І трицепс, і біцепс відносяться до числа менших частин. Звичайний тренажер не повинен звертати на них зайвої уваги. Оскільки всі намагаються зробити так, щоб руки виглядали якомога більшими перед польотом, я вирішив узагальнити тут кілька хороших порад.
 |
Для початківців та проміжних продуктів трицепсів 6-10 серій в одному тренуванні достатньо як для біцепсів, так і для трицепсів. Базові вправи з декількома суглобами найкраще підходять для загального збільшення маси, коли людина може працювати з великою вагою.
Вправи на багато суглобів активізують велику кількість великих м’язових груп, а більші м’язи допомагають виділяти більше гормону росту в організмі. Біцепс також звикає під час вправ для плечей (тиску) і спини. Трицепс під час усіх вправ на тиск на плечі та грудну клітку. Тому досить практикувати їх окремо раз на тиждень, або, можливо, один раз на триденний спліт, залежно від того, хто проводить поділене навчання.
Коли вона хоче змінитися ...
Іноді у людини адекватно розвинені великі м’язові ділянки, але руки відстають. Він стає в основному просунутим, для чого основних вправ вже недостатньо для стимуляції допоміжних частин - біцепсів і трицепсів, і крім регулярних тренувань, потрібно випробувати кілька нових речей - тренування, орієнтоване спеціально на розвиток сильних і сильних біцепсів і трицепс.
Для початку вищевказаного ефекту рекомендується починати тренування рук з декількох серій складних вправ. Наприклад, нахили пахвою з навантаженням на біцепс або жим лежачи вузьким хватом на початку тренування трицепсів.
На додаток до них, слід включити ті, де більшу частину роботи виконують біцепси та трицепси. Перші класичні удари біцепса великою штангою, тиск на щільність, французький тиск. Крім того, дайте зброї ще один стимул у вигляді більш ізольованих вправ. Спробуйте навантажити м’яз з різних сторін.
Роблячи вправи, зверніть увагу на правильну техніку, щоб я відчув м’яз, який вправляю. Діапазон повторень - від 6 до 12. Це означає використання середніх та важких ваг.
Зростання м’язів також можна підтримати, перевантажуючи його за допомогою середньої та легшої ваги та більшої кількості повторень або суперсерій. Навіть ця форма виснаження викликає зміни, і м’язи починають пристосовуватися до нових вимог. Тому в останній вправі рекомендується виконувати більшу кількість повторень, приблизно 15 - 20, щоб кровоточити всі м’язові волокна.
Альтернативою є включення суперсерії або навіть трисеріалів, які вичавлюють останню з м’яза і, крім того, навантажують її з різних сторін.
М'яз повинен працювати якомога більше протягом усього шляху руху
Для цього підходять різні модифікації класичних вправ, такі як підняття біцепса на лаві Скотта, підняття біцепса у вигині вперед, розгинання трицепсів за головою на похилій лаві, французький тиск на похилу лаву, французький тиск одна рука. Не завадить час від часу включати вправи з самозважуванням, які покращують міжм’язову координацію та додають форму.
Коротко. Найкращий спосіб отримати більші руки - це рівномірно вправляти всі деталі за допомогою базових вправ і не боятися більшої ваги. До цього додайте окремий тренування рук 1-2 рази на тиждень. Деякі люди люблять вправляти і трицепс, і біцепс в одному тренувальному блоці. Однак це досить складно. Тому рекомендується тренувати їх окремо у поєднанні з великою грою.
Ці принципи не підходять для початківців. З самого початку м’язи ростуть навіть під час класичних тренувань, без спеціалізації. Той, хто деякий час займався вирощуванням заліза, може час від часу (повинен) спробувати щось нове. Що б ви не вирішили, сподіваюсь, деякі мої спостереження були корисними.
Приклади тренінгів:
Біцепс
Вигин під рукою з навантаженням 4 x 6 - 8 B, удар біцепса великою штангою 4 x 8 - 10 C, біцепс, удар одним руками 3 x 12 D, чергування ударів молотком 3 x 15
Трицепс
Тиск на лаву вузьким хватом 4 x 6 - 8 B Французький стоячий тиск 4 x 8 - 10 C кривошипи на брусах із вантажем 4 x 8 - 12 D компресійний шків з тросом 3 x 20