Найголовніше в успішному зниженні ваги - це досягнення негативних значень від споживання енергії. Після лопати - вам потрібно спалити більше калорій, ніж з’їли до схуднення. Тому ідеально, якщо ваші вправи складаються з таких тренувань, які швидко та ефективно забезпечують схуднення, особливо не витрачаючи на це багато часу. Повільні пробіжки в комфортному темпі корисні для прискорення вашого метаболізму, але вони не дуже ефективні при спалюванні жиру. Інтенсивне тренування, яке виробляє високий тренувальний стимул, набагато ефективніше спалює калорії. Крім того, м’язам потрібно багато енергії після тренування для регенерації. Завдяки цьому ефекту ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після тренувань. Що є гарною новиною для тих, хто любить сидіти, нічого не робити і одночасно скидати непотрібні кілограми. Мрія кожної жінки, яка стежить за своєю вагою. Як цього досягти?
3 способи схуднення під час бігу
№1: Аеробні інтервали
У цьому типі інтервальних тренувань співвідношення між кішкою та відновленням становить 1: 2. Інтенсивна фаза повинна тривати максимум 30 секунд. Виконавча фаза складається з максимального спринту та фази відновлення, повільного переходу до відпочинку.
Як це зробити?
- Виконавча фаза триває 20 секунд. Вам слід бігти майже на максимальному спринті (близько 85-90% від вашої максимальної потужності). Швидкий, але не на повному газі.
- Після цього настає фаза відновлення, що складається з 40 секунд повільної ходьби.
Повторюйте цей цикл протягом 20 хвилин, іншими словами, загалом 20 інтервалів. Важливо, щоб вона трохи сповільнювала рух протягом перших інтервалів. Ви можете легко дізнатись, що вибрали правильний темп, коли можете здійснити останній спринт так само швидко, як і перший.
№2: інтервали бігу 5 км
На цих інтервалах фази активної роботи та відновлення однакові. Ви повинні бігти в середньому темпі для вашого найкращого пробігу на 5 миль. Якщо ви цього не знаєте, ви можете регулювати інтенсивність відповідно до свого пульсу. Це не складно. Розрахуйте максимальний пульс для вашої вікової категорії (220 мінус ваш вік) і візьміть 90-95% від цього значення.
Виноска: Інтервали виконання на основі максимального пульсу не дуже точні. На початку роботи, виконавча фаза, ваш пульс буде продовжувати наростати і не зрівнюватиметься до 1 ½ - 2 хвилин. Відповідно, вам потрібно 1 ½ - 2 хвилини, щоб досягти розрахованого пульсу. Тому не зовсім авторитетно відстежувати розраховані значення за частотою серцевих скорочень.
Як це зробити?
Фаза вправи триває 4 хвилини. Ви біжите в середньому темпі найкращого пробігу на 5 км. Далі слід фаза відновлення, що складається з 4 хвилин повільної пробіжки, такої повільної пробіжки. Повторіть цей цикл чотири рази.
№3: плавний швидкий біг
Ви не чергуєте швидку та повільну фази. Ви просто біжите. Навчання триває 30 хвилин. Ви біжите із середньою швидкістю найкращої пробіжки 10 км.
Примітка: Переконайтеся, що у вашого організму є достатньо часу для відновлення. Зачекайте принаймні 48 годин для чергового інтенсивного тренування.
Як це зробити?
Не забувайте добре розминятися в помірному темпі протягом 10-15 хвилин перед бігом. Чергуйте з 2-3 короткими прискореннями. Поступово збільшуйте свій темп на невеликій відстані близько 100 метрів, поки не досягнете майже максимального спринту, щоб підготувати м’язи до інтенсивних тренувань. Після тренування займіть близько 10 хвилин легкої рисі.
Отже, ви вже знаєте 3 способи схуднення за допомогою бігу. Що б ви не вибрали, не забувайте завжди розмиватися перед бігом і побалувати себе розтяжкою після бігу. І пам’ятайте, якщо ви робите це з радістю, це принесе кращі результати.
З нового року ви також можете записати свої пробіжки у щоденнику фітнесу® 2021: