир, насіння, авокадо, жирна риба або оливкова олія містять багато жиру.

Інститут медицини (МОМ) у своєму звіті про споживання енергії з їжею рекомендує діапазони вмісту білків, жирів та вуглеводів. Наступна таблиця узагальнює діапазони рекомендованих МОМ для дорослих.

Обчисліть білки

Ви можете розрахувати необхідне споживання білка, вибравши відсоток від діапазону в таблиці вище і помноживши його на ваш TDEE. Ключова відмінність між BMR (базальна швидкість метаболізму) і TDEE полягає в тому, що перша відноситься до кількості калорій, яку організм використовує для життєво важливих функцій, а друга (загальні добові витрати енергії) стосується до загальної кількості калорій, які людина спалює за день.

Ви також можете підрахувати, скільки грамів білка на фунт ваги вам потрібно, виходячи з рівня фізичної активності, як це пояснюється в наступній таблиці.

Загальною рекомендацією є споживання двох-трьох порцій на день продуктів, багатих білком, або оцінка від 0,8 до 2 грамів білка на кілограм ваги.

Обчислити жири

Здорові джерела жиру

Щоб вирішити споживання цього макроелементу, вам слід вирішити, який відсоток у вашому раціоні становитиме жир, вибираючи відсоток від 15% до 35%. Помножте цей відсоток на ваш TDEE, щоб отримати споживання калорій жиру. Ви можете перевести це значення калорій у грами, поділивши його на 9; 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.

Приклад розрахунку: з TDEE 2475 калорій і бажаним складом жиру 20%

  • Щоденне споживання жиру (у калоріях) = 20% х 2475 калорій = 495 калорій з жиру
  • Щоденне споживання жиру (у грамах) = 495 калорій ÷ 9 калорій на грам = 55 грамів жиру

Не забувайте, що існує кілька типів жирів: поліненасичені, мононенасичені, транс і насичені. Вам слід вибрати перші два і уникати двох останніх, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями, ожирінням або різними типами раку.

Обчисліть вуглеводи

Клініка Майо рекомендує споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, збільшити споживання фруктів та овочів, багатих клітковиною, нежирних молочних продуктів, обмежити доданий цукор та збільшити присутність бобових.

З іншого боку, цей макроелемент повинен зробити загальну добову норму споживання калорій від 45 до 65 відсотків. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно буде споживати від 900 до 1300 калорій на день із вуглеводів, які перекладається в середньому на 225-325 грамів вуглеводів на день.

Іншим способом оцінки розрахунку є відніміть значення споживання жиру та білка (у калоріях) з TDEE, щоб розрахувати необхідне споживання вуглеводів.

Використовуйте макрокалькулятор

В Інтернеті їх багато ресурси, які допоможуть вам точно оцінити ці співвідношення введення ваших даних та зазначення ваших цілей або рівня фізичної активності. Ви можете використовувати цей від Myfitnessgym, цей від foodprepnetwork або завантажити такі калькулятори в Google Play Store.

Джерело | Моє тіло, моя кухня/Клініка Майо/ВООЗ/Healthline/Медичні новини сьогодні