Коли голка на термометрі опускається нижче нуля, ваш ентузіазм проводити час на свіжому повітрі також може зменшитися. Щоб утримати бажання продовжувати рухатися, слід відкласти вправи на свіжому повітрі і почати бігати вдома. За даними Медичної системи Університету штату Меріленд, біг на місці може спалити приблизно таку ж кількість калорій, як біг 12 миль на хвилину - 130-кілограмова жінка спалює приблизно 560 калорій на годину. Для того, щоб схуднути, ви повинні бігати в тому місці, де потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте, тому обов’язково зверніть увагу на свій раціон, крім занять протягом тижня.
Пройдіться або побіжте акуратно на місці протягом 5-10 хвилин, щоб зігріти тіло та м’язи. Розминка повинна бути важливою частиною вашого режиму кожного разу, коли ви тренуєтесь. За даними Американської ради з фізичних вправ, розігрівання м’язів та серцево-судинної системи перед інтенсивними фізичними вправами забезпечує безпеку. Гарячі м’язи і суглоби рідше ламаються, травмуються або болять.
Бігайте на місці від 60 до 90 хвилин принаймні три рази на тиждень. Американська асоціація серця рекомендує дорослим робити принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ, щоб підтримувати гарне здоров'я. Якщо ви хочете схуднути, можливо, вам доведеться збільшити кількість часу, коли ви займаєтеся.
Інтегруйте інтервальне тренування з високою інтенсивністю у свій режим вправ, щоб допомогти спалити більше калорій за короткий проміжок часу. Інтерактивні тренування високої інтенсивності поєднують короткі напади аеробної активності з активними періодами відпочинку. Спробуйте бігти на місці з помірною швидкістю протягом двох хвилин, а потім 30 секунд швидкої ходьби - це від 80 до 90 відсотків вашої максимальної потужності. Виміряйте свої зусилля за допомогою тесту розмови - коли ви робите вправи з помірними зусиллями, ви повинні мати змогу вести розмову без труднощів. Під час інтенсивних фізичних вправ вести розмову набагато складніше, і ваше дихання може почастішати. Якщо ваше дихання занадто важке або у вас починає крутитися голова, зменште інтенсивність.
Остудіть протягом п’яти-10 хвилин легким бігом або пройдіться на місці. Після того, як ви закінчите охолоджуватися, обов’язково розтягніть свої м’язові групи - випади, нахили вперед і розтяжка метелика - це відповідні варіанти.
Якщо це більше відповідає вашому графіку, скоротіть щотижневі вправи на менші, більш керовані часи. Наприклад, спробуйте бігати на місці протягом 30 хвилин п’ять разів на тиждень.
Намагайтеся підтримувати безпечну мету зниження ваги - 2 фунти на тиждень або менше. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
Більше статей
Як ефективно користуватися біговою доріжкою →
Як біг на сайті порівняний із бігом на вулиці? →
Вплив фізичних вправ на ємність легенів →
Ви спалюєте більше калорій під час бігу чи катання на ковзанах? →
Тренування кардіореспіраторного опору →
Тренування на біговій доріжці для початківців для схуднення →
Опублікована автор, викладач йоги та експерт з питань охорони здоров’я Ніколь Карлін професійно пише з 2005 року. Її дві науково-популярні книги "Детокс чакри" та "Гаряча йога, гарячий секс" відображають суворі академічні знання, які вона приносить у велнес-індустрію. Карлін має ступінь бакалавра в галузі психології та ступінь магістра в галузі сексуальності.