Багато людей, намагаючись схуднути на кілька кілограмів, намагаються спробувати голодні дієти з помилковим уявленням, що саме так це робиться. Але ніщо не може бути далі від істини, оскільки, хоча їм вдається скинути лише кілька кілограмів, запаси жиру залишаються незмінними.

себе

Але що я роблю не так? Я тиждень їв дуже мало і не помічав, як у мене опускається живіт. Ось деякі скарги, які я часто чую у своєму кабінеті.

Причина цього механізму сягає наших предків, котрі жили без комфорту триразового харчування. В результаті людський організм еволюціонував, тримаючись за жирові запаси, щоб запобігти швидкому споживанню наших запасів енергії і таким чином забезпечити виживання. Тож усе зводиться до самозбереження.

Ми продовжуємо підтримувати цей еволюційний механізм донині, тому «голодування» не призведе до того, що наш жир зникне, а також він не буде стійким з часом. Навпаки, ми повинні навчитися дотримуватися певних харчових стратегій, які запалюють і прискорюють наш метаболізм, при цьому змушуючи нас почувати себе ситими і задоволеними. Вам просто потрібно дотримуватися цих простих порад:

НІКОЛИ НЕ ПРОПУСКАЙТЬ СНІДКА!

Зверніть увагу на саме слово: «перерва - швидко». Поки ми спимо, наше тіло голодує без їжі приблизно 8 годин, а здатність метаболізму спалювати жир сповільнюється до повзання. Просто встати - це правильний час, щоб привести наше тіло до спалювання жиру.

Ми повинні уникати рафінованих вуглеводів, таких як випічка, тости з білого хліба, масло тощо, оскільки вони є порожніми калоріями, які дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, не виконуючи ту функцію, яку ми прагнемо, а саме активувати метаболізм на весь день. Крім того, цей тип гідратів посилює ненажерливий апетит і дратівливість, знищує флору кишечника, викликаючи втому в організмі і є причиною різних типів діабету.

Натомість ми будемо прагнути підтримувати рівень цукру в крові стабільним за допомогою таких продуктів, як яйця, цільнозерновий хліб, фрукти, йогурт, вівсянка, мед тощо.

В даний час брак часу вранці не повинен бути приводом для вживання цього виду їжі, оскільки на ринку є нескінченні продукти, які хоч і не настільки здорові, як мали б, загалом відповідають бажаним цілям. Наприклад, зверніть увагу на зернові каші, такі як спельта, типовий «Усі - висівки» або будь-який із написом «цілий» на етикетці. Тримайтеся подалі від круп, які містять слово "гідрогенізований". Також зверніть увагу на продукти, які містять багато клітковини і включають у сніданок хоча б один шматок фруктів. Фруктові соки, якщо вони придбані, слід шукати їх на холодильних полицях, упаковка яких на 100% натуральна.

СПОЖИВАЙТЕ НИЗЬКОГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (GI)

Коли справа доходить до пошуку правильних продуктів для схуднення та спалювання жиру, ми повинні враховувати ГІ цих речовин. Їжа з високим ГІ швидко розпадається в організмі, пропонуючи короткий та інтенсивний сплеск енергії, який, якщо ми не зможемо спалити його протягом наступних хвилин фізичними вправами, в кінцевому підсумку перетвориться на токсичні відходи, такі як вугілля, роблячи це важко для організму нормально функціонувати.

З іншого боку, продукти з низьким вмістом ГІ розкладаються довше, і довше ви почуваєтесь ситими.

У цій таблиці ми можемо бачити ГІ деяких продуктів:

Продукти з низьким ГІ:

  • Бобові: сочевиця, чорна квасоля, квасоля, нут.
  • Фрукти: яблуко, вишня, грейпфрут, груші.
  • Горіхи: волоські горіхи
  • Молочні продукти: незбиране молоко, натуральний йогурт
  • Зернові: ячмінь, цільні зерна.
  • Овочі: овочі з високим вмістом клітковини, такі як зелені листові овочі.

Продукти із середнім ГІ:

  • Фрукти: банан, виноград, ківі, персик, сливи, свіжий абрикос, апельсини.
  • Зернові: мюслі, вівсянка, гречка, крупи взагалі, рис коричневий басмати.
  • Овочі: морква.
  • Овочі: ніжний горошок.
  • Інші: варена картопля.

Продукти з високим ГІ:

  • Підготовлено: печиво, цукерки, рисові вафлі, білий хліб, основи для піци, картопля фрі, пюре, морозиво, безалкогольні напої, більшість соків, алкоголь, енергетичні крупи, молочний або білий шоколад, цукор.
  • Овочі: свіжа квасоля.
  • Фрукти: родзинки, кавун, диня, ананас, стиглий банан.
  • Зернові культури: білий рис, вироби з рафінованого борошна з будь-яких злаків, кус-кус, макарони, хліб, солодка кукурудза.

ОДИН РАЗ?

Я завжди кажу своїм пацієнтам відкинути думку про те, що вони сидять на дієті. Вони просто харчуються здорово, тому час від часу нічого не відбувається, тому що ми даруємо тілу радість і насолоджуємось улюбленою їжею. Поки ми здатні пригнічувати свої інстинкти робити це щодня. Крім того, таким чином, ми будемо їм більше насолоджуватися.

НІ ГАЗУ

Повільно відійдіть від газоподібних продуктів, і ніхто не постраждає. Кількість цукру в цих видах продуктів, навіть якщо вони кажуть "дієта", "легкий" або "0%", може зіпсувати всі зусилля, які ми докладаємо для досягнення здорового і стрункого тіла. Цукор є головним винуватцем небажаного набору жиру і може призвести до серцевих захворювань або діабету.

Тримаючи під рукою пляшку з водою вдома чи на роботі, ви зможете пити щось здорове і тим самим тримати вас подалі від торгового автомата. Ви можете додати свіжий лимонний сік і м’яту, щоб приправити пляшку води. Пам’ятайте, спрагу часто трактують як голод, тому залишайтесь зволоженою. Той самий принцип застосовується до алкоголю, хоча склянка низькокалорійного вина чи пива час від часу не зашкодить.

ВИЖИТИ "ПІКОТЕО"

Важливо їсти 3 основних прийоми їжі та 2 менші прийоми на день, щоб уникнути «перекусів між прийомами їжі». Завжди майте під рукою такі варіанти, як 0% йогурту, жменю сирих горіхів, 1 банку натурального тунця, копчений лосось або пару цільнозернових сухарів, а також кілька скибочок індички або легкої курки.

ПЕРЕЙТИ БІЛЬШЕ, БІЛЬШЕ ЇЖІТЬ І ВТРАТИ БОЛЬШ

Я пропоную вам вважати своє тіло банком. Депозити представляють витрачену енергію для зняття їжі та готівки (за допомогою фізичних вправ та основного обміну). Втрата ваги починається, як тільки ви починаєте витрачати більше калорій, ніж вводите, тому чим більше ви рухаєтесь, тим більше втрачаєте! Пам'ятайте, щодня у вас є приховані можливості спалити кілька зайвих калорій. Використання сходів замість ліфта та паркування за 4 квартали від роботи - безцінний спосіб допомогти зняти готівку з вашого "банківського органу".

БІБЛІОГРАФІЯ

  • Кей Фостер-Пауелл, Джанетт Б. Міллер. "Міжнародні таблиці глікемічного індексу", Am J Clin Nutr 1995; 62: 871S-93S.
  • Джанет В. Ранкін, к.т.н. "ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС І ВПРАВНИЙ МЕТАБОЛІЗМ", ДСЗ # 64-том 10 (1997), номер 1
  • Рік Мендоса, Глікемічний індекс, www.mendosa.com/gi.htm, вересень 2000 р.
  • Bijlefeld, Marjolihljn. Енциклопедія дієтичних примх. Вестпорт, Коннектикут, Грінвуд Прес, 2003.
  • Енциклопедія Гейл про дієти: посібник з охорони здоров’я та харчування. 2-е вид. Krisitn Key, редактор. Детройт, Гейл, Cengage Learning, c2013.
  • Гілман, Сандер Л. Дієти та дієти: культурна енциклопедія. Нью-Йорк, Рутледж, 2008 рік.
  • Гілман, Сандер Л. Жир: культурна історія ожиріння. Кембридж, Великобританія, Малден, Массачусетс, Політі, 2008.
  • Гратцер, В. Б. (Вальтер Бруно). Страхи за столом: курйозна історія харчування. Оксфорд, Нью-Йорк, Oxford University Press, c2005.
  • Оксфордська енциклопедія їжі та напоїв в Америці. 2-е вид. Ендрю Ф. Сміт, головний редактор. Оксфорд, Нью-Йорк, Oxford University Press, c2013.
  • Шварц, Гіллель. Ніколи не задоволений: культурна історія дієт, фантазій та жиру. Нью-Йорк, Вільна преса; Лондон, Коллер Макміллан, c1986.

Застереження. Інформація на цьому веб-сайті призначена лише для навчальних цілей і не може замінити поради, діагностику або лікування ліцензованого лікаря.