6 нехтуваних факторів втрати ваги та 1 очевидний.
- Вживання рідини
Часто [1] Кажуть, що збільшене споживання питної води допомагає зменшити вагу - і це правда.
Вживання води може збільшити обмін речовин на 24-30% [2] протягом 1-1,5 годин, що допомагає спалити ще кілька десятків калорій.
Дослідження показали, що частка респондентів, котрі пили більше води, все більше задовольнялася і споживала менше калорій на день. Вони також споживали меншу кількість цукру, жиру, солі та холестерину, ніж група учасників з меншим споживанням рідини. Щоб збільшити обмін речовин та ефективно вгамувати голод, збільште щоденне споживання рідини до хв. 1,5 - 2 літри.
2. Викидання доданого цукру
Доданий цукор - це будь-який тип цукру, який додається до їжі під час обробки або варіння, тоді як природний цукор міститься у цільних, необроблених продуктах харчування, таких як фрукти [3].
Доданий цукор - одна з найгірших складових щоденного раціону, оскільки він постачає організм енергією, але іншої харчової цінності він не має. Трохи цукру може бути добре, але багато цукру призводить до збільшення ваги. Вживання цукру також призводить до сильної залежності, оскільки впливає на систему дофаміну [4], активація якої призводить до інтенсивного почуття щастя. Залежність від речовин, що викликають залежність, таких як нікотин, кокаїн та амфетаміни, діє за тим же принципом, тому часто важко виключити з раціону продукти з додаванням цукру.
Крім того, дослідження показують, що споживання цукру сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Щоб схуднути, зменшіть кількість доданого цукру. Однак не забувайте читати склад їжі на етикетці, оскільки доданий цукор може також містити так званий здорова їжа
3. Дієта проти здорового харчування
Втрата ваги не повинна стосуватися заборони певних видів їжі. Дієти, які позбавляють людей улюбленої їжі, мають лише короткочасний ефект. Харчування на основі різних обмежувальних дієт з низьким споживанням жиру часто призводить до збільшення ваги. [5]
Найкраща дієта для схуднення - та, яка забезпечує правильне харчування всіх частин тіла [6], від мозку до пальців ніг, а не лише тонкої талії. Іншими словами, дієта, яка пропонує широкий асортимент смаків, великий вибір здорової їжі і не надто обмежує. Саме такий тип дієти допомагає досягти довгострокової стійкої втрати ваги.
Середземноморська кухня є хорошим прикладом дієти, яка відповідає цим критеріям. Ця кухня характеризується кількома порціями фруктів та овочів на день, вживанням цільнозернового хліба, споживанням горіхів, насіння та оливкової олії, які є якісним джерелом корисних жирів, а також споживанням риби, морепродуктів, птиці та меншою мірою червоне м'ясо.
4. Розмір порції
Контроль і регулювання розміру порцій дуже допомагає при схудненні. Ведення харчового щоденника виявилось дуже корисним для повного контролю кількості споживаної їжі [7]. Ведення такого щоденника також пропонує безліч мобільних додатків із простим введенням їжі, де ви автоматично отримуєте дані про їх калорійність.
Дуже простий фокус - використання менших тарілок - також виявився корисним. Ця ж порція може діяти більшою на меншій тарілці. Тому ми можемо певною мірою «обдурити» [8] наш мозок, припускаючи, що ми з’їли більше, хоча розмір порції залишився незмінним.
У FitNation ми виконуємо кожного клієнта за допомогою програми Таблиці калорій. Ви можете позначити щоденне споживання в ньому білка, жиру та калорій. Додаток дасть вам негайний відгук, як ви знаєте, і в той же час направить вас.
5. Сон
Досить виспатися - дуже важлива частина схуднення. Люди, які страждають від недосипу, мають статистично більшу проблему втрати ваги, ніж ті, хто має достатній відпочинок, навіть якщо вони їдять однаково. За відсутності сну організм виробляє більше гормонів, що викликають голод (лептин і грелін).
Недостатній сон також викликає більший стрес. Це призводить до підвищеного рівня кортизолу. Це часто пов’язано із збільшенням ваги. Він активує центри мозку, які змушують шукати їжу. У поєднанні з уже згаданим греліном він викликає суб'єктивно нижче почуття задоволення після їжі.
Крім того, якщо у вас недостатньо відпочинку, це може серйозно вплинути на ваш час, проведений у спортзалі. Твоєму тілу та м’язам потрібно достатньо часу для регенерації під час сну, щоб ти міг знову займатися на наступний день. Саме під час сну ви виробляєте найбільше гормону росту, який допомагає спалювати жир, регенерувати та нарощувати м’язи.
Для дорослих корисно спати сім-вісім годин щоночі.