Хороші вуглеводи в овочах і фруктах вони прискорюють схуднення і змушують вас почуватись повними сил та задоволеними.
Погані вуглеводи, такі як випічка, чіпси та солодощі, Вони можуть зупинити втрату ваги і змусити вас відчувати втому та голод.
Існує три важливі фактори для розрізнення хороших і поганих вуглеводів: глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина.
Глікемічний індекс - це число, яке виражає положення їжі за шкалою від 0 до 100 відповідно, як швидко засвоюється цукор з їжі і як швидко це впливає на рівень глюкози в крові.
На швидкість та ефективність схуднення впливає кілька факторів. Вирішальне значення для схуднення має склад раціону і кількість калорій в ньому.
Однак, втрачаючи вагу, ви також повинні уважно стежити за нормою калорій, що засвоюються організмом з дієти.
На швидкість засвоєння калорій впливає глікемічний індекс їжі. Деякі продукти дуже швидко постачають організм енергією. Настільки швидко, що природним чином створить негайний надлишок. Що відбувається в організмі, коли воно отримує багато швидкої енергії.
§ в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
§ отже, інсулін виводиться з метою зниження підвищеного рівня цукру в крові;
§ енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
§ рівень цукру в крові поступово знижується приблизно на півтори години при застосуванні інсуліну, часто нижче "норми";
§ організм реєструє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і надсилає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
§ людина відчуває нестримний голод солодощів та їжі;
§ це швидко підвищує рівень цукру в крові, і все це повторюється. Тож ми товстіємо постійним голодом і непереборним смаком до солодощів.
Продукти, що мають високий глікемічний індекс, містять цукор, який швидко розщеплюється і всмоктується, значно підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові і швидко призводить до голоду.
Їжа, цукор якої має протилежні властивості, має низький глікемічний індекс.
Чим ближче їжа до глікемічного індексу 100, тим менш вона підходить особливо діабетикам, людям з ожирінням та людям із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення.
Завдяки глікемічному індексу ми розпізнаємо "повільні та швидкі вуглеводи". Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.
За глікемічним індексом продукти поділяються на продукти:
§ низький глікемічний індекс (70)
Втрачаючи вагу, споживайте продукти, що викликають найменші коливання рівня цукру в крові, а отже, рівень інсуліну коливається якомога менше.
§ Виноградний цукор (глюкопур) - це інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
§ Спагетті, зварені аль денте (напів м’які варені), спочатку переробляються в шлунку, поки вони не розбиваються на „будівельні блоки”, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
§ Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.
Кілька факторів впливають на рівень глікемічного індексу.
§ Багато їжі - чим більше їжі, тим більше раптово промивається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
§ Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
§ Представлення цукрів, жирів та білків у їжі - загалом жири та білки, що додаються до цукру, уповільнюють вимивання інсуліну. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
§ Термічна обробка їжі - чим більше термічно оброблена їжа, тим вищий її глікемічний індекс. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
§ З попереднім пунктом пов’язаний той факт, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
§ Харчові волокна - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
§ Кислоти в раціоні - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).
Харчові волокна
Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Їжа з високим вмістом клітковини перетворюється на калорії повільніше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення.
Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення становить 100. Щоб краще уявити, ми також представляємо порівняння з білим хлібом, значення якого також становить 100. Чим ближче їжа до значення 100, тим менш придатна вона особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей з серцево-судинними захворюваннями.