ваги

Як схуднути і досягти ідеальної ваги. У вас є зайвий кілограм? Ви хочете досягти своєї ідеальної ваги? Ви сумніваєтесь? Ми представляємо вам всю необхідну інформацію та багато порад для досягнення своєї мети.

Попередження: цією статтею ми маємо намір повідомити вас та дати вам декілька основних порад щодо харчування, які можуть бути дуже корисними. Однак якщо ви вважаєте, що у вас серйозні проблеми з харчуванням, вам слід звернутися до професіонала. Не сприймайте поради з веб-сайтів як медичну істину.

Чарівна формула для схуднення

Чарівна формула дуже проста: калорії, що надходять = калорії виходять. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ви набираєте вагу, а якщо споживаєте менше - худнете.Наскільки це легко? Як тільки ви дізнаєтеся кількість калорій, що потрібні вашому тілу щодня, все, що вам потрібно зробити, це встановити калорійну мету на цей день, з невеликим дефіцитом, якщо ви хочете схуднути. І це все! Вам було легко? Ну, це все, що вам потрібно знати. Якщо ви збиралися послухати лише однієї з порад цієї статті, зробіть так: порахуйте калорії. У наступних розділах ми дамо вам більше інформації, щоб ви могли формувати своє тіло так, як хочете. Ми могли б пояснити, що таке збалансована дієта, що якість та харчові цінності їжі, яку ми їмо, також важливі, але в цій статті ми виступаємо за її простоту.

Чарівна формула дуже проста: калорії всередині = калорії виходять

Більшість продуктів позначаються кількістю калорій, які вони містять. Ви також можете розрахувати калорії в їжі, виходячи з інгредієнтів та здійснивши пошук в Інтернеті щодо їх калорійності. Подивіться на його склад, кількість калорій, кількість жирів, білків і вуглеводів (цукрів). Ці значення слугуватимуть еталоном для того, щоб дізнатись, скільки калорій ви споживали на день, і чи можете ви дозволити собі додаткову скибочку хліба з шоколадом на десерт після вечері.

Обчисліть свою ідеальну вагу

Ідеальна вага не визначається модою чи рекламою одягу, а також відома модель чи актор не слугують еталоном. Ідеальна вага - це той, який згідно з науковими розрахунками підлаштовується під ваш вік, рівень активності, стать, зріст тощо, щоб максимально підвищити якість вашого життя та отримати оптимальне здоров’я. Як розрахувати свою ідеальну вагу? Які ваші цілі? Втратити вагу? Наростити м’язи? Продовжуйте читати, і ми пояснимо, що вам потрібно знати.

ІМТ

Індекс маси тіла - це простий показник взаємозв'язку між вагою та зростом, який зазвичай використовується для класифікації недостатньої ваги, надмірної ваги та ожиріння у дорослих. Слід зазначити, що однакові значення ІМТ не можна застосовувати у дітей та підлітків через їх постійне зростання у зрості та розвитку тіла, саме тому ІМТ отримують з урахуванням їх віку та статі.

Розрахунок індексу маси тіла:

Ось як це працює: за допомогою калькулятора поділіть вагу в кг на квадрат вашого зросту. Наприклад, якщо ви вимірюєте 1,80 і важите 82 кг, ваш ІМТ складе: 82/(1,80 * 1,80) = 25,3 кг/м 2 .

Отримане значення не є постійним, але змінюється залежно від віку та статі. Це також залежить від інших факторів, таких як пропорція м’язової та жирової тканин. Що стосується дорослих, це було використано як один із ресурсів для оцінки їх харчового стану відповідно до цінностей, запропонованих Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Давайте подивимось на наступну таблицю, щоб побачити, який рекомендований ІМТ:

Існує багато формул для розрахунку добової потреби в калоріях. Ми представляємо вам найосновніше з усіх, буде час заглибитися, коли у нас будуть здорові звички!

Основний розрахунок: Калорії чоловіка: Вага в кг x 24 Калорії жінки: 0,9 x вага у кг x 24

Що робити з цими номерами?

Сплануйте свій раціон, виходячи з цих цифр. Ваша мета - з’їсти ці калорії, потренуватися і бути щасливим. Якщо ваша мета - схуднути, і ви бачите в щоденнику, що ваша вага зберігається або збільшується протягом тижнів, і (ми наполягаємо: не приймайте щоденних рішень, приймайте їх за результатами двомісячних вимірювань), трохи зменшіть калорій, і спостерігайте, як ви розвиватиметесь ще два місяці. Заняття спортом можуть допомогти вам спалити калорії, тому трохи рухайтеся, якщо виявите, що не робите успіху.

Ваш план дій для схуднення

Ви готові скинути ці зайві кілограми? Попереду! Ви просто зобов’язані взяти на себе зобов’язання, оскільки це стосується вашого здоров’я. Ми не повинні порівнювати себе з кимось іншим, лише із самими собою, зі своїми цілями та тим, що змушує нас почуватись добре.

Виконувати вправу

Ви тренуєтесь? Якщо відповідь негативна, немає виправдань, почніть зараз! Невелика прогулянка, підйом по сходах замість ліфта, відвідування тренажерного залу тричі на тиждень, плавання, їзда на велосипеді ... будь-яка діяльність корисна для вашого здоров’я. Подумайте про те, що вас розважає, що вам подобається або що викликає труднощі, і почніть з цього тижня. Потроху, без перебільшення. Заняття спортом є важливим доповненням у нашому житті, і вони змусять вас почуватись краще, продовжувати життя, а в якості винагороди вони також допоможуть вам досягти ідеальної ваги. Всі переваги!

Ведіть щоденник харчування

Більшість з нас не усвідомлює, що ми їмо. Ми просто дозволяємо собі керуватися своїми звичками (триразове харчування, частина цього, частина цього, перекуси між прийомами їжі), і ми насправді не знаємо, скільки їжі їмо. писати

Ведіть щоденник ваги

Як ви дізнаєтесь про свою еволюцію, якщо не знаєте, з чого почати? Виконайте всі необхідні вимірювання: зважтеся, виміряйте себе, зробіть довідкову фотографію на мобільний телефон і записуйте в блокнот кожного разу, коли будете проводити вимірювання. Ви можете робити це щодня, але зважування одного чи двох разів на тиждень буде достатньо для того, щоб поставити цілі та побачити результати ваших змін.

Маленькі поради, які допоможуть вам

  • Придбайте собі кухонні ваги. Ви зможете виміряти їжу
  • Придбайте собі вагу, яка вимірює% жиру в організмі. Хоча це правда, що вони не дуже точні (вони можуть дати вам значення + -5% від реального), вони дуже точні (якщо вони дають вам значення сьогодні, а завтра ви втратите жир, значення буде нижче), і вони послужать еталоном, щоб знати, скільки жиру ви втратили.
  • Використовуйте додаток на мобільному телефоні, щоб відстежувати страви. MyFitnessPal - чудовий і безкоштовний додаток, який дозволить вам вести щоденні записи та встановлювати цілі.
  • Заспокойся. Ми говоримо про те, щоб змінювати щонайбільше півкіло конституції на тиждень. Не шукайте короткотермінових цілей, а змін у здорових звичках та кращих довгострокових рішень щодо свого харчування.

Калорії з деяких продуктів

Важливо знати калорії, які ви вживаєте. Для цього ви можете використовувати такі програми, як «MyFitmessPal» на своєму мобільному телефоні, оскільки вони вказують калорії безпосередньо. Однак, переглянувши наступні таблиці, ви зможете отримати огляд калорій, які забезпечують різні продукти, які ми їмо щодня. Знання цього може бути дуже корисним при визначенні розміру порцій або при складанні більш збалансованих рецептів.

  • http://doctoracabrera.com/web/dietas/tabla-calorica-de-alimentos/
  • http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

У вас є більш повна таблиця, або вона містить щось інше? Повідомте нас у коментарях.

Сплануйте харчування

Перше, що вам потрібно знати, це знати, яка ваша ідеальна вага, і скільки енергії вам потрібно на день. Звідти плануйте своє харчування, знаючи, скільки калорій ви повинні споживати за день. Якщо ваша мета - схуднути, залиштеся трохи нижче ваших щоденних потреб (200-300 Ккал). Якщо ви хочете його виграти, залишайтеся трохи вище. Щоб підтримувати, спробуйте наблизити свої щоденні потреби. Будьте обережні, ви бачили жирний шрифт у слові "трохи"? Ми їх спеціально поставили. Вам слід шукати не втрату ваги від сьогодні до завтра, а зміну звичок, яка наближає вас до ваших цілей у середньо/довгостроковій перспективі. Будь-яка дієта, яка обіцяє зміни ваги за кілька днів, - це шахрайство або ризик для вашого здоров’я. Обчисліть свої цілі, максимальна щоденна втрата ваги - півкіло на тиждень.

Використовуй те, що знаєш

Подивіться на свій журнал, що ви спожили і як ваше тіло реагувало. Налаштуйте калорії та своє харчування, виходячи з того, наскільки ви близькі до своїх цілей. Ви повинні наблизити таблицю ваги до ідеальної ваги. Якщо воно віддаляється, трохи змініть кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Знову ж таки: складіть середньо/довгострокові плани. Якщо ви перестанете худнути за тиждень, не кидайте всю свою роботу. Корегуйте свої цілі, рішення та зобов’язання кожні два місяці, пам’ятайте, що мова йде про зміни у звичках, а не про дієтичні дива, тому не змінюйте свою стратегію щодня: будьте постійними і чекайте довгострокових результатів, саме вони залишайся з тобою!

Ставтеся до дієти як до важливої ​​частини свого життя. Прочитайте кілька статей про харчування, дізнайтеся, вислухайте інші думки. Зрештою, правда в тому, що ми є тим, що їмо!

Що робити, коли ми не відповідаємо плану

Ви дотримувались суворої дієти (будьте обережні, не обмежуючи, ми говоримо про те, щоб залишатися в межах калорій, не голодувати!), Тренувалися, бачили результати, які це тягне за собою, але в ці вихідні ви влаштували вечірку і з’їли еквівалент з п’яти слонів, двох корів та п’ятнадцяти тонн тортів. А тепер що мені робити? Все втрачено? Заспокойся, нічого не відбувається. Ми дотримуємось цих порад, щоб покращити якість свого життя, а не зазнати покарання за те, що ми самі. Якщо ви їли або думаєте, що збираєтеся з’їсти дуже велику кількість їжі, враховуйте наступне:

-Якщо це вже сталося, просто продовжуйте свої плани. Ви можете спробувати скоротити кількість калорій на тиждень після того, щоб компенсувати надлишок калорій з цього маленького «ковзання». Однак не перестарайтеся. Напевно наслідки будуть не такими катастрофічними, як ви могли б подумати, ваше тіло пристосоване до "вашого нового", і нічого не трапиться, якщо одного дня ви з'їсте щось занадто багато. Є але, і це важливо: не робіть це звичкою. Не катуй себе, але не звикай.

-Якщо ви плануєте випити день, ви можете просто компенсувати калорії того дня. Компанійський обід? Не снідайте. Вечеряти з родиною? Пропустіть їжу і насолоджуйтесь, не думаючи про це більше. Будьте обережні: ми не рекомендуємо робити це щодня. Хоча існують методи "періодичного голодування", які можуть допомогти вам з вагою, якщо ви читаєте цю статтю, ви все ще маєте дуже базові знання про харчування, тож зачекайте, поки ви навчитеся трохи більше їх застосовувати. Тим не менш, одного разу нічого не відбувається.

Тож наша порада: спокійніше. Досягнення вашої ідеальної ваги - це дистанція на великі дистанції, ми говоримо не про дні чи тижні, а про місяці чи роки. Те, що одного дня ти подаруєш собі радість, не зруйнує твої плани на успіх, бо ти знаєш, чого хочеш, і ми направляємо тебе до того, як його досягти.

Поділіться своєю еволюцією!

Розкажіть нам, як відбувається зниження ваги, за допомогою наших порад. У вас є які-небудь питання? Ви хочете внести щось додаткове? Ми будемо раді почути Вас, чекаємо на форумах або в коментарях.