Це, мабуть, такий режим, який сьогодні виконується найбільше у більшості тренажерних залів. Протягом багатьох років це метод, який використовують культуристи, і змусив більшість звичайних користувачів також використовувати їх.

розпорядок

Сьогодні ми побачимо, з чого складаються ці процедури, які їхні переваги та як ми можемо спланувати процедуру Вайдера, щоб отримати максимум користі від цього типу тренувань. Ми почали!

Що таке рутина Вайдера?

Ці типи процедур виросли з Джо Вайдера (колишнього культуриста, співзасновника IFBB та творця містера Олімпія) та його збірника Принципів навчання. Ці принципи в підсумку дали нам те, що сьогодні ми знаємо як процедури Вайдера або розділені процедури.

Майте на увазі, що мова йде про тип рутини, спосіб структурування тренувань протягом тижня, а не про конкретну рутину або комбінацію вправ.

Цей тип рутини характеризується роботою одна-дві групи м’язів на день і, працюючи так мало м’язів на день, зазвичай це робиться з великий обсяг. Ми зазвичай переїжджаємо діапазони від трьох до п’яти вправ на м’яз, виконуючи приблизно три чи чотири підходи з восьми до дванадцяти повторень. Він є найпоширенішим, хоча може відрізнятися.

Переваги процедури Вейдера

Серед переваг цієї рутини я б виділив переважно чотири:

Очевидно, не всі є перевагами. Ці процедури не є найкращими для початківців, і вони також не дозволяють працювати на високих частотах (що в дослідженнях було визнано корисним). Однак ці речі можна виправити за допомогою гарного планування.

Як спланувати розпорядок дня Вайдера?

На мій погляд, процедури Вайдера мають дві основні проблеми, які ми можемо вирішити за допомогою гарного планування, тому важливо зменшити обсяг і збільшити частоту цього типу тренувань з самого початку.

Щоб досягти цього, гарне планування має зосередитись на двох речах: короткі тренування, близько 45 хвилин і частота дві, ми повинні працювати з кожною групою м’язів принаймні двічі на тиждень.

Наприклад, хорошим плануванням, що виконує ці два пункти, може бути наступне: