У попередніх статтях ми зібрали, як повинен виглядати дієтичний сніданок, а також із чого повинен складатися обід, щоб задовольнити вас і не приспати цілий день. Тож, мабуть, цілком природно, що ми переходимо до останньої частини дня, вічно придатної обіді. Це саме те, з чим наші клієнти (і всі інші люди) найбільше стикаються в меню і надають йому найбільшої ваги, особливо при схудненні. Але чи справді це так? Дійсно, корисна вечеря - це найважливіший прийом їжі протягом дня, який визначатиме ваш дієтичний успіх.?

легкі

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Як це повинно (не) виглядати

Щоб я не ходив навколо гарячої каші, я повернусь відразу до заголовка, тобто до тих конкретних страв, які Ви ЗАВЖДЕНО не приймаєте. Хвилинка напруги! Відповідь полягає в тому, що стравою є куряча грудка з листовими овочами та помідорами. Або різотто з морепродуктами. Або хумус з морквою та огірками. Або макарони з баклажановим соусом. Або філе лосося з картоплею…. Мені, мабуть, цікаво, куди я йду, так? Так правильно. Не існує ідеальної їжі, яку ми могли б назвати «фітнес-вечерею» для всіх, і якщо хтось скаже вам протилежне, це вводить. Оскільки, якщо ваша дієта збалансована протягом дня/тижня, і ви знаєте, що у вас є, ваша вечеря може виглядати як будь-що з перерахованого.

Тепер ви можете почуватися трохи обдуреними, оскільки чекали точних та гарантованих дієтичних рецептів на вечерю. На жаль, їх також немає (або, на щастя), і визнайте, що інакше ви не натиснули б на цю статтю. Натомість я волів би дати вам "гарантовані" рецепти кілька порад, які допомогли моїм клієнтам приготувати вечерю відповідно до їхніх ідей і досі досягти цілей у фітнесі відповідно до наших спільних планів. Тож як він повинен (не) виглядати і де люди роблять найпоширеніші помилки?

1. Ви не знаєте, що було на сніданок/обід

Якщо ви прочитали наші підходящі поради щодо сніданку чи натхнення для здорового обіду, ви можете пропустити цей пункт без докорів сумління, оскільки я повторюю це 100 разів. Просто так би вваш день повинен бути збалансованим, а калорійність повинна складатися з усіх трьох макроелементів (білків, вуглеводів і жирів). Яку частку конкретних макроелементів ви вводите в себе, це відрізняє всі розумні дієти (низьковуглеводні, палео або IIFYM, ...). Якщо ви вирішили їхати з низьким вмістом вуглеводів цілий день, і це вам підходить, вечеря може бути низьковуглеводною з курячим салатом. Однак, якщо ви любите вуглеводи (фрукти, рис, картопля, ...), вам не доведеться відмовлятися від них. Меню також може бути на сніданок, обід або вечерю, і ви все одно можете схуднути. Все, що потрібно знати перед вечерею, це склад їжі та приблизний розмір порції, який залишився протягом дня. І все, що вам потрібно зробити, це знати, де шукати вуглеводи, білки або жири, і у вас є проблема.

2. Сувора заборона після 19:00

Хто, будь ласка, придумав, що о сьомій вечора - це час, після якого ти перестаєш спалювати і все жирувати? На жаль, цей міф все ще зберігається, і люди, які його дотримуються, не тільки ніяк не допомагають своєму харчуванню, а в деяких випадках можуть навіть нашкодити йому. Врешті-решт, якщо ви вирішите взяти важку силову зарядку після роботи о 18:00, а після цього вирішите не їсти до ранку в рамках нещодавно встановленої суворої дієти, ваші «голодні» та втомлені м’язи матимуть проблеми з регенерація. Отже, висновок: Їжа після 19:00 однозначно дозволена, і якщо ви просто після тренування, це більш ніж бажано для вашого прогресу.

3. Ви не будете насолоджуватися якісним сном

З крайності в крайність. Калорії перед сном дивом не зберігатимуться у ваших жирових запасах (якщо вони не зайві), але ваша травна система може використовуватися більше, ніж бажано. Якщо ви їсте важку для засвоєння їжу безпосередньо перед тим, як лягти спати, ваш цикл сну буде порушений, і ви прокинетесь не спати. І як ми вже згадували в більш вичерпній статті на цю тему, хороший сон необхідний для вашої регенерації (а отже, також втрати ваги або набору м’язів). Зазвичай рекомендується нічого не їсти за 2 години до сну, але саме цей час точно такий же, як і знаменитий 19:00, тому з цього моменту ви просто вважаєте, що не хочете переїдати жирних стейків, жирної піци чи іншого важкі делікатеси на ніч.

4. Вечеря не закінчується вечерею

Не кажіть, що у вас цього ще не сталося. Ви приготували супер дієтичну фітнес-вечерю з низьким вмістом вуглеводів, яку ви з гордістю їли, а потім настала непомітна поїздка до холодильника за одним шматочком сиру, який ви там побачили. Однак цього було недостатньо, тож ви сіли за телевізор і почали потискувати руки на столі. Здорові жири не можуть зашкодити, чи не так? Вони можуть, тому що навіть здорові калорії - це все одно калорії, які ваше тіло або споживає, або зберігає. І просто в такий день ви з’їсте набагато більше калорій, «з’ївши», ніж якщо б віддалися 3 великим прийомам їжі. Найкраще рішення - не перекушувати вдома, але зазвичай це не виходить, тому потрібно відвернути від них увагу. Основне правило - не мати зайвих калорій в очах, а найкраще ховати в шафках. Друга порада, яку я рекомендую клієнтам, - найняти голову якоюсь справою, для якої ви готуєте теплу трав'яний чай. Мало того, що він надає заспокійливу дію, але його температура також обманює голову та шлунок, через що ви відчуваєте, що щось їсте. І якщо це вже не допомагає, виберіть щось для низького енергоспоживання для хрускіт (точно НЕ ГОРІШКИ!). Йдіть на кольрабі, моркву, що б ви не вкусили, і забудьте, що зголодніли.

Натхнення для того, як може виглядати ваша підходяща вечеря

Вибираючи якісну та дієтичну вечерю, для вас дуже важливо знати зі 100% впевненістю (якщо пам’ятаєте:)), що ви їли протягом дня. Це означає, що ви можете додати білок, вуглеводи та жири і налаштувати на вечерю. Ви їли багато вуглеводів і жирів? Влаштуйте легку білкову вечерю. Або ви майже весь день сиділи на кетогенній дієті у вигляді яєць, бідної курки та листових овочів? Не соромтеся побалувати себе вуглеводами, які заборонені скрізь на вечерю! Однак те саме стосується жирів, які замуровуються в загальному щоденному споживанні. Ось альтернативи вечері у всіх трьох випадках. Ви натхненні?

Білкова фітнес-вечеря:

Сир 3 способами

Всі три альтернативи, тобто італійську, французьку, а також тунцеве яйце, можна використовувати як намазки, але їх також можна змішати у вашому улюбленому овочевому салаті. Оскільки вони містять низьку частку вуглеводів, білків з поступовим засвоєнням, і все це доповнюється якісним рослинним або риб’ячим жиром, вони підходять як закуска протягом дня, але і як пізній фітнес-вечеря, який дасть вашому організму те, що йому потрібно . Ви можете знайти цілий рецепт ТУТ

Вуглеводна фітнес-вечеря:

Макарони з баклажанно-томатним соусом

Для тих, хто шукає безглютенову альтернативу макаронам, ті, приготовані з червоної сочевиці, дійсно чудові. Крім того, простий овочевий соус, який можна приготувати із використанням свіжих помідорів, але він повинен бути справді стиглим. В іншому випадку хороша банка помідорів у власному соку послужить вам краще. Баклажани додають правильну відмінність до звичайних томатних соусів і трохи освітлюють його. Чорні оливки - завершальний, але дуже важливий момент і смак соусу у вишукане ціле. Ви можете знайти цілий рецепт ТУТ

Жирна фітнес-вечеря:

Запечені овочі з авокадо-мигдальним зануренням

Трохи осені в рецепті для вегетаріанців та веганів. Запечена гарбуз, морква, кабачки, гриби з кунжутом та чудова авокадо-томатно-мигдальна запіканка, повна якісних жирів. Простий, швидкий, легкий, а з урахуванням харчової та енергетичної цінності він спокійний навіть щодня. Ви можете знайти цілий рецепт ТУТ

Літній табір боїв для всіх

Тренування, розслаблення та розваги для початківців та досвідчених, чоловіків та жінок. Все в одному місці, в ідеальних спортивних умовах та чудовій атмосфері. Це буде наш найближчий Бойовий табір для всіх рівнів виступу в мальовничих околицях дамби Орава.