Різні спеціалісти з питань харчування складають остаточний посібник, щоб знати, що їсти в кожен момент дня

«Снідай як король, обід як принц, а вечеря, як жебрак». Це одне із висловів іспанського прислів'я, яке говорить нам, як нам доводиться розподіляти їжу протягом дня. Інший: "Могили повні великих вечерь". Ці рекомендації популярної культури чітко виявляють тенденцію до вибору економних вечерь, рясних сніданків та збалансованих обідів. Чи є сенс у тому, що спосіб їжі залежить від часу доби?

жири

Хуан Антоніо Мадрид, професор фізіології та директор хронобіологічної лабораторії Університету Мурсії, дисципліни, яка пов’язана з фізіологією, ендокринологією та медициною, запевняє, що так: «Важливо не тільки контролювати кількість та тип їжі, яку ми поглинати, але також коли ми його поглинаємо. Час доби чи ночі, коли ми їмо, впливатиме на те, як ми збираємось скористатися та метаболізувати їжу. З одного боку, апетит змінюється протягом дня і ночі, відповідно до наших добових ритмів, що визначаються головним чином зовнішніми факторами, такими як сонячне світло, але з іншого, потрапляння їжі в невідповідні години може змінити роботу наших біологічних годинників ".

"Ці ритми є прогресивними, їх не потрібно натискати на кнопку", - пояснює Рубен Браво, експерт з питань харчування та представник Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO), передбачаючи одну з найпоширеніших дорікань, висловлених цим потоком харчування. "Наш організм не перезапускається в певний час, перетворюючи, наприклад, усі невикористані вуглеводи в жир". Насправді, з цього приводу дієтолог-дієтолог Айтор Санчес у своїй книзі "Моя кульгаюча дієта" (Пайдос) розповідає: "Вуглеводи від вечері замінять глікоген, який використовується протягом дня у нашій щоденній діяльності. займалися фізичною активністю протягом дня, і ми не замінювали це іншим прийомом їжі. [.] Якщо ми приймаємо надлишок вуглеводів із наполовину заповненими запасами, ми заощадимо надлишок жиру, незалежно від того, чи це вночі чи ні ".

"Всі страви повинні містити трохи білка, трохи вуглеводів і трохи жиру, які зміни будуть відсотками", - говорить Браво. Для Мадрида "ще потрібно багато вивчити щодо хронобіології різних поживних речовин", але тим часом експерти з питань харчування дають нам підказки про те, як поєднувати продукти в ті часи дня, коли ми запитуємо себе: час що я їм?

Сніданок: надайте пріоритет цілим вуглеводам

Для Рубена Браво в харчовій галузі є дві різні фази протягом дня: активація та відновлення. І те, і інше було б позначене сонячним світлом і тривало б приблизно 12 годин кожна: з 6 ранку до 6 вдень першого та з 6 вдень до 6 ранку другого. Цей фахівець стверджує, що вуглеводи переважніше вранці з точки зору "енергетичних потреб: вони забезпечують більше енергії і швидше, ніж жири або білки": наприклад, візьміть тост або кілька вівсяних пластівців. Експерт рекомендує, щоб вони походили із цільнозернових продуктів, тобто тих, що виготовляються із цільного зерна злаків і містяться в хлібі, макаронах або цільних зернах. Для Санчеса ця друга частина є найважливішою: "Замість того, щоб концентрувати стільки уваги на моменті споживання (вранці, вдень чи вночі), ми побачили, що зручніше розглядати вихідну ситуацію кожної людини. Але якщо ми повинні були виділити щось із точки зору здоров’я. Це було б пам’ятати, що найважливішим є те, що ці вуглеводи якісні ".

Ангела Квінтас, хімік і експерт з хімічного харчування, докладно пояснює процес, за допомогою якого після споживання вуглеводів наш організм нормалізує рівень глюкози в крові: "Коли вони підвищуються, після сніданку, бета-клітини підшлункової залози виділяють інсулін, щоб повернути їх до нормальний. Для цього частина цієї глюкози зберігатиметься в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який буде використано пізніше, коли це буде необхідно. Решта через ліпогенез перетвориться на жир ”. Ось чому Квінтас також рекомендує супроводжувати ці вуглеводи деяким вмістом білка. "Вони стимулюють секрецію гормону, що називається глюкагон, який має антагоністичну дію на інсулін, який послаблює сплеск інсуліну, який відбувся б при вживанні лише вуглеводів".

