Цей допис є другою в серії статей, в яких ми збираємося перебудувати загадку про здоров’я та втрату ваги, щоб ви зрозуміли, як різні системи нашого організму (та їх баланси або дисбаланси) можуть покращити або завадити вам схуднути . Рекомендую для початку прочитати першу статтю з серії: Як схуднути без дієт.
Травлення: без нього немає здоров’я
Травлення - це складний, але відносно важкий процес, який визначає, як ми почуваємось і як ми функціонуємо щодня: від життєвої сили, з якою ми прокидаємось, до здатності спалювати жир як джерело енергії; від здоров'я шкіри до появи газів або здуття живота.
Травна система: жувати
Травлення - це процес розщеплення їжі, щоб ми могли її засвоїти та використовувати як джерело енергії та поживних речовин. Травна система складається з дуже довгої трубки, яка супроводжується різними органами та залозами: печінкою, жовчним міхуром, підшлунковою залозою ... Ця трубка починається в роті, проходить через стравохід і проходить через клапан, щоб дістатися до шлунка. Другий клапан передає їжу зі шлунка в тонкий кишечник, який проходить через ще один клапан, поки не доходить до товстої кишки або товстої кишки, після чого відходи виводяться з організму через пряму кишку і задній прохід.
Я пояснюю вам ці деталі, тому що розуміння анатомії є важливим. Можливо, ви помітили, що травлення починається в роті (а не в шлунку). У нас немає зубів поза ротом. Ось чому моя найцінніша порада - жувати кожен укус 20 або 30 разів або поки їжа не стане пюре. Я знаю, що це звучить як неможливе завдання, і насправді я скажу вам, що це одна з найскладніших справ (ще багато днів мені це коштує 😅), але повірте, це має свою нагороду: більше жування = більше ситості = менше їсти = менше ваги. Якщо вам це важко, намагайтеся завжди підтримувати свою виделку або ложку між кожним укусом.
Майте на увазі, що якщо шматочки, які ви ковтаєте, занадто великі, ваші травлення будуть важчими, і ваш шлунок може виснажуватися від занадто напруженої роботи, намагаючись переварити такі великі шматки. З часом ваша травна функція зміниться, і шматки їжі досягнуть кишечника більше, ніж зазвичай, що займе більше часу, поки бактерії у вашій кишковій флорі зброджуватимуть і вироблятимуть ще більше газів, з цим здуття живота. Ви бачите, що іноді така проблема, як здуття живота, може початися набагато вище: у роті через неправильне жування.
А що, якщо у мене печія?
Речовина вважається кислою, коли її рН нижче 7. У нашому організмі ми маємо різний ступінь кислотності, а рівень шлунку повинен становити 1,8-2,0. Кислотність така, що якщо шлунковий сік потрапляє на вашу шкіру, він може її спалити. І це має бути так, бо саме це дозволяє нам добре перетравлювати їжу та знищувати можливі патогени, які потрапляють у наш організм через рот, оскільки вони не можуть вижити в такому кислому середовищі.
Такі дії, як пиття води з лимоном за 20-30 хвилин до їжі, сприяють виробленню соляної кислоти, але так само роблять жування, повільне харчування та аромати при готуванні. Так, так, ви чули правильно: наше тіло готується до травлення з того моменту, як ми починаємо відчувати запах їжі. Ось чому краще готувати їжу, ніж приїжджати за стіл або купувати щось вже (попередньо) приготовлене: поки ви готуєте, шлунок готує шлункові соки, необхідні для правильного засвоєння. Або ви думали, що «мої роти поливаються» - це просто популярний вираз? Твоє тіло виділяє слину і виділяє соляну кислоту та інші шлункові соки з того моменту, як ти відчуваєш запах того маленького цибулевого браконьєрства на сковороді.
Ваші захисні сили та кишкова флора
Як я вже говорив, у вашому кишечнику міститься мікробіота або кишкової флори, вирішальний "орган" для загального стану здоров'я. І полягає в тому, що ці маленькі помилки, без яких ми б загинули, є не тільки важливими для хорошої імунної відповіді (з народження вони вчать наш організм, на що реагувати, а на що не реагувати), але також завдяки своїй функції в травленні вони забезпечують нас коротколанцюговими жирними кислотами (бутират, ацетат та пропіонат: так звані постбіотики), вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами, яких ми не могли отримати в іншому випадку.
Але не тільки це; Мікроби у флорі кишечника можуть визначати ваші харчові уподобання і навіть те, що ви прагнете. Дисбаланс кишкової флори (так званий дисбіоз), або через неправильну кількість певних бактерій, зміну пропорцій різних видів або їх розповсюдження в невідповідних місцях, може бути причиною багатьох ваших проблем з травленням. Ми побачимо це більш докладно в одному з наступних пологів, які ви скоро отримаєте, і які ретельно лікують кишкову флору або мікробіоти.
Ще одне, що ви повинні знати - це більше 80% захисних сил виявляється в кишечнику. Насправді ми можемо сказати, що ваша імунна система знаходиться в кишечнику, і, отже, змінене травлення може в підсумку вичерпати вашу здатність боротися з інфекціями та іншими атаками, якими страждає ваше тіло. У цій статті я пояснюю все це краще і те, як наше травлення впливає на аутоімунні захворювання.
Моя порада мати хорошу кишкову флору та хороший захист - ніколи не припиняти годувати цю здорову кишкову флору ферментованою клітковиною.
Що таке проникність кишечника?
У здоровому кишечнику клітини, що складають кишкову стінку, пропускають лише дрібні частинки. Але ці клітини можуть стати більш відокремленими через постійні агресії у вигляді неякісної їжі, малорухливого способу життя, інфекцій, стресів тощо. Це породжує так звану кишкову проникність (негерметична кишка англійською мовою) і означає, що там, де лише поживні речовини повинні проходити тепер сторонні частинки, погано засвоювана їжа, патогени тощо. Як ви щойно переконалися, понад 80% вашого захисту є в кишечнику, тому, якщо є проникність, буде відбуватися постійна імунна реакція, яка в підсумку може спричинити запалення, алергію, непереносимість і навіть аутоімунітет.
У нашому мозку також є заклик гематоенцефалічний бар’єр: напівпроникний шар, який відокремлює мозок від крові, яка циркулює навколо нього. Сьогодні ми знаємо, що коли є кишкова проникність, зазвичай існує також церебральна проникність. Які наслідки це має? Виявляється, структура частинок певної їжі схожа на опіоїди (знеболюючі речовини, такі як героїн та морфій). У людей є наші власні опіоїди: ендорфіни. У мозку та кишечнику ми маємо опіоїдні рецептори. І все, що приносить нам задоволення, потенційно викликає звикання.
У разі проникності певні фрагменти їжі, які перетинають стінку кишечника, можуть мати опіоїдну структуру (бета-казоморфін та глютеоморфін): це стосується фрагментів казеїну (білок коров'ячого молока) та глютену (білок пшениці, спельти), ячмінь, жито, Камут ...). Його вплив не на наркотики, але він може змусити вас почуватись настільки добре, що ви думаєте, що не можете жити без цієї їжі. Тож якщо ви відчуваєте, що не можете прожити без певної їжі, подумайте про те, щоб зупинити її на 3-4 тижні і подивитися, як у вас справи.
Чи дивишся ти на табурет, коли йдеш у ванну?
Чи знаєте ви, які у вас випорожнення? Якщо ви не знаєте, у вас вже є домашнє завдання. Розміри, форма, колір, запах та консистенція стільця багато знають про ваше здоров’я (травлення). Наприклад, якщо ви бачите залишки неперетравленої їжі, то, швидше за все, ви виробляєте недостатньо соляної кислоти або бракує травних ферментів. Якщо ваш стілець схожий на козячі гранули, це означає, що у вас запор і, ймовірно, нестача ферментованої клітковини у раціоні. Спробуйте збільшити споживання зелені, овочів, бульб та фруктів. Щоб дізнатись більше про ваш кал, я залишаю вам цю статтю.
На завершення я хотів би підсумувати деякі найпоширеніші симптоми, які вказують на проблеми з травленням. Однак майте на увазі, що вони не є конкретними, тобто причиною може бути інша.
Симптоми того, що травлення не вдається:
Печія, рефлюкс, розлад травлення.
Відрижка; навіть вода змушує вас відригувати.
Неприємний запах з рота або неприємний смак у роті.
Запор, діарея або чергування між ними.
Ви вирушили в подорож, у вас була діарея, і з того часу ваші травлення не однакові.
Прозорі, чорні, червоні, кашкоподібні або тістоподібні стільці.
Здуття живота, здуття живота.
Надмірні та смердючі гази.
Ви втомлюєтеся або почуваєтеся гірше після їжі.
У вас з’являється все більше і більше непереносимості або речей, від яких вам стає погано.
Зазвичай ви їсте без голоду (і не тому, що вже багато їли).
Ви починаєте їсти і відразу ж наповнюєтесь.
Ви відчуваєте "залежність" від певної їжі.
Зазвичай ви приймаєте ліки: ібупрофен, енантюм, антибіотики, Альмакс, омепразол ... (З часом вони можуть призвести до пошкодження ваших органів або їх нормальної роботи).
Ви страждаєте від періодичних перепадів настрою з невеликими падіннями, навіть бажанням плакати.
У вас депресія або тривога.
Поширені проблеми зі шкірою: ви отримуєте екзему, висип, розацеа або червону/запалену шкіру.
Рішення для поліпшення травлення:
Їжте повільно і жуйте дуже добре.
Уникайте ультра-оброблених. Їжте справжню їжу 90% часу.
Включіть жир і білок у всі страви.
Він збільшується, перш за все, овочами та овочами, але також фруктами. Краще цілі, але також у смузі. Уникайте соків для стрибків глюкози.
Їжте менше.
Уникайте води під час їжі. Пити за 30 хвилин до або через 1 годину після.
Пийте воду з лимонним або яблучним оцтом за 20 хвилин до їжі, щоб поліпшити вироблення шлункової кислоти.
Підніміть ноги, щоб краще випорожнюватися.
Спробуйте виключити їжу протягом 3-4 тижнів. Молочні продукти та клейковина, як правило, болять, коли порушується функція травлення.
Візьміть алое віру натщесерце або перед їжею, якщо у вас сильно подразнений кишечник/шлунок. Він працює так само, як антацидні ліки, тому ви можете приймати його, коли приймаєте Омепразол, Альмакс або подібні.
Кістковий відвар поживний та відновлювальний. Включіть його у свій щоденний раціон.
Їжте лише в тому випадку, якщо ви спокійні: не їжте, якщо ви в стресі, сумуєте чи злите.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, і вона допоможе вам почуватись краще. Якщо вам це було цікаво та корисно, не соромтеся залишити мені коментар та поділитися ним із більшою кількістю людей.
До зустрічі у наступному внеску, в якому ми побачимо, яку роль вони відіграють калорій коли мова йде про схуднення.