Те, що відбувається під час вагітності, впливає не тільки на здоров’я вашої дитини на все життя, але і залишає сліди на ваших онуках. Сьогодні ви зрозумієте, як передається ваша спадщина, і як її вдосконалити.

Епігенетика

Донедавна панував детермінований погляд на генетику. Припускали, що гени обумовлюють наше майбутнє, і вони є єдиним, що передається нащадкам. Цей статичний погляд кардинально змінився за останні десятиліття з новим полем епігенетика, розглядається еволюція теорії еволюції. Сьогодні ми знаємо, що хоча гени не змінюються, середовище, в якому вони розвиваються, змінює спосіб їх експресії або їх програмування, породжуючи різні фенотипи.

Відомим прикладом були однояйцеві близнюки Отто та Евальд. Один спеціалізувався на бігу на довгі дистанції, а другий - на міцність. Вгадайте, хто є хто?

вагітності

Однакові гени, різне середовище (подразники), а отже і різний фенотип.

Захоплює епігенетика відкриття того, що майбутні покоління отримуватимуть не лише генетичний матеріал, також вплив довкілля на ці гени. А вагітність - це ключовий момент, коли почне визначатися генетичне програмування нового життя (огляд, огляд).

Знаменитий голландський голод 1944 рік - один з найбільш вивчених випадків. Ближче до кінця Другої світової війни нацистська окупація заблокувала надходження їжі населенню в Нідерланди, змусивши його виживати місяцями менше, ніж 1000 калорій на день.

Діти вагітних жінок під час голодомору продемонстрували чіткі зміни у своєму генетичному вираженні через 60 років (дослідження), що призвело до вищих показників ішемічної хвороби серця, гіпертонії, діабету, шизофренії та ожиріння (дослідження). Ефект був набагато більш помітним у дорослих, матері яких піддавалися голодуванню на ранніх термінах вагітності, де починають утворюватися нові ДНК та епігенетичні знаки (дослідження). Але на них вплив не закінчується. Певні проблеми зі здоров'ям також знайшли своє відображення у їхніх дітей, тобто онуків жінок, які постраждали від голоду (дослідження).

Більш детальні дослідження безпосередньо аналізували експресію дитячих генів відповідно до дієти матерів та те, як це схиляє їх синів до метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань або раку молочної залози (у дочок).

Інші дослідження підтверджують, що вага дитини при народженні є кращим предиктором майбутнього ризику ішемічної хвороби серця, ніж багато факторів способу життя, і те, що відбувається в утробі матері (навколишнє середовище), впливає на вагу новонародженого більше, ніж гени для батьків (дослідження).

Ми говорили головним чином про годування, але є й інші фактори навколишнього середовища, які змінюють генетичну експресію дитини: стрес (дослідження), токсичний потенціал (наприклад, пестициди або BPA), мікроби, надзвичайна відсутність мікробів тощо.

Починаючи з самого початку: Їжа та родючість

Еволюція має чіткі пріоритети:

  1. Вижити.
  2. Розмножувати.
  3. Все інше.

Якщо ваше тіло відчуває, що виживанню загрожує небезпека, продовження роду і все інше відходить на другий план. Як ми побачили в пошуках втраченого періоду, багато жінок передають своєму тілу сигнал про те, що навколишнє середовище не підходить для продовження роду. Це тлумачення, яке ваше тіло робить з безперервної гіпокалорійної дієти, надмірних фізичних навантажень, стресів, мало відпочинку, дуже низького рівня жиру в організмі ...

Зробіть своє тіло незагроженим, і у вас буде більше шансів завагітніти. Одним із способів контролю товариств мисливців-збирачів було обмеження доступу жінок до продуктів з високою харчовою щільністю, таких як м'ясо та органи (дослідження). У будь-якому випадку рекомендації щодо поліпшення фертильності майже такі ж, як і для належної вагітності.

Але фертильність - це питання двох, і якість сперми погіршилася за останні десятиліття (дослідження), що супроводжується зниженням рівня тестостерону, а дієта є важливим фактором. Ще одного дня ми поговоримо про роль людини у зачатті (поза очевидним).

Мікроелементи для вашої вагітності

Існує багато поживних речовин, що мають відношення до розвитку плода, але я зупинюсь на тих, де часто виникають дефіцити або плутанина щодо прикорму. Як загальне правило, застосовуйте принцип максимізувати харчову щільність, віддаючи перевагу справжній їжі та залежачи якомога менше від добавок.

DHA

Жирна кислота DHA, тип Омега 3, є важливою для розвитку мозку дитини (огляд), а також риба є найкращим джерелом.

Багато жінок бояться риби через вміст ртуті, але все вказує на те, що користь риби значно перевищує її потенційний ризик (огляд). Кілька прикладів:

  • Діти матерів, які споживали більше 340 г риби на тиждень, показують кращі показники на різних когнітивних тестах ніж ті, хто споживав менше їжі (дослідження). Те саме було виявлено з добавкою олії печінки тріски (дослідження, дослідження).
  • Матері з більшим споживанням риби мають менше симптомів післяпологової депресії (вивчення).
  • Кращий нервовий розвиток дітей, матері яких споживали рибу більше чотирьох разів на тиждень (дослідження).

Нарешті, не забуваймо, що вміст селену в рибі захищає від потенційної небезпеки ртуті (дослідження), тому співвідношення ртуть/селен є більш актуальним (дослідження).

Тим не менш, доцільно надавати пріоритет рибі з низьким вмістом ртуті, наприклад лосось, сардини та креветки або креветки (детальніше).

Фолат

Напевно, усі жінки пов’язують добавки з фолієвою кислотою з вагітністю. Концептуально це виправдано. Фолат відіграє фундаментальну роль у побудові ДНК нового життя та в епігенетичному процесі, який визначатиме експресію генів дитини (детально).

Велика проблема в тому фолієва кислота відрізняється від фолієвої кислоти, яка міститься в їжі, той, який справді потрібен вашому тілу. Багато лікарів ігнорують цю різницю, піддаючи жінці та її потомству ризик через надлишок добавок фолієвої кислоти.

Фолієва кислота - це синтетична версія, яка по-різному метаболізується в нашому організмі, і її надлишок пов’язаний з численними розладами у матері та її дітей, такими як астма (дослідження, дослідження), рак (дослідження, дослідження) та резистентність до інсуліну ( вивчення).

Сам Гарвард вказує, що надлишок фолієвої кислоти є проблемою в сучасному харчовому середовищі, де все «посилено». В результаті одного дослідження робиться висновок: "Наша гіпотеза полягає в тому, що інституціоналізація укріплення фолієвої кислоти могла бути повністю або частково відповідальною за збільшення раку прямої кишки". Іншою країною, яка дійшла такого ж висновку, є Чилі (дослідження), де цей тип раку збільшився після примусового збагачення борошна фолієвою кислотою.

Підсумовуючи, триматися подалі від посиленого сміття (як каші для сніданку) і дістаньте свою фолат справжньої їжі.

Їжте багато овочів, як шпинат, спаржа, цвітна капуста та брокколі. печінка, авокадо та сочевиця вони також є хорошими джерелами фолієвої кислоти.

Якщо ваш лікар рекомендує прикорм, шукайте добавку, яка включає фолієва кислота, а не фолієва кислота. Вони дорожчі, але воно того варте (детальніше).

Пагорб

Холін, як і фолат, виконує важливу епігенетичну роль, безпосередньо впливаючи на експресію генів. В дослідженнях на тваринах було показано, що значно підвищуються когнітивні здібності потомства (огляд), і спостерігається значний перехід від матері до плоду через плаценту (детально). Якщо ви вживаєте достатньо яєць (жовток), печінку і, можливо, деякі молочні продукти, у вас не повинно бути дефіциту.

