Охорона здоров’я та область його схуднення наповнена міфами. Людям рекомендується робити різні види божевільних справ, більшість з яких не мають наслідків. Однак протягом багатьох років вчені виявили кілька стратегій, які видаються ефективними.
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що чиста вода допомагає при схудненні, і це правда. Чиста вода може збільшити обмін речовин на 24-30% за 1 - 1,5 години, що допоможе вам спалити кілька зайвих калорій.
Одне дослідження показало, що півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало людям вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги.
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання яєць може мати для вас різні переваги, включаючи втрату ваги.
Дослідження показують, що заміна яєць класичним сніданком (в основному на основі випічки) допоможе вам вжити менше калорій протягом наступних 36 годин, що призведе до втрати жиру та втрати ваги.
Якщо з якихось причин ви не можете їсти яйця, нічого не відбувається. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок матиме однаковий вплив на схуднення.
3. Пити каву
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава стягується антиоксиданти і може мати багато користі для здоров'я. Дослідження показують, що кофеїн міститься в каві підвищує обмін речовин на 3-11% і покращується спалювання жиру до 10-29%.
Просте правило таке: Не додайте до кави багато цукру та інших висококалорійних інгредієнтів. Додавання великої кількості цукру зменшує позитивний вплив кави на втрату ваги.
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай має багато переваг, одна з яких полягає в запуску процесу схуднення. Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, але він також містить сильні антиоксиданти катехіни, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для прискорення спалювання жиру. Хоча докази різноманітні, є багато досліджень, які показують, що зелений чай може допомогти вам схуднути.
5. Готувати з кокосовою олією
Кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Він містить велику кількість спеціальних жирів, які називаються середньоланцюгові тригліцериди, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Жири, що містять кокосове масло, посилюють метаболізм, а також знижують апетит, отже, ви споживаєте до 256 калорій менше на день.
Майте на увазі, що мова не йде про додавання кокосової олії до того, що ви їсте, а про заміну деяких ваших поточних кулінарних жирів кокосовою олією.
6. Споживайте харчову добавку - глюкоманнан
Глюкоманнан - це дивовижна харчова добавка, що разом із низьким споживанням енергії з дієти допомагає схуднути. Це той тип клітковини, який поглинає воду і «сидить» у кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими і вживаєте менше калорій протягом дня.
Дослідження показали, що люди доповнюють свій раціон глюкоманнан, вони втрачають трохи більше, ніж ті, хто цього не робить.
Прочитайте про цю спеціальну харчову добавку в ця інтернет-аптека.
7. Не додавати занадто багато цукру
Цукор - одна з найгірших складових сучасного раціону, і більшість людей споживає його у великих кількостях.
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов'язаний з ризиком ожиріння, а також таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та інші.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити споживання цукру. Просто прочитайте етикетки на продуктах харчування, адже навіть так звані «здорові продукти» можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це, як правило, цукор або зерна, позбавлені волокнистих і поживних частин (ці вуглеводи містяться, наприклад, у білому хлібі та макаронах).
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи вони можуть робити дуже добре швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до почуття голоду та збільшення споживання їжі протягом наступних годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням та збільшенням ваги. Якщо ви їсте вуглеводи, переконайтеся, що ви вживаєте не прості цукри, які мають високий глікемічний ефект, а «хороші» цукри. Віддавайте перевагу різним овочам та салатам, коричневому рису тощо.
9. Спробуйте низьковуглеводну дієту
Багато досліджень показують, що ця дієта (або «спосіб харчування») допоможе вам худнути в 2-3 рази більше як стандартна дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров’я.
10. Використовуйте менші тарілки
Швидше худніть за допомогою маленьких тарілок
Показано, що використання менших тарілок допомагає людям автоматично вживати менше калорій. Це дивний фокус, але, здається, він працює.
11. Перевіряйте порції або підраховуйте калорії
Контроль порцій (менше їсти) або підрахунок калорій може бути дуже корисним із зрозумілих причин. Існують також дослідження, які дозволяють припустити, що створення щоденника та запис того, що ви їсте, або фотографування всіх ваших страв можуть допомогти вам схуднути. Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, буде корисним.
12. Оточіть себе здоровою їжею
Здорова їжа поруч із вами може запобігти їжі чогось нездорового, якщо ви надмірно зголодніли. Оточіть себе делікатесами, які легко переносити та легко готувати: фрукти, жменька горіхів, моркви або йогурту та тверді яйця (або два).
