МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

кілограмів

Бажано знежирене (молоко, йогурт та 0% свіжий сир). Якщо ви п'єте овочеві напої, вибирайте збагачені кальцієм.

ОВОЧІ

Рекомендуються всі овочі. Включіть їх як в обід, так і на вечерю в якості основної страви, з листя салату, помідорів, огірків. до овочів, таких як баклажани або кабачки, або хрестоцвіті (брокколі, капуста), а також гриби.

ФРУКТИ:

Рекомендуються також усі фрукти, навіть банани! В ідеалі приймайте 2 або 3 порції щодня. Ви можете взяти його на десерт або між їжею. Вони є ідеальною закускою.

ЗЕРНОВІ КУЛЬТУРИ, БОГОВИНИ І КУЛЬБУРИ

Цю групу продуктів ми використовуємо енергійно, ніби це наш бензин. Ми повинні приймати його так, щоб організм міг виконувати свої функції, але ми повинні контролювати кількість, щоб тіло також могло скористатися енергетичними запасами (накопиченим жиром) і таким чином схуднути.

Приблизна сума, яку потрібно додати до обіду та вечері, є мірою кулака.

Рис, макарони, кус-кус, хліб. бажано цільну пшеницю, бобові (сочевиця, нут або квасоля) та картоплю.

Білок

  • Яйця: 3-4 яйця на тиждень.
  • М'ясо: бажано біле (курка або індичка) та один, максимум два рази червоне м'ясо (яловичина)
  • Рекомендовані м’ясні нарізки: грудка індички, курка або варена шинка.
  • Риба: Збільште споживання на шкоду м’ясу. Намагайтеся приймати принаймні 3 рази на тиждень білу рибу (хек, підошва, тріска ...) та 1 або 2 рази синю рибу (лосось, анчоуси, скумбрія).
  • Морепродукти: ви також можете включити їх у свої рецепти як білу рибу. Молюски, молюски, кальмари, каракатиці, креветки.

МАСЛА І ТЛИВИ

Найбільш рекомендованим є оливкова олія (краще сира), хоча його кількість потрібно зменшити до 2 або 3 столових ложок на день.

Також іноді можна додати трохи авокадо або жменю підсмажених або сирих горіхів.

Як поєднувати продукти

Коли ми знаємо рекомендовані продукти, нам потрібно знати, як їх поєднувати у своєму щоденному меню.

Хорошою схемою буде наступна:

РОЗПОДІЛ ТИПУ ДЕНЬ
Сніданок Молочна. Приклад: кава з знежиреним молоком

Зернові культури. Приклад: 2 тостади (з індичкою)

СЕРЕДИНА РАНКУ Фрукти. Приклад: 2 ківі
ЇЖА Овочі. Приклад: Крем з кабачків

Зернові, бобові або бульби. Приклад: печена картопля

Білок. Приклад: Курка на грилі

Молочна. Приклад: знежирений йогурт

ЗАГРУЗКА Фрукти. Приклад: 1 банан
ВЕЧЕРЯ Овочі. Приклад: Зелений салат

Зернові, бобові або бульби: Приклад: невеликий гарнір з коричневого рису

Білок. Приклад: папілот лосося

Молочна. Приклад: знежирений йогурт

ПРАВИЛЬНЕ ГОТУВАННЯ, ОРГАНІЗАЦІЯ та особливі випадки

Якісний вибір їжі так само важливий, як і правильне її приготування. Найбільш рекомендованими видами приготування є ті, які можна приготувати з невеликою кількістю жиру. Якщо ви готуєте більше одного, обчисліть кількість у рецепті пропорційно своєму раціону.

Використовуйте праску та духовку. Можна готувати на пару або варити. І якщо ви трохи кухар, ви напевно будете знати, як приготувати рагу або соус, не переборщуючи з олією. Фокус полягає в тому, щоб варити на повільному вогні, час від часу перемішувати і додавати трохи бульйону, якщо ви бачите, що воно висохло або липне.

Щоб мати змогу виконувати дієту, вдома завжди повинні бути фрукти та овочі. В ідеалі слід купувати різноманітні свіжі фрукти та овочі принаймні раз на тиждень (для салатів, овочевих кремів, соте, кип’ятити). І якщо тиждень ускладнюється, і у вас немає часу, завжди добре мати вдома консервовані овочі, такі як спаржа або артишоки, щоб вирішити вечерю.

Купуючи рибу чи м’ясо, купуйте більше доби, а те, що не споживаєте за 1 або 2 дні, заморожуєте. Яйця в холодильнику - це завжди чудовий ресурс!

Якщо у вас є зобов’язання, не хвилюйтесь! Якщо ви йдете до ресторану, спочатку виберіть салат, а друге - щось на грилі чи на грилі, або смачне карпаччо. Намагайтеся не пити більше однієї склянки вина і пити воду. А якщо вас запросять до когось додому, просто розслабтеся і потримайте помірні порції.

Приклад щотижневого меню

понеділок вівторок середа четвер п'ятниця субота неділя
Їжа - шпинат, обсмажений з часником і картоплею *.

- Запечені анчоуси з цибулею

- Чорна квасоля в соку *

- Капуста, вишня, кукурудза та рисовий салат

- Ошпарений курячою грудкою на грилі

- Два скибочки ананаса

- Нут з сирими овочами, такими як цибуля, зелений та червоний перець

- 2 сухарі

- Суп з локшиною

- Папільйо з грудей з індички зі смужками червоного та зеленого перцю та грибами на пару

- Холодний огірковий суп *

- Овочі, обсмажені з рисом та фаршем *

- Йогурт з полуницею.

Вечеря - салат з огірків і перцю

- Яєчня з креветками та грибами

- Пюре з білої спаржі *

- Підошва на грилі

- Дві скибочки кавуна

- Гаспачо з розкришеним крутим яйцем

- Скибочки хліба зі свіжим сиром 0%

- Брокколі з картоплею

- Хек з цибулею і помідорами в духовці

- Пюре з білої спаржі *

- Омлет з баклажанів і цибулі

- Салат з баранини, рукола, морква, помідор, корнішон і салат з натурального тунця з кускусом

- Запечена дорада з картоплею та кабачками

Деякі рецепти з меню

ЗАКРІПЛЕНА КВАСЛИНА В СОКІ

У велику каструлю додайте столову ложку оливкової олії, коли вона стане гарячою, додайте 3 цілі зубчики часнику і розмішайте, щоб вони не підгоріли і не підрум'янилися. Коли вони стануть золотисто-коричневими, додайте чорну квасолю (яку попередньо замочили на добу), перемішайте кілька хвилин, додайте води (в 3 рази більше, ніж вага квасолі) і 2 лаврових листа. Накрийте казан і кип’ятіть до готовності.

БІЛА АСПАРАГОВА ПЮРЕ

Поставте запіканку на вогонь з 2 столовими ложками олії та подрібненим часником. Після того, як часник пашот, додайте подрібнений цибулю-порей і дайте йому варитися кілька хвилин. Додайте нарізану кубиками картоплю і 7 консервованих білих спарж, розрізаних навпіл. Додайте щіпку солі, воду зі спаржі та трохи води, щоб покрити овочі. Нехай вариться на середньому вогні, і як тільки картопля стане м’якою, розімніть, поки вона не стане тонкої текстури.

Кальмари з цибулею

Подрібніть приблизно 5-6 дуже тонких цибулин. У велику сковороду додати столову ложку оливкової олії, а гарячими пасерувати кальмари (щоб лише позначити їх, їх не слід готувати). Коли вони наберуть трохи кольору, зніміть їх з вогню. Далі в ту ж сковороду ви додаєте цибулю, зменшуєте вогонь, додаєте трохи води і солі і варіть на повільному вогні. Коли цибуля практично звариться і стане золотисто-коричневим, додайте кальмари і варіть, поки вони не стануть потрібними. Приблизно через 5 хвилин ви можете подати його.

ХОЛОДИЙ ОГУНОВИЙ СУП

Очистіть огірок, подрібніть його і влийте у склянку блендера разом з натуральним йогуртом з низьким вмістом жиру без цукру, подрібненою цибулею і соком половини лимона. Збивайте, поки у вас не вийде дрібний і однорідний крем. Приправте сіллю, перцем і кропом за смаком. Остудіть у холодильнику.

МАСЕНІ ОВОЧІ З РИСОМ І МІСОМ МЯСОМ

Спочатку покладіть рис до кипіння з водою і сіллю. Очистіть і наріжте кубиками кабачки, цибулю, половину баклажанів і 10 грибів.

Якщо ви хочете їхати швидко, помістіть цибулю в футляр для мікрохвильовки і варіть на максимальній потужності протягом 5 хвилин, а потім додайте баклажани і кабачки ще 5 хвилин і, нарешті, гриби протягом 3 хвилин. Далі пасеруємо на сковороді разом з фаршем і, нарешті, додаємо рис.

Якщо ви бажаєте, ви можете зварити овочі на сковороді зі столовою ложкою оливкової олії на повільному вогні, а коли вони практично звариться, додайте м’ясо і, нарешті, рис.

ІНШІ ЗДОРОВІ ЗВИКИ

Заняття спортом допоможуть вам досягти поставлених цілей. Це не тільки збільшує витрати енергії, але це здорова звичка, яка рекомендується кожному. Він підтримує форму, покращує м’язову масу, кардіореспіраторну систему, а на психологічному рівні - чудовий союзник: допомагає зняти напругу та покращує сприйняття образу тіла.

Важливо, щоб ви знайшли вправу, яка вам подобається, якщо ви не будете шукати виправдання, щоб не робити цього, користь від спорту помножується, якщо вам подобається. Від плавання, бігу чи їзди на велосипеді, спрямованих занять, командних видів спорту, танців чи єдиноборств. На вибір є безліч видів спорту. І якщо ви не можете вправлятись, як планували, не забувайте, що щоденна активність також має значення, рухайтеся! Більше ходіть і піднімайтеся сходами.

Ви бачите, що це не так складно. Крок за кроком ви можете досягти своїх цілей.

  • Хороші бактерії в кишечнику можуть бути знищені неправильним харчуванням або прийомом антибіотиків.
  • Кожна капсула містить майже 2,88 мільярда живих клітин,
  • П’ять штамів хороших бактерій.
  • Стійкі капсули, що не містять молочних продуктів.

Protozymes містить набагато більше продуктів на основі ацидофілу, ніж ви звикли. Хороші бактерії в кишечнику можуть бути знищені неправильною дієтою або прийомом антибіотиків. Протозими сприяють росту корисних бактерій, витісняючи шкідливі бактерії та відновлюючи баланс бактерій, що знаходяться в кишечнику. Кожна капсула містить близько 2,88 мільярда живих клітин, що робить її потужним доповненням корисних бактерій.