Відкрийте 5 ключів, щоб знати, як легко і безпечно схуднути на 10 кілограмів, не голодуючи і не навчаючись їсти

Перш ніж почати скидати 10 кілограмів

Може здатися, що 10 кілограмів - це багато, але вони втрачаються швидше, ніж ви думаєте. Все частіше для тих 2 або 3 фунтів, які нам доводилося скидати після відпустки, Різдва чи літа, накопичується і стає 10. І це нас турбує. Це нас дуже турбує. Але ще раз секрет успіху - у фізичних вправах, харчуванні, і ми додамо мотивації та бажання цього досягти. Зрозуміло, що розглядати втрату 10 кілограмів як "uuffff я повинен скинути 10 кілограмів" не однаково, ніж як "ну це 10 кілограмів, і я можу цього досягти". Як я пояснював на курсах тренінгів з питань харчування, дуже важливо добре піднімати і працювати над ціллю. Тому перед тим, як почати працювати над своїм харчуванням та вагою, починайте працювати над своєю метою. Коли у вас є чітка мета (ви можете використовувати техніку PRAMPE) і довірите собі її досягнення, настав час почати втрачати ці 10 кіло. Таким чином буде забезпечений успіх.

5 ключів, щоб скинути 10 кілограмів

Як я щойно сказав вам, перше, що потрібно чітко сформулювати ціль і довіряти собі. Як тільки ми це отримаємо, давайте подивимося, що нам потрібно зробити, щоб скинути ці 10 кіло.

Тримайтеся подалі від чудодійних дієт, чудо-продуктів та чудодійних формул/методів

Можливо, у вас є 10 кілограмів зайвої ваги в результаті дотримання дивовижної дієти, покладання на чудо-метод або обдурення фармацевтичними компаніями та їхніми диво-продуктами. Якщо є щось, з чим ви повинні бути дуже чіткими, це те, що схуднення на 10 кілограмів може бути швидшим, ніж ви думаєте, але це не означає, що це легко. І хіба що втратити їх і зберегти втрату, щось суттєве, ви повинні менталізувати себе змінити звички а не на дієті. Отже, тримайтеся подалі від будь-якої людини, місця чи продукту, який обіцяє скинути цю вагу за X тижнів або запевняє вас, що ви отримаєте це, не знаючи про це. По-перше, тому що це неправда, а по-друге, тому що це не збережеться з часом, не кажучи вже про те, що ви взагалі нічого не навчитеся, навпаки, це змусить вас повірити в міфи, наприклад, що плід з 6 вечора товстіє.

Для зміни звичок потрібна наполегливість, терпіння та впевненість. Вони є стовпами, які виведуть вас на шлях успіху і закінчуються вашою цільовою вагою. Навчіться їсти, інтерналізуйте зміни, зробіть їх своїм новим способом життя і якщо хтось просить вас, ви не на дієті, ви дбаєте про себе, любите себе і балуєте себе.

Поставте реалістичну мету

Я сказав, що найголовніше - чітко визначити мету, але ця мета важлива, щоб бути реалістичною, в тому сенсі, що те, що ви пропонуєте, можливо досягти, дозвольте пояснити. Ви не можете розраховувати скинути 10 кілограмів за 1 місяць, тому що ваша сестра виходить заміж і ви повинні бути божественними на весілля. Ви повинні це знати втрата повинна становити 5-10% від вашої поточної ваги та мінімум за 6 місяців. Багато разів ми також дивуємось, але скільки я повинен втратити, щоб добре пройти? Відповідь - від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень. Отже, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів, вам слід розглянути це питання довгостроково, принаймні 5-10 місяців. Не поспішайте, дорога довга, але вона закінчується і на 10 кілограмів менше.

Не вдаватися до дієти або легких продуктів

Не харчуйтеся підсолоджувачами

Ми чітко усвідомлюємо, що для досягнення цієї втрати нам потрібно виключити з раціону цукор. Але багато разів для досягнення цього робиться все, щоб перейти на підсолоджувачі. На мій погляд, це хороша альтернатива, якщо нам ясно, що це міст до повної ліквідації. Тобто, звикли до цукру, наш організм просить солодкого, а калорійність - це підсолоджувачі, але хоча це правда, що ми вилучаємо ці калорії з цукру, підсолоджувачі не є хорошим варіантом назавжди. З одного боку, наше освіту піднебіння та смаків є низьким. Якщо ми звикмо їсти солодку їжу пізніше, нам не сподобається натуральна їжа, і ми завжди будемо шукати солодке місце. Ми не зможемо насолоджуватися з’їданням яблука чи йогурту, оскільки вони не матимуть смаку. З іншого боку, проводяться дослідження впливу підсолоджувачів на нашу мікробіоти кишечника, і спостерігається, що вони можуть негативно вплинути на тенденцію до надмірної ваги.

Тож замість підсолоджувачів ви можете використовувати інші корисні альтернативи: несолодкий какао-порошок, кориця, фініки, стиглі фрукти ...

Складіть і сплануйте власний раціон

Підготовка та планування власного раціону не є складною, і це не повинно зайняти багато часу. Я коротко поясню, як це зробити, маючи на увазі, що ми хочемо скинути 10 кілограмів. По-перше, слід чітко усвідомити, що для схуднення не потрібно обмежувати будь-яку їжу, окрім ультраперероблених або шкідливих для промисловості продуктів. Іншими словами, ми будемо їсти будь-які фрукти, овочі, овочі, бульби, бобові, цільнозернові, насіння та сухофрукти. Ми також будемо включати цільні молочні продукти, яйця, нежирне м’ясо та рибу, але ми намагатимемося їсти більше овочів, ніж тварин.

Частка цих продуктів харчування буде заснована на методі гарвардівської тарілки, показаному на зображенні, і кількість доведеться регулювати та персоналізувати, але ви можете спробувати зменшити свій поточний раціон на жменю, і якщо ви голодні, їжте більше овочів. Частина цільних зерен (до якої входять рис, макарони, хліб ...) відсутня, тобто якщо ми не збираємося докладати великих зусиль, у нас немає апетиту чи бажання готувати, це була б частина, яка ми могли б придушити. З іншого боку, овочі та білки не можуть бути відсутніми ні в обід, ні в вечерю. Поза основними прийомами їжі, тобто під час сніданку, середини ранку та перекусів, ми можемо їсти будь-яку їжу, яка з’являється на тарілці.

марією

Щоб знати, коли вживати кожен білок або як часто вживати кожну їжу, потрібно лише знати частоту споживання цих продуктів (SENC, 2004), яка:

  • Картопля, крупи та хліб (цільнозерновий): 4-6 порцій на день.
  • Овочі та овочі: мінімум 2 порції на день.
  • Фрукти: мінімум 3 порції на день.
  • Оливкова олія: 3-6 порцій на день.
  • Молоко та похідні: 2-4 порції на день.
  • Риба: 3-4 порції на тиждень.
  • М’ясо та яйця: 3-4 порції на тиждень.
  • Бобові: 2-4 порції на тиждень.
  • Горіхи: 3-7 порцій на тиждень.

З усім цим ви просто повинні це викласти на папері, це приклад щотижневого меню, щоб скинути 10 кілограмів:

Інші фактори, що впливають на втрату 10 кілограмів

На зниження ваги, крім дієти, впливає багато факторів. Тож я раджу вам, поки ви піклуєтеся про свій раціон, стежите і контролюєте своє оточення і стаєте активною людиною, і якщо ви вже були, починайте регулярно займатися фізичними вправами. Працюйте над мотивацією та впевненістю у собі за допомогою тренінгів з питань харчування та балуйте себе, наскільки можете. Ви повинні бути вашим пріоритетом. Таким чином ви отримаєте те, що хочете, ви повинні взяти себе до уваги і поважати себе. Задоволення турботою про себе є важливим для дотримання здорового способу життя. Це означає, що не сприймати свою дієту як покарання, а як подарунок, не ставити пріоритет над іншими та зобов’язаннями, що перевищують вас самих, не мати токсичних та саморуйнівних звичок, таких як паління тощо. Окрім відпочинку ночами необхідних годин і занять фізичними вправами.

Якщо після застосування всіх цих порад та проведення цих змін ви не можете схуднути на 10 кілограмів, зверніться за допомогою до дієтолога-дієтолога, який працює з вами та допомагає вам її досягти. В онлайн-консультації про їжу конмарії, що спеціалізується на схудненні, ви маєте перший безкоштовний візит.

Взаємодія з читачами

Коментарі

Каже Гелія Вергара

Привіт, сподіваюся досягти цієї мети, оскільки у мене резистентність до інсуліну, і мені важко худнути, і мені це дуже потрібно. Дякую за чудові співпраці та рекомендації.

- каже Норма Лопес

Привіт Марія
Я хотів би план харчування
Для дівчинки 15 п’ятнадцяти років
Хто грає у футбол 5 днів на тиждень і практикує 4 дні, але має трохи зайвої ваги.

- каже Марія Меріно

Обійми,
Мері

Луїс Вісенте Мартінес Валеро каже

ДЯКУЮ ЗА ПРИКЛАД ТИЖНІЧНОГО МЕНЮ

- каже Адріана

Привіт, у мене рівень холестерину 199, а тригліцеридів 128. Що ви мені порадите, будь ласка.

- каже Марія Меріно

Привіт Адріана, ти можеш прочитати про це тут і тут:
- холестерин
- Тригліцериди

І у вас тут є детальний курс:
- Курс холестерину та тригліцеридів.
Обійми,
Мері.

- каже Енкарна

Привіт Марія, я хотів запитати вас, де ви відвідуєте.
Я живу в Барселоні. Я хочу сісти на дієту, щоб схуднути на 5-10 кг, через те, що я страждаю від остеоартриту, щоб почувати себе краще.
Я хотів би отримати інформацію, щоб відвідати вас.
Дякую
Втілює

- каже Марія Меріно

Привіт Енкарна! Ми вже говорили поштою. Я зачекаю вашого дзвінка! 😀

- каже Кармен

Дякуємо Марії, що поділилася своїми знаннями. Ви не уявляєте, наскільки ви мені допомагаєте. Я не знав, що не годую належним чином, мені стало краще, оскільки я почав змінювати свій раціон. Залишається зробити ще багато, але коли ви узагальнюєте певні поняття, це спрощує ситуацію. Так тримати. Дякую.

- каже Марія Меріно

Велике спасибі Кармен! Я радий за зміни, які ви розпочали, та зауваження, що ви покращили. Обійми!

- каже Соня

Привіт Марія, ти можеш надіслати мені електронний лист, я хотів би задати тобі запитання .
Всього найкращого

Крістіна каже

Привіт, Марія, я хотів би схуднути на 10-12 кілограмів, але проблема в тому, що я все більше переживаю за їжу, і кілька місяців тому у мене виявили гіпотиреоз, але це дивна річ, я б дуже хотів, щоб ти мені допомогла.