Вітаміни А і D

Ці жиророзчинні вітаміни працюють разом і відіграють важливу роль під час вагітності (огляд):

  • Вітамін А: ключовий у розвитку зорової функції (дослідження) та різних органів (дослідження, дослідження). Його дефіцит під час вагітності збільшує ризик розвитку багатьох захворювань (детально). Дослідження 1995 року підняло попередження про небезпеку надлишку добавок вітаміну А під час вагітності, але це було спростовано багатьма подальшими дослідженнями (приклади), і знову ми говорили про пріоритетність природних джерел, таких як печінка, а не добавки.
  • Вітамін D: важливий для розвитку скелета плода та імунної системи, особливо в останньому триместрі. Це також зменшує ускладнення для матері, такі як гестоз (дослідження). Насправді ризик цього розладу вищий взимку, ніж влітку, можливо, через нижчий рівень вітаміну D (дослідження).

Вживання печінки раз на тиждень, часто яєць та надання переваг якісним повножирним молочним продуктам (не знежиреним) гарантує достатній рівень цих вітамінів.

Біотин

Дефіцит біотину (тип вітаміну В) є поширеним явищем серед вагітних жінок (дослідження), і хоча ми не знаємо, який вплив він може мати на плід людини, у тварин він пов’язаний з вродженими вадами розвитку (детально).

Яйця є чудовим джерелом біотину, але їх важливо готувати (як ми бачили тут), щоб запобігти перешкоджанню авідину в яйці його засвоєнню.

Йод

Ще однією ключовою поживною речовиною є йод, який також пов'язаний з кращим розвитком дитини (дослідження). Крім риби та молюсків, водорості є чудовим джерелом йоду.

У жінок з низьким споживанням продуктів, багатих йодом, сіль, як правило, є важливим джерелом. Хоча деякі рекомендують зменшувати кількість солі, немає жодних доказів того, що вона надає переваги вагітним жінкам (дослідження), і є випадки неонатальної гіпонатріємії внаслідок обмеження натрію або надмірного споживання рідини. Тому застосовуються загальні рекомендації, ані виключати сіль і не пити більше, ніж потрібно.

Калорії та макроелементи

Створення нового життя вимагає багато сил, але мова не про "їсти на двох". Припускаючи хорошу початкову дієту (на жаль, рідкісне припущення), вам не потрібно більше 100-200 додаткових калорій на день протягом першого триместру, а додаткових 300-400 калорій в наступні місяці.

Як завжди, їжа та загальна енергія є більш актуальними, ніж конкретні макроси. Раціон харчування людей різнився залежно від географічних районів, тому плоди надають матерям багато можливостей щодо цього.

Білок

Ми обговорили міфи, пов’язані з споживанням білка, а також один із реальних ризиків, коли споживання білка перевищує здатність організму перетворювати аміак у сечовину. У вагітних ця здатність зменшена (детально), тому бажано не збільшувати білок надмірно під час вагітності. Ми говоримо про a 15-20% від загальної кількості калорій відповідно до діапазону в більшості випадків.

У багатьох жінок під час вагітності виникає відраза до певних білків, і це, мабуть, еволюційний захист. Якщо це ваш випадок, спробуйте визначити пріоритетні джерела білка, які викликають найменше відторгнення. Зазвичай те саме відбувається з деякими овочами, оскільки вони пропонують найвищий рівень токсинів для наших предків.

Ми, як правило, говоримо про незамінні амінокислоти як про найважливіші, коли йдеться про включення їх у наш раціон, оскільки вони не синтезуються нашим організмом. Але є певні амінокислоти, які називаються умовними, які за певних особливих умов стають необхідними. Однією з таких умов є саме вагітність, і однією з цих амінокислот є гліцинія, що підтримує належний баланс з іншими амінокислотами, головним чином метіоніном (дослідження). Чудовий спосіб збільшити споживання гліцину - це час від часу за допомогою кісткового бульйону.

З іншого боку, для розвитку нового організму потрібні білки, і потреба зростає у міру прогресування вагітності. Оцінюється, наприклад 1,2 г/кг протягом першого триместру і 1,5 г/кг до кінця (дослідження).

