Як ви добре знаєте з моменту завагітніння, до моменту народження, у вашому тілі відбувається революція фізичних та емоційних змін, а також прихід дитини додому передбачає багато змін та адаптацій у вашому оточенні та загалом у вашому спосіб життя.
Багато речей проходить у вас в голові, як завадити дитині плакати? Який найкращий спосіб приспати його? Який тип дієти буде найбільш підходящим? І ... як скинути ті зайві кілограми, які залишились у вас після пологів?
Тому сьогодні я вам скажу:
- 10 кроків, які ви повинні зробити, щоб почати скидати ці непотрібні кілограми
- Як впливає грудне вигодовування та гормони, спалювання жиру та загальний стан здоров’я
- Чи варто робити вправи після пологів чи ні, і як це робити правильно
- І багато іншого.
Перед початком роботи враховуйте свій поточний стан
Якщо ви розпочали вагітність із нормальної ваги і набрали лише вагу, рекомендовану вашим лікарем (від 9 до 15 кілограмів), вам не доведеться витратити більше, ніж пару місяців, щоб відновити вагу до вагітності, якщо ви стежите за вашим дотримуватися дієти і робити вправи.
Однак якщо у вас була надмірна вага перед вагітністю або ви набрали "набагато більше", ніж очікував ваш лікар, втрата зайвих кілограмів може зайняти трохи більше часу, особливо якщо у вас немає плану, який включає дієту здорового харчування, а фізичні вправи є не є частиною вашого способу життя.
Важливо, щоб ви не пропустили тривалий час, перш ніж прийти у форму (лише необхідний час для відновлення), інакше ви ризикуєте, що ці зайві кілограми вашої вагітності залишаться з вами надовго.
Звичайно, ви повинні бути «терплячими зі своїм тілом» і давати йому час на відновлення. Не робіть вигляд, що вийшли з материнства, і одягніть свої звичні джинси через пару днів. Хоча, хоча я знав багатьох жінок, чий випадок був таким, є багато факторів, які втручаються, щоб зробити це здійсненним, наприклад, генетика, тип дієти, яку ви їли під час вагітності, і якщо ви виконували будь-які фізичні вправи.
Крок No1: Не сідайте на дієту
Подивимось, як тільки ви повернетесь додому з дитиною на руках, мені здається, у вас вже є певний ступінь стресу, який можна додати до того стресу, який може виникнути, перебуваючи на «дієті». У багатьох жінок одне лише почуття слова дієта викликає занепокоєння і багато разів викликає бажання їсти різні речі.
Більше, ніж "дієта", вам слід відновити збалансоване харчування, наповнене продуктами, багатими корисними речовинами. Ця ж дієта повинна дозволити вам мати достатньо енергії для відновлення, догляду за дитиною та здійснення всіх своїх повсякденних справ, не відчуваючи втоми або голоду.
Особливо, якщо ви годуєте грудьми, не рекомендується дотримуватися низькокалорійної дієти.
Насправді, єдине, що рекомендується уникати - це цукор. Якщо ви хочете схуднути і відновити м’язи живота, важливо уникати продуктів, багатих на цукор, особливо якщо це оброблена їжа.
Якщо ви годуєте груддю, уникайте помилок, вживаючи напої, багаті на цукор, як додаткове джерело калорій. Виберіть натуральну воду та закусіть із фруктів, йогуртів та насіння, які дадуть вам енергію, необхідну вам, не заважаючи вашому метаболізму (дослідження).
Крок 2. Наповніть свою кухню продуктами, щільними до поживних речовин
Стати мамою вимагає як фізичного, так і розумового розвитку, і тому дуже важливо, щоб ви мали повноцінне харчування. Після пологів ваше тіло має відновитись та наповнитись поживними речовинами, особливо якщо ви годуєте грудьми (детально).
Робіть ставку на продукти, багаті поживними речовинами, які не містять багато цукру та неякісних жирів. Пам’ятайте, що не всі жири однакові, і бажано уникати вживання оброблених продуктів.
