мені зробити

Ви пробували все, щоб схуднути, і це у вас не спрацювало?

У всіх нас є друг, який хоче схуднути, і він спробував усі дієти: місячне світло, ананас, кетогенне, періодичне голодування. Ми також знаємо сусідку, яка роками не їла картоплю, кукурудзу чи коржик, або ту, яка поклала стільки таблеток, щоб вона могла пройти як дилер. І знаєш що? Жоден із цих методів не змусить вас назавжди схуднути, і більше того: вони можуть змусити вас набрати більше ваги, ніж у вас, і в довгостроковій перспективі скомпрометувати своє здоров’я.

Хороша новина полягає в тому, що можна схуднути здоровим, довгостроковим, невід’ємним способом, без необхідності в дорогих ліках або дорогих членських залах. Ні, ми не пропонуємо вам іншої диво-дієти, і ми не обіцяємо, що ви скинете 20 кілограмів за тиждень, але ми розповімо вам, як правильно схуднути за 8 кроків.

Ось що цікаво:

8 кроків для схуднення без ризику для здоров’я

Крок No1: Дізнайтеся, що ви їсте, це допоможе вам скинути кілька кілограмів.

Нас оточує стільки міфів, що ми віримо, що все жирить нас: хліб, коржики, свинина. Ми перестаємо їсти тисячу речей, і раптом ми вже навіть не знаємо, що насправді їмо. Іноді вам здається, що ви їсте занадто багато вуглеводів, а виявляється навпаки!

Складіть список того, що ви їсте, це допоможе вам схуднути. Примітка: вуглеводи не жирять!

Як це зробити?

Складіть таблицю зі стовпцями: перша - для загальних даних, їжі, яку ви будете описувати (якщо це сніданок, перекус, обід чи вечеря), де ви їх споживали та в який час; у другу кладуть посуд, у третю кількість і способи приготування (якщо вона була смажена, смажена, у грамах або шматках); і нарешті напишіть, до якої групи продуктів належить кожна порція, яку ви поклали.

Крок No2: Визначте групи продуктів та їх порції, ми повинні їсти все, щоб не ризикувати своїм здоров’ям.

Дієтологи обробляють 8 груп продуктів: овочі, фрукти, крупи (є жир і жир), бобові, тваринного походження (вони варіюються від дуже низького до високого жиру), молоко (це настільки повноцінна їжа, що вона має свою категорію!), жири (з білком і без нього) і цукри (з жиром і без жиру).

Як це зробити?

Як загальне правило (є деякі винятки), частини цих груп виглядають так:

Фрукти: 1 фрукт звичайного розміру, 2-3 для невеликих фруктів (таких як гуава або інжир), ½ для фруктів розміром з долоню (таких як банани або манго), 1 склянка для необхідної відбивної з фруктів (наприклад, папайї).

Овочі: 1 склянка, 2 у разі зеленого листя.

Крупи: 1 скибочка хліба або 1 коржик - це порція, у випадку з макаронами це ½ чашки, а якщо говорити про печиво, то порцією буде 5. Потім є крупи з жиром, які будуть усі ті, у яких є цукор та масло (булочки, солодкий хліб, шоколадне печиво, тістечка, пиріг тощо).

Бобові культури: ½ чашка (квасоля, нут, боби ліми та сочевиця - найчастіше використовувані).

Їжа тваринного походження: долоні, не рахуючи пальців. Ті з помірним вмістом жиру - це ті, які ми зазвичай споживаємо щодня (яйця, ковбаса, стейк, курка зі шкірою); до басів належать фланговий стейк, свинина (вірите чи ні!), яловичий фарш, сир панела; дуже низькі - це, як правило, рибний та яєчний білки; а найвищі показники включають колбасні вироби та сири з сильним ароматом і плавляться (манчего, Оахака, моцарела).

Молоко: 1 склянка (240 мл), 1 шматок йогурту або 2 даноніно.

Жири: 1 чайна ложка (олії, авокадо, кокос, масло); ті з білком - волоські горіхи, мигдаль, арахіс тощо.

Цукри: 2 чайні ложки (цукор, варення, желе, цукерки або 3/4 банки соди). Ті з жиром - це солодощі, як шоколад.

Крок No3: Оцініть, які продукти ви переїдаєте, а які менше. Переїдання може призвести до набору ваги.

Одним із ключів до зменшення ваги є правильне харчування. Ми повинні харчуватися з усіх груп, але в потрібних кількостях.

Як мені це зробити?

Середня дієта зазвичай включає:

3-4 порції овочів.

2-3 порції фруктів (рекомендація - 5 на день).

8-10 порцій круп (бажано нежирних).

1-2 порції бобових.

2-3 порції тваринної їжі.

1-2 порції молока.