Закуски вранці: вуглеводи з білками

Окрім сніданку, обіду та вечері, бажано адаптувати те, що ми їмо в середині ранку та вдень, до своїх ритмів. Браво рекомендує: "Серед ранку шматок фрукта, який є здоровим споживанням вуглеводів, у супроводі йогурту". За словами Ангели Квінтас, натуральний йогурт (або будь-який інший молочний продукт) містить вуглеводи та білки, які послаблюють раптовий підйом інсуліну (приплив цукру).

Перед тренуванням: вуглеводи

Якщо ми хочемо збільшити м’язи, просто займайтеся спортом для задоволення, або зусилля, які ми будемо робити, будуть напруженими, бажано щось з’їсти перед початком і навіть під час. Як ми вже маємо в Буенавіді, фрукти майже завжди є хорошим варіантом, також вівсяні пластівці або батончик з кіноа; всі забезпечують вуглеводи хорошим глікемічним індексом, тобто інтенсивністю, з якою гідрати підвищують рівень глюкози в крові. Звичайно, завжди, залишаючи принаймні 30 хвилин перед початком тренування. Якщо ви тренуєтеся вранці, робити це на голодний шлунок дійсно лише в тому випадку, якщо наша мета - схуднути, а діяльність, яку ми робимо, помірної інтенсивності, згідно з цим дослідженням від K.U. Левен (Бельгія).

В кінці сеансу: білки

Починаючи з 18:00: Збільште жир

У цю частину дня, за словами Браво, ми вступаємо у "фазу відновлення", тому він радить надавати пріоритет білкам і жирам, "які забезпечують більший ремонт клітин". Перші необхідні для життя клітин і виконують, серед іншого, структурні функції, що забезпечують опір і еластичність тканин, а також захисні завдання. Жири, зі свого боку, необхідні для засвоєння таких важливих вітамінів, як A, D, E і K, вони постачають незамінні жирні кислоти і є частиною структури деяких важливих сполук, таких як стероїдні гормони та жовчні кислоти. Хоча, переважно, вони є моно- або поліненасиченими, тобто присутніми в оливковій олії, горіхах або жирній рибі.

Отже, на перекус "йогурт і трохи горіхів, а на вечерю, наприклад, синя риба, м’ясо тварини, нежирне, як курка чи індичка, або додавання в салат трохи авокадо", ілюструє Браво. Хоча цей фахівець заохочує включати всі поживні речовини в кожен прийом їжі та супроводжувати це основне споживання білка невеликим внеском вуглеводів (наприклад, шматок цільнозернового хліба), Мадрид рекомендує уникати простих вуглеводів, присутніх у випічці та солодощах, які тіло перетворюється в енергію легше: «Контрольовані дослідження в лабораторії показали, що якщо ми вживаємо солодкий напій вранці, глюкоза швидше метаболізується, і її рівень у крові нижчий, ніж якщо ми п'ємо її вночі. Ніч підвищує стійкість до інсуліну, гормону, необхідного для використання тканинами глюкози ”. Для Санчеса зручність прийому вуглеводів (поки вони якісні) залежить від того, заповнили ми запаси глікогену в нашому тілі: «Вуглеводи від вечері замінять глікоген, який використовується протягом дня у нашій повсякденній діяльності., доки ми займаємось певними фізичними навантаженнями протягом дня і не замінюємо їх іншим прийомом їжі ".

Опівнічний напад голоду: вуглеводи та білки

Іноді ми прокидаємось посеред ночі або від поганого сну, від голоду, або просто від якогось шуму, який не дає нам спати, і тоді ми йдемо до холодильника і оглядаємо його, не знаючи насправді, що вибрати. «Доцільним було б приймати споживання, яке містить вуглеводи та білки, щоб уникнути стрибків інсуліну, які заважали б мені заснути. Хорошим варіантом буде молочна ферма », - пояснює Квінтас.