13. Почистіть зуби після обіду
Хоча нам не відомі жодні дослідження цього факту, багато людей рекомендують чистити зуби відразу після обіду. Тоді у вас не буде спокуси перекусити пізно ввечері.
14. Їжте гостру їжу
Гостра їжа, така як кайенський перець, містить капсаїцин, сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит. Якщо ви не любите гостру їжу, спробуйте таблетки для схуднення, які містять природні речовини, що сприяють схудненню. Таблетки також можна замовити за адресою Інтернет-аптеки.
15. Виконувати аеробні вправи
Заняття аеробними вправами (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я. Кардіо надзвичайно ефективний проти жиру на животі. Це нездоровий жир, який, як правило, огортає ваші органи і викликає метаболічні захворювання.
16. Підняття тягарів
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування. Найкращий спосіб запобігти цьому - виконати деякі вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття тягарів може допомогти підтримувати ваш метаболізм на високих швидкостях і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси.
Звичайно, важлива не тільки втрата жиру. Необхідно переконатися, що те, що знаходиться під ним, виглядає добре. Тому важливо робити деякі вправи на опір (підняття тягарів).
17. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення. Деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може посилити відчуття ситості та допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Збільшити кількість споживаної клітковини відносно легко, просто зосередьтеся на цьому їжа з високим вмістом клітковини.
Вони також є ефективним способом збільшення споживання клітковини харчові добавки, багаті клітковиною.
18. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, завдяки яким вони ефективно втрачають вагу. Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Вони також багаті водою, що дає їм низьку енергетичну цінність.
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, бідніші. Ці продукти також надзвичайно корисні та поживні, тому їх споживання важливо з різних причин.
19. Жувати повільніше
Мозку потрібен деякий час, щоб зареєструвати, що ви вже ситі. Деякі дослідження показують, що повільніше жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормону для схуднення.
20. Гарного сну
Гарний сон важливий
Сон дуже недооцінюється, але він може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи. Поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, що пов'язано з 89% збільшенням ризику ожиріння у дітей та 55% у дорослих.
21. Позбудьтеся харчової залежності
Дослідження 2014 року, проведене 196 211 особами, показало, що 19,9% людей відповідають критеріям харчової залежності.
Якщо ви страждаєте від надмірного апетиту і не можете контролювати своє харчування, як би ви не старалися, тоді ви можете бути залежними від їжі. У цьому випадку зверніться за допомогою. Спроба схуднути без вирішення цієї проблеми майже неможлива.
Ви також можете спробувати таблетки для схуднення, розроблені для людей, які не можуть відмовитись від нездорової їжі. -> читати відгуки про планшети -
22. Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина, коли мова йде про втрату ваги. Вживання їжі з високим вмістом білка збільшує рівень метаболізму і може зменшити щоденне споживання до 441 калорій.
Одне дослідження також показало, що білок зменшує нав'язливі (неконтрольовані) думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину тягу до їжі пізно вночі.
Додавання білка в свій раціон - це один з найпростіших, найефективніших і найсмачніших способів схуднення.
23. Споживайте білкові добавки
Якщо ви намагаєтеся збільшити кількість білка у своєму раціоні, прийом білкових добавок може допомогти.
Одне дослідження показало, що заміна частини калорій білком може призвести до втрати близько 3,5 кг при збереженні м’язової маси.
24. Уникайте калорійних підсолоджених вод та фруктових соків
Цукор поганий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що цукор у воді може бути одним із аспектів збільшення ваги. Щоденне споживання підсолоджуваних цукром напоїв пов'язане з 60% збільшенням ризику ожиріння у дітей. Майте на увазі, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як безалкогольний напій Coca-Cola.
Їжте фрукти та споживайте фруктові соки з обережністю (або взагалі уникайте їх).
25. Їжте справжню їжу
Якщо ви хочете бути стрункішою та здоровішою людиною, тоді одне з найкращих справ, яке ви можете зробити для себе, - це їсти якісну їжу. Ці продукти поживні від природи, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина раціону заснована на них.
26. Здоровий спосіб життя
Однією з найбільших проблем «дієт» є те, що вони майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Люди, які сидять на дієті лише певну частину свого життя, як правило, згодом набирають більше ваги, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги.
Замість «дієти», поставте собі за мету стати здоровішою та щасливішою людиною. Зосередьтеся на правильному харчуванні свого тіла, замість того, щоб зайвий раз турбувати його.
Якщо ви ведете здоровий спосіб життя, втрата ваги стане природним побічним ефектом.