Що відбувається в організмі.
- в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
- тому інсулін виводиться для зниження підвищеного рівня цукру в крові;
- енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
- рівень цукру в крові поступово знижується приблизно через півтори години за рахунок інсуліну, часто нижче “норми”;
- організм виявляє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і подає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
- чоловік відчуває нестримний голод солодощів і їжі;
- це швидко підвищує рівень цукру в крові, і все це повторюється. Тож ми товстіємо постійним голодом і непереборним смаком до солодощів.
Деякі вуглеводи спонукають організм накопичувати жири, що ускладнює схуднення. Навчіться відрізняти хороші вуглеводи від поганих.
Хороші вуглеводи в овочах і фруктах вони прискорюють схуднення і змушують вас почуватись повними сил та задоволеними.
Погані вуглеводи, такі як випічка, чіпси та солодощі, вони можуть уповільнити ваш прогрес і змусити вас відчувати втому та голод.
Існує три важливі фактори для розрізнення хороших і поганих вуглеводів: глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина.
Глікемічний індекс - це число, яке виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 відповідно, як швидко засвоюється цукор у їжі і як швидко це впливає на рівень глюкози в крові.
Продукти, що мають високий глікемічний індекс, містять цукор, який швидко розщеплюється і всмоктується, значно підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові і швидко призводить до голоду. Їжа, цукор якої має протилежні властивості, має низький глікемічний індекс.
Чим ближче їжа до 100, тим менше вона менш придатна, особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення.
Завдяки глікемічному індексу ми розпізнаємо "повільні та швидкі вуглеводи". Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.
За глікемічним індексом продукти поділяються на продукти:
- з низьким глікемічним індексом (70)
Втрачаючи вагу, споживайте продукти, що викликають найменші коливання рівня цукру в крові, а отже, рівень інсуліну коливається якомога менше.
- Виноградний цукор (глюкопур) - інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
- Спагетті, зварені аль денте (напів м’які варені), спочатку перероблятимуться в шлунку, поки вони не будуть розбиті на „будівельні блоки”, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
- Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.
Кілька факторів впливають на рівень глікемічного індексу.
- Багато їжі - чим більше їжі, тим більше раптово промивається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
- Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
- Представлення цукрів, жирів та білків у їжі - загалом жири та білки, що додаються до цукру, уповільнюють вимивання інсуліну. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
- Термічна обробка їжі - чим більше термічно оброблена їжа, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
- З попереднім пунктом пов’язаний той факт, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
- Харчові волокна - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
- Кислоти в раціоні - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).
Харчові волокна
Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Продукти з високим вмістом клітковини перетворюються на калорії повільніше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення. Загалом це правда, що продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та ГЛ.]
Глікемічне навантаження (GL)
Це показник кількості цукру, який їжа насправді виділяє в організм, враховуючи ШКТ та кількість вуглеводів у певній порції. Продукти з низьким вмістом GL найкраще підходять для схуднення. (Їжа з низьким ГІ зазвичай має низький рівень ГЛ.)
Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення дорівнює 100. Щоб краще уявити, ми також представляємо порівняння з білим хлібом, значення якого також дорівнює 100. Чим ближче їжа до 100, тим менш підходить вона особливо діабетикам, людям з ожирінням та людям із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення.