міфів

Краще, ніж хліб ... Це популярне в народі словосполучення протягом десятиліть, але в останні роки все, що стосується борошна, викликало певні сумніви. Перший, старший, пов’язаний зі своєю історичною ворожнечею з худорлявістю. Коли ми думаємо про слово «борошно», слово «відгодівля» автоматично спадає нам на думку. І, зовсім недавно, розширення руху проти борошна серед бойовиків книги "Мозок хліба" та багатьох інших.

Але дієтологи загалом кажуть, що погана репутація не має підстав бути. Навпаки: реальність така, що ця їжа дуже вбудована в раціон і звички більшості людей, а вуглеводи є одними з ключових поживних речовин для правильного розвитку організму.

Борошно: ключова їжа в середземноморській дієті

  • Борошно - це дрібний порошок, одержуваний при подрібненні злаків та інших продуктів, багатих крохмалем, що є загальним знаменником усіх рослинних борошнів. Окрім пшениці, її можна отримувати з жита, ячменю, вівса, кукурудзи та бобових, таких як нут. Крохмаль - це складний вуглевод, який зберігається у вигляді гранул у бульбах, зернах та насінні, будучи найважливішим вуглеводом у раціоні людини.
  • Коли ми споживаємо продукти, багаті цією поживною речовиною, вона перетравлюється і перетворюється на глюкозу, яка через тонкий кишечник переходить у кров, і там використовується відповідно до потреб організму. Весь надлишок, який клітинам не потрібен як енергія, перетворюється на жири, які зберігаються в нашому тілі.
  • Не всі продукти перетравлюються однаково або мають однаковий вплив на глюкозу в крові (наявність глюкози в крові). Деякі виробляють викид глюкози в кров швидше, ніж інші. Найбільш доцільним є те, щоб він поступово вивільнявся і поступово потрапляв у кров, щоб дати нашим клітинам час захопити та використовувати його, щоб не було надмірностей, уникаючи тим самим перетворення надлишку глюкози у жири. Ця концепція відома як глікемічний індекс, і вона класифікує продукти відповідно до їх здатності збільшувати рівень глюкози в крові за швидкістю та величиною. Знання цього дуже важливо для контролю апетиту, спортивного харчування та для тих, хто страждає на діабет, а також для вибору типів борошна та продуктів, які ми будемо вживати.

Пшеничне борошно цільне проти рафінованого або звичайного борошна

Цільнозернове борошно отримують при подрібненні цільного зерна пшениці, тобто з мікробами, багатими на незамінні жирні кислоти, вітамін Е, вітаміни комплексу групи В, магній і цинк, а також з висівками, що містять багато клітковини, і залізо.

Це борошно коричневого кольору, не однорідне, яке забезпечує усі згадані вище поживні речовини, а також має низький глікемічний індекс, тому при споживанні воно повільно включається в кров, що дуже важливо для досягнення відчуття тривалої ситості і уникати надлишку глюкози в крові. Оскільки наявність висівок зменшує розвиток глютену, 100% цільнозернові продукти можуть бути дещо щільнішими або важчими. Крім того, цільне пшеничне борошно має менший термін служби, ніж борошно рафіноване, завдяки вмісту олії, що сприяє прогорклості. Це продовжується, тримаючи його в холодильнику.

Важливим у клітковині, що міститься в цільнозерновому борошні, є те, що вона покращує кишковий транзит, сприяє зниженню рівня глюкози та холестерину в крові та запобігає таким захворюванням, як рак

Для виготовлення рафінованого борошна видаляють зародки та висівки і подрібнюють лише ендосперм зерна, який дуже багатий крохмалем і містить деяку кількість білків. Звідси отримують тонке однорідне біле борошно, яке має більшу міцність, ніж цільна пшениця, але яке при попаданні всередину спричинює швидше збільшення глюкози в крові. Крім того, йому не вистачає всіх поживних речовин, що забезпечуються мікробами та висівками. У харчовому відношенні це майже чистий крохмаль: тобто вуглевод з великою кількістю калорій і низьким вмістом мікроелементів та клітковини.

Потім…

  • Цілісні продукти містять більше клітковини, оскільки зародки пшениці зберігаються.
  • Цілісні продукти, як правило, вимагають більше часу для жування, тому вони допоможуть вам почувати себе ситими.
  • Цілісні продукти містять більше поживних речовин, ніж ті, що виготовлені з рафінованою борошном.

З їжею ми отримуємо енергію та поживні речовини, необхідні нашому організму для підтримки своєї структури, тобто вони є нашим паливом. Вуглеводи та жири є основними постачальниками енергії: вони повинні складати від 50 до 55% загальної калорійності.

Існує помилкова думка, що вуглеводи відгодовуються, адже насправді вони забезпечують 4 калорії на грам їжі, що менше половини від того, що забезпечує жир.

Ми повинні споживати борошно, але завжди дотримуючись відповідної кількості, виходячи з рівня активності

Борошно необхідне у будь-якому збалансованому харчуванні, але особливу увагу слід звертати на споживану кількість, яка повинна відповідати енергетичним потребам людей: це не та сама енергія, яка потрібна спортсмену з високою продуктивністю, ніж та, що вимагає офісу робітник.

Коли ми споживаємо борошно і глюкоза в крові підвищується, інсулін автоматично виділяється, щоб спробувати контролювати рівень глюкози в крові. Цей гормон діє на центральну нервову систему і стимулює апетит. Тому, якщо ми завжди даємо організму велику кількість вуглеводів, ми завжди хочемо їх споживати, це викликає у них звикання.

У межах борошна здоровіше вибирати ті, що мають цільне походження, або продукти, приготовані з ними, оскільки вони містять більше клітковини, ніж рафіновані, але при однаковій вазі вони забезпечують однакові калорії. Важливим у клітковині є те, що він покращує кишковий транзит, допомагає знизити рівень глюкози та холестерину в крові та запобігає таким захворюванням, як рак. З цих причин доцільно включати в раціон цільнозернові продукти, але не як метод зменшення калорій. Ми повинні споживати борошно, але завжди дотримуючись відповідної кількості, виходячи з рівня активності, і завжди віддавати перевагу цільній їжі та борошну, щоб покращити споживання клітковини та мати можливість скористатися її додатковими перевагами.

Джерело: Дієго Сіворі. Ступінь у галузі харчування.