Більшість рекомендує виконати такі дії, щоб спалити жир:

  1. Оцініть щоденні калорії для обслуговування.
  2. З’їдайте на 10-20% менше цих калорій щодня.

Це не помилкова рекомендація, і я сам пояснюю, як це зробити, у своїх програмах. Однак існує багато причин використовувати a циклічний підхід, і саме це ми побачимо в цій статті.

Класичний підхід

Припустимо, ваші калорії для обслуговування складають 2500 на день. Це енергія, необхідна вашому тілу для виконання своїх щоденних функцій: базальний обмін речовин + термогенез + рух. Більш детально.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти нижче цього рівня, створюючи дефіцит, який ваше тіло покриє, використовуючи свої запаси жиру та глікогену.

калоріями
Якщо ви їсте менше, ніж витрачаєте, ваше тіло покриє дефіцит своїми запасами (жир, глікоген ...)

Розрахунок a 20% дефіцит, щоденні калорії для втрати жиру були б 2000.

Звичайна стратегія обмежується повторенням цих калорій щодня, створюючи постійний дефіцит, як показано в наступній таблиці.

Хоча це підходящий підхід, має сенс включити його велосипедні стратегії, як з фізіологічних, так і з психологічних причин. Давайте подивимося кілька прикладів.

Приклади їзди на велосипеді (у визначенні)

На фізіологічному рівні це рекомендується забезпечити більше енергії та вуглеводів у тренувальні дні, скорочення обох днів відпочинку. Якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень (наприклад, у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю), ви можете підняти енергію в ці дні і зменшити її решту.

Крім того, ви можете включити піст у неділю, зробивши разовий прийом їжі 600-800 калорій.

Ця стратегія їзди на велосипеді є моєю улюбленою на етапі визначення, і в міру прогресу її можна доповнювати сильнішим підзарядкою з періодичністю, ще однією циклічною стратегією для поліпшення довгострокових результатів.

Однак інші люди не мають проблем дотримуватися дієти протягом тижня, але вони виходять з-під контролю у вихідні: вечеря з друзями у п’ятницю, кінотеатр із попкорном у суботу та паелья з мамою у неділю. У цих випадках вони можуть дещо більше обмежувати калорії протягом звичайних днів (скажімо, з понеділка по четвер) і залишати більше калорій на вихідні.

З фізіологічної точки зору це не є оптимальним, але якщо це допомагає вам покращити дотримання, це цілком справедливо. Незважаючи на дефіцит у дні тренувань ми можемо трохи підняти вуглеводи щоб мінімізувати вплив на продуктивність.

У всіх випадках ви також можете споживати більше білка тренувальні дні (і не просто більше вуглеводів), але якщо ви залишаєтесь у відповідному діапазоні, це не матиме великого впливу.

У трьох показаних прикладах загальна кількість калорій та макросів буде однаковою протягом тижня (14000 калорій), тому теоретично кінцеві результати повинні бути однаковими. Але на практиці, правильна їзда на велосипеді може оптимізувати результати:

  1. Краща якість тренувань і менше накопичення жиру в дні відпочинку.
  2. Менший вплив надмірностей вихідних створивши більший дефіцит калорій в попередні дні і стикаючись з тими днями з низьким вмістом глікогену.
  3. Менше уповільнення метаболізму з часом, міняючи дні без дефіциту енергії (детально).
  4. Більше дотримання шляхом регулювання споживання відповідно до соціального життя або загальних уподобань кожної людини.

Приклад у технічному обслуговуванні

Попередні підходи орієнтовані на фазу визначення, і тому розглядають глобальний дефіцит калорій. Якщо ви більш-менш у вазі, вам слід скористатися вашим підтримка калорій (2500 у цьому прикладі).

Таким чином, ваша вага не буде змінюватися, але ви можете покращити склад свого тіла: втрата жиру та набір м’язів (при правильному тренуванні).

А їзда на велосипеді може допомогти вам досягти такої рекомпозиції організму, збільшуючи калорії та вуглеводи у тренувальні дні та зменшуючи обидва у дні відпочинку. У цьому випадку ми включаємо більший дефіцит у неділю, наприклад, маючи змогу зробити піст 16/8 лише за два прийоми їжі.

Чи потрібно рахувати калорії?

Не суворо. Усі вищезазначені підходи можна зробити більш-менш інтуїтивно. Наприклад:

  • У дні тренувань снідайте вівсяну кашу або сочевицю і додайте до їжі щедрі порції картоплі або рису.
  • У дні відпочинку їжте пару яєць на сніданок і помірний крохмаль протягом дня. Або, якщо хочете, пропустіть сніданок (або вечерю).
  • Ви також можете використовувати білковий коктейль після тренування для регулювання калорій та макросів. Не приймаючи його в дні відпочинку, ви вже їдете на велосипеді. Тут я детально описую своє.

Сказано, якщо ви не прогресуєте, як хочете ваша інтуїція може бути неправильною, а підрахунок калорій протягом декількох днів допоможе вам скорегувати харчування.

Короткий зміст та висновки

Рутина забезпечує необхідну структуру нашого життя, але також нам потрібна певна мінливість. Як і нам потрібно чергувати періоди світла і темряви, або жарких і холодних, нам вигідно включати дні з більшою кількістю їжі та дні з більшими обмеженнями.

Наші предки не їли однакових калорій щодня. Деякі дні вони практикували примусовий піст, а інші їли все, що могли.

циклічні підходи дозволяють моделювати цю мінливість відповідно до потреб та уподобань кожної людини, оптимізація результатів та покращення прихильності до дієти.

На додаток до щотижневої їзди на велосипеді, яку ми можемо розглянути ще один глобальний. Бажано споживати більше вуглеводів на літо Y менше взимку (навіть робити кетогенний дієтичний цикл) і час від часу включати голодування. Менше рутини, більше життя.