Здорові варіанти:
- Риба, багата корисними жирами, які допомагають покращити вашу нервову систему.
- Йогурт із вмістом кальцію допоможе вам зміцнити кістки.
- М’ясо, курка, багате білком, яке допоможе довше залишатися задоволеним.
- Квасоля є хорошим джерелом білка, а також містить клітковину.
- І взагалі, свіжі фрукти та овочі, завантажені вітамінами, мінералами та натуральною клітковиною. Вони допоможуть вам швидше відновитися, заповнити прогалини, які можуть виникнути у вас після вагітності, і забезпечити хороший метаболізм.
- Виберіть споживання цільного зерна та уникайте білого борошна, а також промислових круп.
Переконайтеся, що вся ваша їжа свіжа, якісна, по можливості органічна, а також м’ясо, яке годують травою.
Чи знаєте ви, яку їжу слід їсти під час післяпологового періоду?
Під післяпологовим періодом розуміють період, який мамі необхідний для відновлення її організму після пологів, коли її гормональний рівень повертається до рівня до вагітності.
Далі я розповім вам, які основні продукти харчування ви повинні забезпечити протягом цього періоду:
Продукти, багаті магнієм
Дефіцит магнію часто пов’язаний із втомою та нестачею енергії. Найкращими післяпологовими продуктами є: шпинат, горіхи, спаржа, насіння соняшнику або гарбуза.
Продукти, багаті залізом
Цей тип їжі допоможе вашому організму відновитись від анемії, якою ви, швидше за все, страждали під час вагітності та після пологів.
Червоне м’ясо, птиця та риба є одними з найкращих джерел заліза. Якщо у вашому раціоні немає білка тваринного походження, ви можете отримувати залізо, вживаючи бобові, овочі та крупи (хоча ви повинні бути дуже обережними з комбінованими комбінаціями, щоб отримати необхідну кількість заліза).
Не забувайте їсти ці продукти з деякою кількістю багатих вітаміном С, оскільки цей вітамін є хорошим союзником заліза і покращує його засвоєння.
Продукти, багаті фолієвою кислотою
Цей вітамін важливий не тільки під час вагітності, але він забезпечить вам велику користь після пологів. Серед цих переваг є той факт, що це допоможе вам мати хороший рівень енергії (який ви будете сумувати з новою дитиною вдома), а також покращить час відновлення (детально).
Крок No3: Грудне вигодовування
Якщо ви вирішили годувати дитину грудьми, я вас вітаю. На додаток до забезпечення оптимального та якісного харчування для вашого новонародженого, ви отримаєте багато інших переваг і для себе.
- Годуючи грудьми, ви можете швидше і легше відновитись після пологів. Гормон окситоцин, що виділяється під час годування груддю, працює для швидшого повернення матки до її нормальних розмірів і може зменшити післяпологові кровотечі.
- Підвищений рівень окситоцину під час грудного вигодовування робить матір менш схильною до післяпологової депресії та допомагає встановити прихильність матері до дитини.
- Деякі дослідження показали, що у жінок, які годували груддю, рівень раку молочної залози, матки та яєчників нижчий. (вивчення)
- Подібним чином, деякі дослідження виявили, що грудне вигодовування може зменшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ревматоїдного артриту та серцево-судинних захворювань (детально)
- Під час грудного вигодовування виділяється гормон, який називається пролактин, що створює відчуття спокою, що дозволяє розслабитися і зосередитися на новонародженому.
- І звичайно: Допомагає схуднути природним шляхом. Під час грудного вигодовування ви спалюєте від 450 до 500 калорій на день, що допоможе швидше схуднути після пологів. (докладно)
Крок No4: Залишайтеся зволоженим
Вживання достатньої кількості води протягом дня допоможе вам залишатися зволоженим, а за даними багатьох досліджень, це також сприятиме пришвидшенню метаболізму. (дослідження) (дослідження) (дослідження)
Крім того, вам слід врахувати, що підтримка гідратації допоможе вам уникнути переїдання, оскільки багато разів, коли ми думаємо, що голодні, насправді ми зневоднені, і більше, ніж їсти, нам потрібно пити воду.
З іншого боку, якщо ви годуєте дитину грудьми, дуже важливо, щоб ви достатньо зволожували, щоб мати достатній запас молока і не відчувати втоми після кожного годування та протягом дня. Кожного разу, коли ви годуєте дитину, випивайте склянку води і завжди майте під рукою ще одну склянку, щоб випити між їжею (докладно).
Не існує точного правила, щоб знати кількість води, яку ви повинні пити, але якщо ви помітите, що ваша сеча дуже концентрована, це хороший знак, щоб знати, що вам бракує води в щоденному споживанні.
ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ:
Крок No5: починай рух
Після відновлення здорового харчування іншим важливим кроком для схуднення після вагітності є фізичні вправи. Перш за все, ви не повинні боятися цієї справи. Сучасні лікарі часто рекомендують повноцінний відпочинок до і після пологів. Однак якщо у вас не було проблем, вам не годиться лежати на ліжку.
Насправді численні дослідження показали, що відновлення прискорюється, якщо виконувати правильні вправи до і після пологів. (дослідження) (дослідження) (дослідження)
Включення фізичних вправ як частини вашого повсякденного життя разом із повноцінним харчуванням після народження дитини допоможе вам схуднути, а м’язи та кістки збережуть міцність (детально).
Ще однією великою перевагою вправ є те, що вони допоможуть вам зменшити стрес, уникнути проблем зі сном та уникнути післяпологової депресії.
Якщо ви нова мама, можливо, протягом перших тижнів ви почуваєтесь пригніченими і не маєте багато часу для фізичних вправ, але зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал або спочатку робити це годинами.
Почати можна з невеликих прогулянок, куди можна навіть включити новонародженого, вивівши його на прогулянку у своїй колясці. Ви побачите, як прогулянка розслабляє вас і навіть може допомогти дитині заснути. Справа в тому, що не напружуйтесь і шукайте життєздатні варіанти, щоб мати змогу займатися (докладно).
Звичайно, перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем (особливо якщо у вас був кесарів розтин). Але якщо у вас були вагінальні пологи, прогулянки разом із дитиною через кілька днів не становитимуть труднощів.
Крок No6: спати, коли зможете!
Я знаю, що цей момент, мабуть, буде найважчим для зустрічі, оскільки з новонародженим вдома вам важче виконати рекомендовані 8 годин сну. Але насправді важливо, що ви намагаєтеся будь-якою ціною відновити свій сон, незалежно від того, дрімаєте ви, поки ваша дитина спить, або що вночі ви лягаєте спати раніше.
Але недосипання протягом тривалого часу ускладнить вам втрату зайвої ваги (дослідження). Коли ви втомилися, ваше тіло виділяє кортизол серед інших гормонів, що сприяють набору ваги. На додаток до того, що коли ви дуже втомлюєтесь, ви рідше відчуваєте зарядку і під час їжі, ви більш сприйнятливі до вибору менш корисних продуктів харчування.
Як можна більше, намагайтеся висипатись якомога більше, коли у вас є можливість. Подумайте, що це піде не тільки на користь вазі, але і психічному здоров’ю, і здоров’ю вашої родини. Коли матері добре, діти також спокійніші, і сімейні суперечки та нещасні випадки менш вірогідні.
Крок No7: Гіпопресивний абс
Відновлення твердості живота - одна з багатьох проблем, які виникають у жінок після пологів. Але важливо, щоб ми були обережними при виборі вправ для досягнення цієї мети, оскільки неправильні вправи можуть погіршити відділення м’язів (діастаз живота) що відбувається під час вагітності.
Однією з найбільш рекомендованих вправ на цей період є так звані гіпопресивні преси для живота, які складаються з ряду вправ, що виконуються в повільному темпі та при апное, тобто спорожнення легенів повітрям для зниження тиску в животі (докладно).
Заняття цим видом вправ дозволять тонізувати область живота і зменшити талію, в той же час це допоможе відновити м’язи тазового дна. Рекомендуються ці вправи саме після пологів, а НЕ під час вагітності.
Далі я залишаю вам одну з основних вправ робити гіпопресивний прес під назвою "трикутник", завдяки прийнятій позиції:
- Ми встаємо: ставимо ноги паралельно приблизно 20 см один одному. Ми трохи згинаємо коліна і кладемо на них руки. Лікті також злегка зігнуті, ми підводимо підборіддя до горла і робимо так, щоб вага тіла падала на кінчики ніг.
- Ми робимо вдих, видих, вдих, видих, вдих, видих. Ми маємо це зробити, розкривши ребра по максимуму (завдяки рефлекторній дії виникає вакуум в животі, який також вводиться по максимуму) і при глибокому апное, тобто затримка дихання. Ми залишаємось так 10 секунд.
- Коли ми спочатку говоримо "вдих", ми завжди маємо на увазі відкриття ребер і забір повітря. І навпаки, при «видиху» закриваємо ребра і випускаємо повітря.
- Попередній крок робимо загалом 3 рази.
Протипоказання живота:
- Не практикуйте під час вагітності.
- Не практикуйте, якщо у вас гіпертонік.
- Не практикуйте, якщо у вас проблеми з колінним або плечовим суглобом.
Крок 8: зміцніть м’язи тазового дна
Після вагітності важливо знову зміцнити м’язи тазового дна, щоб уникнути таких проблем, як:
- Нетримання сечі
- Нетримання калу
- Сексуальні проблеми
Існує кілька способів зміцнення м’язів у цій області, таких як гіпопресивний прес, який ми бачили раніше, але одним із найбільш рекомендованих методів лікування є виконання вправ Кегеля (дослідження).
Ці вправи складаються із скорочення м’язів тазового дна. Щоб допомогти вам правильно визначити м’язи, що скорочуються, наступного разу, коли ви підете в туалет, щоб помочитися, спробуйте добровільно відрізати струмінь сечі. Це дія, яку ви повинні виконати в вправах Кегеля, скорочення тих самих м’язів, які дозволяють зупинити струмінь сечі.
Нижче наведено 2 прості вправи Кегеля, які ви можете виконувати в будь-який час:
- Швидкий: скорочуйте і розслабляйте м’язи якомога швидше, протягом 2-3 хвилин. Почніть з 10 повторень і поступово збільшуйте до 50 повторень щодня.
- Повільний: скоротіть м’язи тазового дна на 5 секунд, м’яко дихаючи, а потім розслабте їх ще на 5 секунд. Повторити 10 разів.
Крок 9: Уроки плавання
Плавання - ще один життєздатний варіант вправ і схуднення після пологів. Єдина рекомендація - чекати 6 тижнів відразу після пологів, щоб уникнути зараження. Після закінчення цього терміну ви можете почати потрапляти в басейн без проблем, звичайно, не забувайте починати в повільному темпі, щоб уникнути травм.
Сьогодні існують навіть заняття плаванням для матері та новонародженого. Це здається чудовою ідеєю мати можливість займатися спортом, насолоджуючись дитиною. Зазначені вправи мають низьку інтенсивність та безпечні, щоб уникнути травм. Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете зустріти інших мам. Скористайтеся цим часом, щоб трохи повеселитися і зняти стрес.
Крок 10: Терпіння та реалістичні цілі
Не все йде, коли йдеться про втрату зайвої ваги, яка залишилася у вас після вагітності, пам’ятайте, що ваше здоров’я на першому місці. Наберіться терпіння і постарайтеся поставити перед собою реалістичні цілі та використовуйте здоровий глузд. Визначте цілі, яких ви зможете досягти за певний час і які не викликають у вас стресу.
Пам’ятайте, що трохи терпіння, наполегливості, повноцінного харчування та фізичних вправ ваше тіло прийде в норму, і, перш за все, ви почуватиметесь у формі!
Про Ядіру Флорес
Ядіра Флорес - клінічний дієтолог, який цікавиться фітнесом, і справжня революціонерка, яка приєдналася до спільноти, щоб протистояти догматам та брехні щодо харчування.