Вуглеводи

Вагітність - не найкращий час для того, щоб їсти дуже вуглеводну дієту. Крім того, такі продукти, як рис або картопля, рідко викликають відторгнення у вагітних, тому вони є дуже корисним варіантом.

Багато жінок на дієтах з низьким вмістом вуглеводів генерують організм хибнопозитивні результати при гестаційних тестах на цукровий діабет, і хоча причин для занепокоєння немає, краще уникати поганого напою, також враховуючи, що ті, хто проводить тест, рідко знають, як пояснити причину.

Чому природа ставить матір під загрозу діабету (резистентності до інсуліну) під час вагітності? Я завжди говорю про важливість підтримки гарної чутливості до інсуліну, але під час вагітності, у надмірно чутливої ​​матері мати б усі поживні речовини. Щоб уникнути цього, організм виробляє певну стійкість до інсуліну у матері, сприяючи надходженню до плоду більшої кількості поживних речовин. У звичайних умовах це не викликає проблем, і після пологів все нормалізується.

Жінка, добре адаптована до дієти з низьким вмістом вуглеводів, використовуючи більше жиру для палива, погано реагуватиме на навантаження чистої глюкози, що вводиться одночасно, і результат буде хибнопозитивним. Цього можна уникнути двома способами:

  • Тестування на глікований гемоглобін (Hb1Ac), який вимірює середній рівень глюкози за останні кілька місяців. Це було б набагато логічніше та надійніше, ніж нинішній тест на толерантність до глюкози, але на даний момент ми не збираємося змінювати медичні протоколи.
  • Не обмежуючи вуглеводи протягом останніх 3-4 днів до тесту на толерантність до глюкози, споживаючи щонайменше 150 г вуглеводів на день.

Як загальну рекомендацію спробуйте це принаймні 30% калорій надходять з вуглеводів під час вагітності, надаючи пріоритет тим, у кого нижча щільність.

Жири

Натуральні жири необхідні під час вагітності. У грудному молоці багато насичених жирів і холестерину, що є чіткою ознакою того, що вони потрібні дитині.

Насправді організм матері збільшує вироблення холестерину під час вагітності (дослідження), оскільки разом з жирною кислотою DHA він відіграє ключову роль у розвитку мозку. Оскільки мати годує дитину грудьми, концентрація холестерину в крові знижується (дослідження), яке передається дитині, а целюліт, що зберігає запаси DHA, також зменшується.

Бажано вибрати більше жирної риби та м’ясних порцій (ще один спосіб зменшити споживання білка) та включати яєчні жовтки, молочні продукти з жиром (не знежиреним) та авокадо. Принаймні один 30% загальної калорії має надходити з жиру.

Висновки

Концептуально це та сама ідея, що і завжди: надання пріоритетів їжі з високою харчовою щільністю, уникання низькокалорійної та нежирної дієти, але з акцентом на певні поживні речовини, які особливо важливі для підтримки нового життя.

З народження грудне молоко - безумовно найкраща їжа для вашої дитини.

І перш за все, розслабтеся. Ваша дієта під час вагітності дуже важлива, але останнє, що потрібно мамі, - це стрес через кожну дрібницю, яку вона кладе в рот. Для підтримання розсудливості необхідна невелика гнучкість, і дозволяється час від часу обманювати їжу, щоб вгамувати тягу. Надмірне наголошення на їжі може бути для вашої дитини гіршим, ніж недотримання всіх правил харчування.

І пам’ятайте, що дієта - це лише частина того, що вам потрібно для здорової вагітності. У цій іншій статті я розповідаю про фізичні навантаження.

Культурна нота: Голландський голод також сприяв відкриттю целіакії. Проблеми з кишечником у деяких дітей зникли "дивом", коли запас пшениці закінчився. Після закінчення облоги та повторного включення пшениці симптоми повернулися. Ці випадки та подальші експерименти Віллема Карела Діке призвели до відкриття цієї хвороби. Іноді найгірший досвід мають найкращі вчителі.