Найголовніше, що ви пам’ятаєте, що ваше тіло доклало великих зусиль, і ви повинні балувати його
Втрата ваги під час вагітності - це те, чого хочуть багато жінок, але не захоплюються цим, оскільки організму потрібен час, щоб відновитись від докладених зусиль.
Коли нарешті у вас на руках є наша дитина, здається, що все обертається навколо нього. (Або вона, або вони/ніби ти була мамою близнюків, щось все більш поширене), і разом з цим майже всі твої думки та зусилля зосереджені на тому, що робити, якщо він плаче, нагодуй його добре, щоб він набрав вагу правильно, пам’ятайте про години їх сну, поки ви піклуєтеся про решту родини (так, бо, можливо, у вас вже є більше дітей) і, нарешті. Ви думаєте про себе: коли я зможу скинути зайві кілограми, накопичені за час вагітності?
Кожне тіло різне, і кожна вагітність теж. Я знаю випадки, коли жінки під час першої вагітності набрали лише вісім-десять кілограмів, і після пологів вони втратили їх майже ніби за допомогою магії за кілька місяців; тоді як під час другої чи третьої вагітності вони, навпаки, набрали більше двадцяти кілограмів, що коштувало їм жахів втратити після народження дитини. Обидва випадки можуть бути протилежними, тобто перша вагітність із набором більше п'ятнадцяти кілограмів, а друга, більш контрольована вагітність, щоб не набирати велику вагу під час вагітності. Це було б чудово, але це не завжди працює.
Якщо ви почали вагітність із нормальною вагою і набрали максимум кілограмів, рекомендованих лікарем, майже напевно вам не знадобиться більше пари-трьох місяців, щоб відновити вагу до вагітності, якщо ви стежите за тим, що їсте, і робите вправи . Якщо, навпаки, ви мали зайву вагу до вагітності або набрали більше ваги, ніж рекомендував лікар, можливо, для вас схуднення може бути дещо складнішим завданням, яке може зайняти набагато більше часу - до року. Але це не те, чому ви повинні кинути рушник, або впасти в депресію чи одержимість. Справи слід сприймати легко. Повільно, але впевнено.
Дуже важливо поступово худнути, тому що якщо ви застрягнете з цією зайвою вагою, це може супроводжувати вас до кінця вашого життя. Як тренер з питань харчування, я часто виступаю за більш поступовий підхід до схуднення. Припускаючи, що вам набрало стільки кілограмів дев’ять місяців, ви можете принаймні дозволити собі цей час, щоб повернутися до своєї ідеальної ваги. Іншими словами, це: «терпіння до свого тіла. Але не забувайте про це. Бувай здоров. Крім мами, ти жінка ".
Маючи на увазі все вищезазначене і завжди думаючи позитивно, я збираюся дати вам ряд порад, як відновити свою фігуру після вагітності, не падаючи духом і не голодуючи.
НЕ ДІЄТИ
Як? Схуднення без дієт. Це може звучати дивно, але так. Немає нічого більш стресового, ніж «почуття змушення не їсти», принаймні, коли ваші гормони оживляють, дитина вимагає від вас кожної миті, і ви почуваєтесь «дивним». Дотримання "дуже суворої або суворої дієти" може зірвати ваші цілі щодо схуднення після вагітності. Почуття позбавленого улюблених страв, хоча ви вже обтяжені вашою новою роллю матері, може мати ефект відскоку, тобто ви набираєте вагу, не в змозі цього уникнути (Випивши в холодильнику, з’їжте плитку шоколаду, коли ви «опустіться», або закінчите ту коробку печива, яка чекає в шафі, і прошепоче вам: «їж мене, їж мене”). Жарти в сторону, не лише сувора жорсткість у дієті, що є важливим і важливим, - це повернутися до здорового харчування, дотримуючись апетиту, контролюючи жорстокий голод за встановленими щоденними рекомендаціями щодо їжі. (сніданок, обід, перекуси та вечері).
Замість дієти це рекомендується їжте різноманітну добре збалансовану їжу. (Овочі, фрукти, бобові, цільні зерна та цільні зерна, м’ясо, молочні продукти та натуральні продукти землі та близькість не повинні бути відсутніми). Щоб пом'якшити можливі напади тривоги або (собачий голод між прийомами їжі), ви можете вдома готувати різні закуски, щоб запобігти посиленню голоду та забезпечувати енергією організм протягом дня. Хорошим варіантом для цього може стати з’їдання свіжого яблука, очищеного від шкірки та нарізаного дрібними шматочками, або морквяних або селерових паличок, а якщо у вас більше потреби, ви можете вибрати жменю сухофруктів (наприклад, два горіхи) або сухар з несолодкої гречки.
Не має значення, скільки ваги ви хочете втратити, але намагайтеся не вживати менше 1800 калорій на день. Особливо, якщо ви годуєте грудьми. Не час грати зі своїм здоров’ям, ні з одного боку (худнути без контролю), ні з іншого (продовжувати жирнути, незважаючи ні на що).
ВИДАЛІТЬ ЦУКР З ДІЄТИ.
Всі продукти, що містять цукор, повинні бути недоступні для вас. Відповідно до глікемічного індексу (GI) продуктів, який класифікує продукти, що є джерелом вуглеводів, виходячи з їх впливу на рівень цукру в крові та рівень гормону інсуліну, "хорошими" вуглеводами є ті, які вони не підвищують рівень цукру в крові стільки ж, сприяючи спаленню або витраті жиру в організмі, а не зберігаючи його. (Деякі хороші зерна - це гречка, овес, що не містить глютену, кукурудза, коричневий рис та спельта).
Серед простих вуглеводів можна вважати моносахариди, серед яких є глюкоза і фруктоза, і дисахариди, які складаються з поєднання обох. Ці цукри зазвичай відповідають за солодкий смак багатьох продуктів (переважно фруктів). Тому іноді з деякими видами фруктів (але не з усіма) потрібно дотримуватися обережності, оскільки вони мають приємний смак, і організм швидко їх засвоює. Його засвоєння змушує наш організм виділяти гормон інсулін, який стимулює апетит і сприяє відкладенню жирових відкладень в організмі (так, не спалений цукор відкладається у вигляді жиру). Деякі з простих, легко засвоюваних вуглеводів - це цукор, мед, киселі, варення, карамелі та інші види цукрових ласощів. Тож усього цього краще уникати.
Нарешті, уникайте насичених жирів (смаженого, ковбас, пальмової олії тощо), вибираючи здорові жири з оливкової олії та горіхів, наприклад, але як цукор, так і жири заслуговують окремої статті.
Деякі дослідження показали, що грудне вигодовування сприяє відновленню ваги, тоді як інші не знаходять різниці у втраті ваги між жінками, які годують груддю, і тими, хто годує з пляшечок, але я не буду входити в цю дилему. Зрозуміло, що грудне вигодовування - це завжди найкращий варіант для матері та дитини, оскільки це підвищує їх імунітет та забезпечує ряд інших важливих переваг для здоров’я та добробуту обох.
Крім того, ексклюзивне грудне вигодовування дозволяє додавати приблизно триста п'ятдесят додаткових калорій на день до свого щоденного раціону (Попередження: трохи більше калорій можна додати, якщо ваша дитина дуже велика, багато їсть або ви мати близнюків або близнюки). Але не для цього, вам слід подумати, що ви можете їсти за власним бажанням. Ні. Ці 350 приблизних калорій, які надходять із функціональної або поживної їжі, уникаючи білого цукру та всіх продуктів, що його містять. (Крім того, цукор може викликати піки тривоги та ефект відскоку. Тобто мати «мавпу», щоб їсти більше, коли рівень інсуліну в крові знову впав. Тому найкраще уникати цього.
Ваше тіло складається на понад 70% з води. І це потрібно замінити. Не у вигляді апельсинової або кола-соди, а у воді. Чисто і ясно. Пийте багато води протягом дня це запобіжить зневоднення. Так само допоможе наситити ваш шлунок, так ви не будете почувати себе настільки голодними (менше їсте), і навіть вживання великої кількості води може допомогти прискорити ваш метаболізм.
Як рекомендація: приблизно вісім склянок води на день. Це добре, але це працює не однаково для всіх людей. Я не люблю узагальнювати, і до кожної справи слід ставитися по-різному і по-особливому. Простий підказкою, щоб дізнатись, чи ви п'єте достатньо, може бути використання кольору сечі та того, як часто ви ходите в туалет в якості орієнтира. Якщо ви вживаєте достатню кількість рідини, ваша сеча повинна бути відносно прозорою, і ви повинні відвідувати туалет кожні три-чотири години.
ПЕРЕМІСТИТИ І ВІДПОЧИНИТИ
Я буду говорити про це більш спокійно в іншій статті, але це починає давати вам зрозуміти, що фізичні вправи повинні бути частиною вашого повсякденного дня. Прогулянки або танці вдома можуть бути двома простими альтернативами. Вони не коштують багато (або нічого) і ефективні. Те саме стосується відпочинку. Може здатися дивом спати цілих вісім годин, коли дитина дзвонить, як по маслу, всю ніч, але якщо ви позбавите себе сну, вам може бути важче скинути вагу, яку ви набрали за час вагітності. Коли ви втомилися, ваше тіло виділяє кортизол та інші гормони стресу, які можуть сприяти набору ваги. Тож намагайтеся спати більше і краще (ви можете дотримуватися ритму сну дитини, якщо вам дозволять інші члени сім'ї).
Не соромтесь. Ми всі це вже пережили. Не потрібно бути самотнім. Якщо ви намагаєтеся схуднути і не можете, зверніться за допомогою до свого лікаря та/або дієтолога. Ваш дієтолог може допомогти вам скласти план харчування, який дозволяє схуднути безпечно та ефективно, тоді як ваш лікар допоможе вам визначити, скільки ваги вам потрібно схуднути, і коли ви можете розпочати фізичні вправи.
Джемма Салас Вона є тренером з питань харчування, інструктором з йоги та автором блогу та книги Жити добре - одне задоволення.