2-3 порції жиру.

2 порції цукру.

Як тільки ви визначите, в яких групах ви перевищуєте, а в яких інших вам потрібно збільшити споживання, ви зможете належним чином збалансувати свій раціон без необхідності позбавляти себе будь-якої їжі. І найкраще, якщо ви коли-небудь переборщите з важливою подією (день народження, весілля, ювілейна вечеря тощо), якщо ви продовжуєте харчуватися збалансовано щодня, не буде важливо, що кожен час від часу ви потураєте ... одному задоволенню.

Примітка: Здорова дієта НІКОЛИ не включає тваринну їжу з високим вмістом жиру, оскільки вона містить багато насичених жирів, що шкідливо для серця. Це не означає, що ви більше їх не будете їсти, але означає, що вони призначені лише для особливих випадків, а не їсти їх щодня. Важливий також спосіб приготування: найкраще запікати або варити; смажена їжа не для повсякденного раціону, вона час від часу насолоджується.

Крок No4: Добре зволожте себе. Це допоможе вам зберегти здоров’я.

Нам потрібно вживати достатню кількість рідини, щоб підтримувати свої функції, уникати сухості шкіри та запорів.

Пийте достатньо води, щоб допомогти вам схуднути.

Як мені це зробити?

На кожен кілограм ваги потрібно приблизно 35 мл води.

Крок No5: Фізична активність. Це точно змусить вас схуднути.

Марно мати адекватну дієту з усіма необхідними нам поживними речовинами та кілокалоріями, якщо ми їх не вживаємо, і єдиний спосіб це зробити - це переїзд. Ми еволюціонували до постійного руху, якщо ми перестаємо рухатися, ми хворіємо.

Як мені це зробити?

Це залежить від вашого віку. Якщо вам менше 20 років, вам доведеться робити силові вправи щодня протягом 1 години (присідання, присідання, віджимання). З іншого боку, якщо ви старші, вправи на опір протягом півгодини на день (ходьба, танці, біг) можуть принести вам користь. Хоча ви не можете робити це щодня, намагайтеся принаймні 3 рази на тиждень.

Якщо з якихось причин ви вважаєте, що не можете займатися фізичними навантаженнями через те, що були поранені, поранені чи захворіли, тоді зверніться до хорошого фізіотерапевта, щоб сказати, якими видами діяльності ви можете займатися, або якщо можна якось залишатися активним.

Якщо у вас ІМТ більше 30 кг/м2, намагайтеся не робити вправи, такі як стрибки або підйом, оскільки вони можуть травмувати коліна.

Крок №6: добавки. Вони не змушують вас худнути, але допоможуть здоров’ю.

Загалом, не бажано приймати харчові добавки, оскільки якщо ми правильно харчуємось, ми матимемо все необхідне; але якщо ми маємо зайву вагу або страждаємо ожирінням, доведено, що за цих обставин існує низка авітамінозів, які потребують додаткової допомоги.

Як мені це зробити?

= ПРИМІТКА = Вітаміни - це ліки, які як такі повинні призначити лікар. Зверніться до свого лікаря і попросіть його призначити полівітамін, який містить: вітамін Е, мідь, магній, нікель, вітамін D, вітамін B12 і пантотенову кислоту.

Крок No7: Висиптесь добре. Неспання змушує вас набирати вагу.

Якщо ви страждаєте безсонням або спите лише кілька годин вночі, то вам буде дуже важко схуднути. Тому вам доведеться навчитися регулювати свої цикли сну. Людина, яка погано спить, може набрати до 1 кг на тиждень, навіть якщо дотримується правильної дієти!

Гарний сон допоможе вам схуднути. Безсоння може товстіти!

Як мені це зробити?

Ви можете почати створювати атмосферу, як тільки почне темніти: не використовуйте електроніку після 19:00, не шуміть занадто, не кричіть. Не їжте вечерю і відразу лягайте спати, спробуйте зробити після вечері і дайте собі принаймні годину, щоб переварити перед сном. Використовуйте такі техніки релаксації, як медитація або прослуховування звуків природи.

Якщо у вас є більш серйозні проблеми зі сном, зверніться до лікаря, вам може знадобитися індуктор сну (наприклад, мелатонін) або навіть препарат. Ваш лікар може надати вам кілька варіантів. Не намагайтеся пити, щоб розслабитися, хоча алкоголь викликає сон, він буде неякісним і не дасть вам добре відпочити.

Крок 8: Створіть звички та запасіться терпінням. Не втрачає вагу автоматично.

Це найважливіший крок. Коли ми намагаємось схуднути, то, що ми робимо насправді, намагаємось збалансувати наш метаболізм. Роки знадобилися, щоб захворіти, і роки, щоб зажити. Застосовуючи всі ці поради, ми почнемо бачити прогрес, але це буде не відразу, це вимагає часу. Потрібно приблизно 3 місяці, перш ніж ми помітимо наслідки, і 1 рік, щоб побачити покращення.

Як мені це зробити?

На створення звички нам пішов 21 день. Це означає, що ми повинні дотримуватися дієти та займатися фізичними вправами протягом цілого місяця, аби лише адаптуватися і зробити за нас найприродніше у світі.

Давайте намагатимемось не впадати у спокуси: чудо-продукти, препарати для схуднення, масажні масажі або машини для розміщення нашого жиру.

Чудо-продукти - це майже завжди трави сумнівного походження, які можуть завдати шкоди нашій печінці. Ліки для схуднення не працюють в довгостроковій перспективі, і деякі можуть мати побічні ефекти, які можуть варіюватися від важкої діареї до незворотних захворювань, таких як гіпотиреоз, або з серйозними наслідками, такими як депресія, інфаркти та самогубство.

Пам’ятайте, що до цих пір НЕМАЄ ЛІКУВАНЬ, ЯКІ МОГУТЬ УПЕРЕЧНО ВДАЛИТИСЬ ОЖИРЕННЯ І НЕ завдавати шкоди здоров’ю.

Машини для формування жиру нітрохи не змінять склад вашого тіла, вони вміщуватимуть жир лише у «стратегічних» місцях. Хоча така практика виглядає нешкідливою, це не так: є дослідження, які роблять висновок, що накопичений таким чином жир у певних ділянках тіла може призвести до дуже серйозних серцево-судинних проблем.

Ви можете здивуватися:

Що робити, якщо я дотримуватимусь рекомендацій листа протягом місяців і не побачу ніяких змін?

Незважаючи на те, що це все кроки, щоб змінити свій спосіб життя та стати більш активними та необмеженими щодо їжі, можливо, ви не худнете. Якщо це сталося, проконсультуйтеся з лікарем.

У деяких людей є основні стани, які заважають їм схуднути. Є також люди з дуже серйозним рівнем ожиріння, який не можна усунути дієтою, фізичними вправами або ліками; в деяких випадках необхідно звернутися до баріатричного лікаря і навіть розглянути варіант хірургічного втручання (це крайній захід, і кандидатами є лише повнолітні люди з ІМТ більше 40 кг/м 2).

Є також генетичні проблеми та власні захисні механізми організму. Якщо ви раніше були дуже худенькими і в якийсь момент ви почали сильно набирати вагу, вам слід знати, що наше тіло має тенденцію повертати собі максимальну отриману вагу. Це означає, що якщо ви багато нажили і сходите на дієту, щоб її втратити (або скористайтеся препаратом, щоб швидко скинути кілограми), енергія накопичуватиметься, щоб компенсувати втрачене. Саме з цих причин НЕ доцільно спускатися так швидко, а навпаки, ви повинні мати необхідне терпіння і дати собі час, щоб адаптуватися до більш здорового способу життя.

Чи знаєте ви, який кінцевий результат?

Втрата ваги вимагає часу. Ми не повинні захоплюватися вагою або зважуватися кожен день, оскільки це може призвести до тривожних розладів. Ми повинні розуміти, що ми вносимо певні зміни у свій розпорядок дня, оскільки хочемо мати кращу якість життя.

Ми повинні пам’ятати, що найцінніше - це те, як ми почуваємось у собі, а не те, що думають інші люди про наше тіло. Якщо ми збираємося витратити час і сили на правильне харчування та фізичні вправи, це тому, що ми віримо, що це принесе нам користь, і це буде те, що нам сподобається, а не тому, що ми відчуваємо незадоволення своїм тілом.

Кілька порад, які слід пам’ятати, які, безсумнівно, суперечать усьому, що ви чули, але які працюють:

  • Не зважуйся кожен день. Що ваш контроль ваги проводиться щомісяця або раз на два тижні.
  • Уникайте займатися самолікуванням. Що б вони не говорили, будь-які ліки для схуднення мають серйозні наслідки для вашого здоров'я і викликають відскок.
  • Не голодуйте себе. Не видаляйте групи продуктів, якщо ви це зробите, ви будете лише захоплюватися їжею, і вам бракуватиме поживних речовин та енергії.

Ви хочете знати, що є найкращим?

Наше тіло є священним, і ми повинні поводитися з ним так, як воно того заслуговує. Якщо виконати ці 8 кроків, ви напевно досягнете бажаного, не втрачаючи грошей і не голодуючи. Ви будете почуватись добре, активно і енергійно, і це найкраща частина змін, яких ви можете досягти.

Більше інформації? Відвідайте BLC Nutrition Services

Щоб дізнатись більше про ожиріння, ви можете відвідати це посилання.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.