тіло

Прогулянка зараз, як ніколи, ідеальне заняття для втратити вагу. У розпал деескалації, коли м’язи та суглоби «свіжі» після двох місяців ув’язнення, коли ми ледве пересувались, ходьба є ідеальною вправою з незначним впливом та багатьма перевагами.

Менш серцево-судинна і суглобово вимоглива, ніж біг, розумна ходьба - маркетингова деномінація прогулянки на все життя - стала альтернативою бігу, що має більше прихильників щодня.

На відміну від поширеної думки, інша велика різниця між одними та іншими полягає не в колінах. Згідно з дослідженням, проведеним дослідниками з Університету штату Північна Кароліна (США), тоді як щиколотки є нашими головними рушіями під час перегонів, під час ходьби саме стегно виконує найбільший знос.

Як це повинно бути похід щоб справді забити як вправу? "Бажано, з помірною інтенсивністю, але енергійною. Тобто ми йдемо швидко, але в такому темпі, який дозволяє нам вести розмову, не тонучи", пояснює Девід Міністрал, тренер Скандинавська ходьба в Ассарі (Мадрид). Тобто, ходити, дивлячись на вітрини магазинів або мобільний телефон, крім того, що це не доцільно через спотикання, не працює.

Габріела Гранде, особистий тренер, докладно розповідає про свої переваги гарної прогулянки: "Ходьба мінімум 30 хвилин на день - дуже цінна вправа для нашого організму. Якщо ми продовжимо час до години і додамо деякі варіації, ми також досягнемо значного поліпшення свого стану форми і схуднемо ".

їЯк ми можемо отримати максимум користі від прогулянки втратити вагу? Ось декілька порад:

ВІДСТАНЬ: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує проходити 10000 кроків (близько восьми кілометрів) на день, щоб насолоджуватися хорошою фізичною формою, але щоб схуднути, нам доведеться досягти 15000 (майже 11 кілометрів).

ПОГОДА: Цікавіше ходити швидше менше часу, ніж повільніше довше. Десять хвилин можуть бути дуже ефективними, якщо їх добре використовувати.

ПОЗИЦІЯ: Ходіть вертикально, плечі назад і розслаблені. Секрет досягнення цього полягає в підтримці лопаткової області і живота активованими. Дивіться прямо вперед і тримайте підборіддя подалі від шиї, щоб уникнути контрактур.

ТРАК: Шукайте максимальної ефективності на кожному кроці. Покладіть ногу на п’яту, просуньте її через арку, щоб закінчити відштовхування пальцями.

ЗВИЧКИ: Активізує глибокі м’язи живота, мова йде про введення кишки, ускладнення її, ніби ви збираєтеся захистити себе від удару. Таким чином, ви будете спалювати більше жиру і тонізувати свою "шість пакетів".

БРЕКС: В ідеалі, ви повинні тримати руки зігнутими під кутом 90 градусів, і таким чином рухати їх по черзі вперед і назад. Якщо ви їх підведете, вони не тільки заважатимуть вашим рухам і уповільнюватимуть ваш прогрес, але можуть призвести до опухання рук.

КЛЮТИ: Ходьба в швидкому темпі - відмінна вправа для підтяжки м’язів сідниць. Скористайтеся кожним кроком, щоб зібрати їх і повністю стиснути, зосередивши найінтенсивнішу роботу на нозі, що знаходиться ззаду.

БРАСЛЕТ ДІЯЛЬНОСТІ: Знаєте, мета - зробити мінімум 10 000 кроків. Також зверніть увагу на повідомлення, які надсилає вам його серце. Слідкуйте за своїм пристроєм, щоб побачити, коли він знаходиться в зоні спалювання калорій, і намагайтеся залишатися в ньому, не перевищуючи ваші обмеження.

ІНТЕРВАЛИ: Якщо ви сильно хочете збільшити інтенсивність, внесіть зміни у ваше тренування. Поєднуйте вищі піки швидкості - навіть біг підтюпцем - з повільнішими періодами, щоб перевести дух.

ОБЛАДНАННЯ: Однією з великих переваг ходьби є те, що це дешева фізична активність. Щоб практикувати його, вам потрібне лише гарне взуття, з правильною амортизацією та бічними підсиленнями, також важливо носити технічний одяг, щоб сприяти правильному потовиділенню.

ІНТЕНСИВНІСТЬ: Сходження на пагорби не тільки збільшує наш пульс, збільшуючи спалювання калорій, але також сприяє зміцненню сідниць та задньої частини стегон і литок.

З ВАГОЮ: Якщо ви хочете робити більш інтенсивну роботу, додайте додаткову вагу тренуванню, але забудьте про обтяжені щиколотки, оскільки вони можуть пошкодити суглоби. Натомість фахівці рекомендують носити жилети або рюкзаки. Ще одним дійсним варіантом буде прогулянка з двома гантелями низької ваги в кожній руці.

ТРИВИ: Ходьба з північними палицями допоможе вам задати темп і покращити поставу. Винятково аеробна дисципліна, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує серцево-судинну витривалість і посилює спалювання калорій, використання жердин, крім того, дозволяє виконувати, в той же час, дуже ефективну силову роботу. За один раз ви мобілізуєте 90% м’язів тіла (підраховано, що в таких повноцінних видах спорту, як плавання, досягається 65%), особливо особливо активізуючи верхню частину тіла (плечі, руки та «серцевину»).

ГІДРАТАЦІЯ: Дуже важливо пити до появи відчуття спраги.